Ott lenni; a sikerének építésze; s
Publikálva: 2018.09.14. 09:00:00
Kategóriák: Különleges fájl
Valószínűleg emlékszel az első lépéseidre a fitnesz és a testépítés világában. Amikor a helyszínen a legerősebb sportolók tanácsát kéri, az a benyomásod támadhatott, mintha meghallgattál volna egy parancsot, amikor a magazin ellentmondások utáni magazin kétségbe vonta. Megbízható információk után kutatva valószínűleg sok órát töltött körökben, remélve, hogy egyszer megtalálja a tökéletes módszert. De gyorsan megértetted: nem létezik.
A jól működő képzési program felépítéséhez bizonyos szabályokat kell betartani. Az építészhez hasonlóan, aki az „Arany számra” (Pi) hivatkozik és projektjét a teherhordó falak körül fejleszti, az általa választott anyagtól függően, Önnek is figyelembe kell vennie egy sor követelményt, amelyek lehetővé teszik, hogy kiegyensúlyozott és hatékony módszer (nem véletlen, hogy a szókincs ennyire hasonló: készítsen tervet, szilárd alapokat teremtsen.). Mint ilyen, meghívjuk Önt, hogy fedezze fel a "képzés törvényeit". Bizonyos értelemben ezek az eszközök (vonalzó, iránytű, szögletes négyzet.) A gyakorlati program tervezőjének. Néhány közülük nyilvánvalónak, alapvetőnek, leegyszerűsítettnek tűnhet. De hiszünk tapasztalatunkban, ezeket az elveket olyan gyakran megsértik, hogy elengedhetetlennek tűnik számunkra emlékezni rájuk !
1. számú törvény: intenzitás
"Ha azt hiszed, hogy maximálisan vagy, akkor nem az. Amikor odaérsz, már nem fogsz gondolkodni! ”
Egy történet tökéletesen szemlélteti ezt a koncepciót. Egy fáraó megépítette piramisát (egy másik építészeti történet!) És 1000 rabszolga volt felelős azért, hogy az utolsó, kolosszális kőtömböt a szerkezet tetejére helyezzék. A nap végén a főépítész eljött a fáraóhoz, hogy tájékoztassa őt a kísérlet kudarcáról. „A szükséges erőfeszítés túl hatalmas. Lehetetlen - mondta. A fáraó ezután összehívta az 1000 rabszolgát, és 500 közülük kivégzést rendelt el. "Holnap a maradók leteszik ezt a követ, különben a felét újra megölöm, amíg a piramis elkészül." Másnap pedig az 500 felállította a kőtömböt, ahol 1000 előző nap megbukott. Igaz történet ez? Nem tudjuk. De ez azt mutatja, hogy még akkor is, ha úgy gondolja, hogy elérte fizikai képességeinek határait, valójában tovább is léphet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mikrotraumák előidézéséhez nagy a stressz a rostokon, amelyre a test az izomszövet megerősítésével reagál. Hatalmas terheléseket kell meghódítania, amelyekkel nem haladhatja meg a 12-15 ismétlést. Ne habozzon, néha használja azokat, amelyek lehetővé teszik a töréspont elérését 6-8 ismétlésben.
Az intenzitás minden képzési program gerincét jelenti, amely azt állítja, hogy maximalizált! Az intenzitás alatt nem az ismétlések számát vagy akár a munkamenet időtartamát értjük. Fontos, hogy ne keverjük össze ezeket a különböző fogalmakat: a munka mennyisége soha nem fogja pótolni a minőséget! Az alapminta az, hogy készen állsz magadra venni az egészet, és ha már ott vagy, folytathatod, kivonva még néhány ismétlést. Mondhatta, lehetetlennek tűnhet, de a valóságban vannak olyan erőforrásai, amelyeket figyelmen kívül hagy. Oldja fel ezt a lehetőséget, és felrobban !
"A több nem feltétlenül jelent jobbat!"
Kétféle erőfeszítéssel edzheti izmait: vagy erőteljesen, de röviden összehúzza őket, vagy sokáig gyakorolja, de nyilvánvalóan alacsonyabb intenzitással. Ha a továbbjutás első módja elősegíti az optimális izomtömeg-növekedést, akkor az állóképességi edzés lehetővé teszi a részükről az állóképességű sportolók testalkatának fejlesztését (a véglet természetesen a maratoni maratonfutó, mint a legtöbbjük). nem akarok lenni!). Fiziológiailag kimutatták, hogy egy 60-70 percnél hosszabb munkamenet a tesztoszteronszint csökkenését és a kortizol szintézisének felgyorsulását idézi elő.
