Otthoni edzés A 7 leggyakoribb hiba és hogyan kell jól csinálni - Foodspring Magazine Austria
Az otthoni testmozgás egyre népszerűbb. Ön rugalmas, költségeket takarít meg és utazik az edzőterembe. Ha fitnesznek, erősnek és jól képzettnek akar lenni a saját otthonában stúdió nélkül, fontoljon meg néhány dolgot. Íme a hét leggyakoribb otthoni edzéshiba - és hogyan kell helyesen csinálni.
1. Nincs meghatározott rögzített edzésprogram
Az otthoni képzés nagyfokú rugalmasságot ígér. Edzhet, mikor, hogyan és hol akar. Mindenekelőtt teljesen szabad vagy az idő szempontjából, mivel nem köti egy fitneszstúdió nyitvatartási ideje.
Ennek a függetlenségnek a hátránya: Sok önfegyelmet igényel. Az otthoni edzés egyik legnagyobb hibája tehát az, hogy nem szokott megszokni a megszokott rutint. Az edzés minden nap spontán megtervezése rengeteg energiát lophat el, és előbb-utóbb csökkenhet a motiváció. A Rögzített felépítés előre meghatározott edzésnapokkal és pihenőnapokkal minimalizálja a csalási lehetőséget, és segít abban, hogy ragaszkodjon hozzá. Végül is a folyamatosság az egyik legfontosabb képzési elv a haladáshoz.
2. Házi edzésterv nélkül
A jól felépített edzésterv a siker alapja. Ez vonatkozik az edzőterembe, valamint az otthoni edzésre - különösen, ha olyan konkrét célja van, mint az izomépítés vagy a zsírvesztés. Miután kialakított egy rutint rögzített edzésnapokkal és időpontokkal, ésszerűen meg kell terveznie az edzést. A kívánt haladást csak a gyakorlatok és az edzéssorozatok optimális kombinációjával érheti el. Az otthoni edzés útmutatónk például támogatást kínál Önnek 4 hetes edzésterv otthon.
Fontos tudni: a Súlycsökkentő edzésterv tartalmában és felépítésében különbözik egytől Edzésterv az izomépítéshez. Míg a nagy intenzitású intervall edzés segít a fogyásban, az izomépítésre a hangsúly a komplex erőgyakorlatokra kerül.
tipp: Ismeri már az ételek tavaszi edzéseit? Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, izomzatot épít vagy formában akar maradni - rengeteg ingyenes edzéstervünk van és megfelelő magyarázó videók.
3. Nincs felszerelés otthoni edzéshez
Sok sportoló csak a saját testsúlyával edz, és óriási haladást ér el vele. Nem kell súlyzó vagy kábelhúzás ahhoz, hogy testét formába hozza. Ez természetesen előnyös lesz az otthoni képzés során. Végül is a berendezések megvásárlása meglehetősen drága lehet. Ennek ellenére nem szabad elkövetnie azt a hibát, hogy otthon edzés nélkül, felszerelés nélkül végezzen edzéseket.
A legjobb dolog, ha létrehoz egy saját fitnesz-sarkot. Ehhez nem kell sok: nekik Alapfelszerelés A szőnyeg általában elegendő. Jól kell párnáznia és csúszásmentesnek kell lennie. Ellenállási sávok, ugrókötelek, súlyzók és/vagy kettlebellek, valamint egy felhúzható rúd is ajánlott. Az erős sportolók számára van egy súlyzópad is.
A saját otthoni edzőterem előnyei: Ha készen áll egy szőnyeg, törölköző stb., Akkor a gátlási küszöbérték sokkal alacsonyabb, hogy reggel reggel felkelés után vagy munka után gyakorolhassunk. A stúdió érzése a legjobb teljesítményre is ösztönözheti. Ráadásul: minél több felszereltsége van, annál változatosabb és intenzívebb megtervezheti otthoni edzését.
4. Helytelen technika
A haladás nagyban függ az edzés minőségétől. Nem ok nélkül mondják, A minőség elsőbbséget élvez a mennyiséggel szemben. Más szavakkal, a gyakorlat helyes végrehajtása és a technika döntő fontosságú, ha előbbre akarsz jutni.
Az otthoni edzés legnagyobb hátránya: Nincs olyan edző, aki kétség esetén kijavíthatja testtartását. Annál is fontosabb, hogy jó edzéstervvel dolgozzon, és felkészítse magát. Dolgozzon video utasításokkal vagy gyakorlási útmutatókkal, hagyja, hogy partnere, szobatársa vagy barátja figyelje a végrehajtását, és mindig koncentráljon az ügyre. A csalás nem juttatja el sehova, és növeli a sérülések kockázatát.