Koncentráljon rövid, de intenzív foglalkozásokra, és magas szintű eredményeket fog elérni. Válasszon ellenkezőleg, és átlagos marad.
3. törvény: Változás
"Ha ugyanazt csinálja újra és újra, akkor megkapja azokat az eredményeket, amelyek mindig is voltak!"
Azt tanácsolom, hogy időnként jelölje meg a valódi szüneteket, hogy mindig magasabbra lépjen: például csak olyan gyakorlatokat válasszon ki, amelyeket legalább egy éve nem gyakorolt (vagy ami még jobb, ha még soha nem használt), és építsen fel magadnak egy 6 hetes programot. Ez egy igazi törést jelent a ritmusban.
Ne habozzon, tartson egy vagy két hét szünetet, amely alatt nem edz: meg vagyunk győződve arról, hogy mindegyikünknek megengedhetjük magunknak a hét folyamán 4-6 hét "nyaralást". Egyáltalán nincs kockázat annak, hogy ilyen rövid idő alatt elveszítse erőfeszítéseinek minden előnyét, amíg megtanul „aktív” pihenést tartani: tartson szabadidős fizikai tevékenységet, izomtőkéje nélkül (tenisz, kerékpározás stb.). úszás, hegyi kerékpározás, séta, bármi tetszik!). Tartsa meg az „élvezet” dimenziót, amely szellemi kikapcsolódást is lehetővé tesz.
"A ritmus a mozgás egyik alkotóeleme"
Az erőnléti mozgásnak mindig van egy pozitív (vagy koncentrikus) fázisa, amelyben az izom összehúzódik a terhelés leküzdése érdekében, és egy negatív (vagy különc) része, amelyben lefekszik, hogy engedjen a terhelés alatt. Ennek az utolsó fázisnak a fontosságát gyakran figyelmen kívül hagyják, mégis lényeges szerepet játszik a mikrotraumák kialakulásában a rostokban. Az újoncokat (még megkülönböztető jel is, ha felismerjük őket) gyakran úgy látják, hogy úgy emelnek tehereket, mintha a darab fizetné őket. Ahogy gyorsabban haladnak, úgy érzik, többet csinálnak. De a valóságban az adott impulzus korlátozza a teher meghúzásához szükséges erőfeszítéseket, és a gravitáció segíti őket a terhelés csökkentésében: végül nem igazán működnek !
A pozitív és a negatív fázist mindig kontrollal kell végrehajtani. Tanulmányok kimutatták, hogy a mozgás pozitív része több rost mozgósítását teszi lehetővé, amikor robbanásveszélyes (azaz kb. 1 másodperc). A negatív fázisnak még lassabbnak kell lennie (3-4 másodperc). Ez a két fázistípus közötti időbeli különbség figyelembe veszi azt a tényt, hogy a negatív fázist "könnyebb" elérni: ennélfogva hosszabb is lehet.
A munkamenet során az időzítés elengedhetetlen. Ha betartja a megadott tempót, és törekszik a "technikai" szünetek minimalizálására (terhelésváltozás, egyik műhelyről a másikra haladás), akkor megtartja az ideális ritmust és jobb eredményeket ér el.
5. számú törvény: Pontosság
"A helyes mozgás az, amely előrelépést okoz"
Vannak, akik túl könnyű súlyokat használnak ahhoz, hogy többször megismételhessék ugyanezt a gyakorlatot. Épp ellenkezőleg, mások túl sokat vesznek igénybe, hogy megpróbáljanak gyorsabban mozogni. Senkinek nincs igaza. Valójában nem csak az elvégzett ismétlések száma és a megemelt terhelés számít! A legfontosabb az, hogy a "legtisztább" mozdulatokat a legtökéletesebb formában, a megfelelő terheléssel hajtsa végre, hogy lehetővé tegye ezt. Például, ha hack-guggolásokat végez a lejtős présszel, és meg kell ívelnie a hátát, hogy lehúzza az utolsó ismétléseket, az nem jó. Valójában meg kell próbálnia az egyes repek minden fázisát a lehető legpontosabban elvégezni, és ez az összes készletre vonatkozik.