Íme néhány fontos alapismeret:
- A legtöbb gyakorlat esetében következetesen húzza meg a gyomrát, és tartsa egyenesen a felsőtestét. Kerülje el a hátának ívét.
- Különösen a karok, a gyomor és a hát gyakorlása során meg kell erősítenie a lapockákat úgy, hogy tudatosan hátra és lefelé húzza őket. Így elkerülhető a felső hát és a nyak feszültsége.
- Soha ne húzzon súlyokat, és ne hajtson végre ellenőrizhetetlen gyakorlatokat. Ehelyett dolgozzon tudatosan és tisztán.
- Ne felejtsen el lélegezni: Feszülés közben lélegezzen ki, pihenéskor lélegezzen be. Erről bővebben a "Légzés erőedzés közben" cikkben.
5. Alul- vagy túlterhelés az otthoni edzés során
A fejlődés érdekében - legyen az erő- vagy állóképességi sport - a testének mindig újakra van szüksége Képzési ingerek. Más fontos edzési elvekkel együtt biztosítják az extra izomtömeg kilót vagy az új legjobb időt a futásban. Tehát ne kövesse el azt a hibát, hogy túl igényes. Ez gyorsan megtörténhet az otthoni edzésen, ahol teljesen egyedül vagy, és esetleg feladod, nem pedig teljes gázt adsz a végéig.
Cserébe vigyázzon, hogy ne borítsa el magát, vagyis túl magas súlyokat válasszon, vagy túl gyakran edzen. Ez rontja az edzés minőségét, stagnál a teljesítményén, és növelheti a sérülések kockázatát.
6. Házi edzés regeneráció nélkül
A túlzott igényekről szólva: adjon elég szünetet a testének. Két foglalkozás között legyen egy-két nap, amikor ugyanazt az izomcsoportot edzed.
A helyreállítás elengedhetetlen, ha izomnövekedést és teljesítménynövekedést keres. A tested képes Javítsa az izomsejteket és töltse fel az energiatartalékait. Csak így lehetünk alkalmasak a következő munkamenetre.
7. Rossz étrend
Önmagában az otthoni edzés nem elegendő az erőnlét növeléséhez és az álom testéhez való közeledéshez. Tudta, hogy az edzés sikerének 70 százaléka diétától függ? Csak azok képesek csökkenteni a zsírtartalmat, meghatározni az izmokat vagy felépíteni az izomtömeget, akik fenntartják az egészséges kalóriaegyensúlyt és kiegyensúlyozottan táplálják testüket.
A kiegyensúlyozott étrend tartalmazza a három makrotápanyagot Szénhidrátok (kb. 40%), zsír (kb. 30%) és fehérje (kb. 25%). Különösen a fehérjék a döntő tényezők az izomépítés szempontjából. Hogy segítsen itt, a tejsavófehérjével vagy vegán fehérjével készült shakeink támogatják Önt.
Ügyeljen arra is, hogy elegendő ételt kapjon fontos mikroelemek mint az ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok. Főleg zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. Ebből rengetegnek kell a tányérjára kerülnie, különösen a zöldségek tele vannak értékes összetevőkkel. Tipp: Napi vitaminjaink biztosítják a napi vitaminellátást anélkül, hogy sokat kellene aggódnod.
Következtetés
Az otthoni testmozgás ugyanolyan hatékony az előrehaladásban, mint az edzőteremben. Ehhez mérlegelnie kell ezt a hét dolgot:
- A rugalmasság nagyon jó és jó, de ennek ellenére folyamatosan rögzített edzésprogramot kell elsajátítania.
- A jól felépített edzésterv segít sikeresen elérni fitnesz céljait.
- Az alapfelszereléssel ellátott extra fitnesz sarok megkönnyíti az edzéseket, változatosabbá és motiválóbbá teszi.
- A tiszta végrehajtás mindig a hangerő és a sebesség előtt történik. Az otthoni tréningeken könnyű megcsalni, de sehová sem visz.
- Kihívja testét, de ne terhelje túl. Mivel téged nem egy edző irányít, gondosan figyelj a tested jeleire.
- Biztosítsa a megfelelő regenerálódást edzésszünetek, alvás és relaxáció révén.
- Egyen kiegyensúlyozott és egészséges étrendet úgy, hogy ellátja testét az összes fontos makróval és mikroelemekkel.