Otthoni edzés kezdőknek Hunk body

Az otthoni edzésnek mindenképpen van néhány előnye: ingyenes (nem kell fizetnie az edzőteremért), időt takarít meg és ismerős környezetben végezheti az edzést, ahol nem kell aggódnia, ha egy eszköz foglalt, vagy ha a zene túl hangos.

Azoknak a kezdőknek, akik még mindig nem érzik jól magukat edzőterembe, vagy azoknak, akiknek nincs idejük, gondoltam egy edzésre, amelyet otthona magánéletében végezhet.

Az egyetlen "felszerelés", amire szüksége van, egy szilárd fémrúd a tapadáshoz.

Készíthet saját tapadórudat, vagy vásárolhat olyat, amely az ajtókerethez van rögzítve.

A rúd tapadása a test teljes felső részét megmunkálja.

Az ilyen típusú gyakorlatok, amelyekben a test az űrben mozog, sokkal hatékonyabbak, mint azok, amelyekben a test helyzete rögzített és súlyt mozgat.

1. Fekvőtámaszok: A lebegés az egyik leghatékonyabb mellkasi gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzéséhez a tenyéreket a padlóra kell tenni, kissé nagyobb szélességben, mint a vállak. A lábaknak közel kell lenniük egymáshoz, a test pedig egyenes, mint egy deszka. A mellkasát a padló közelében kell hagyni, majd ki kell emelni a kiindulási helyzetbe.

2. Genoflexiók : A térdhajlítás alapvető gyakorlat azok számára, akik meg akarják erősíteni a lábukat. A lábakat vállszélességben kell elhelyezni egymástól. A térd kissé hajlik 90 ° -ig, ügyelve arra, hogy a hátad egyenes maradjon, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

3. tapadás a rúdon: A tapadás nagyon jó a hátizmok számára. A tapadásnak sok változata van, különböző markolatokkal. Ha segítség nélkül nem tudsz megismételni, tegyél egy széket a rúd alá, és segíts magadon a lábad enyhe megnyomásával. Ne feledje, a cél az, hogy segítség nélkül legalább 10 ismétlést kapjunk.

4. Has: A közhiedelemmel ellentétben a has nem fog megszabadulni a hasától (ehhez kardió és megfelelő táplálkozásra van szükség), de nagyon jóak a test középső részének megerősítésére. A gyakorlat helyes elvégzéséhez (ropogás) üljön háttal a padlón (kéz a tarkón), hajlítsa meg térdeit és tegye a lábát a padlóra. Ezután lassan emelje fel a felsőtestét. Nem kell felemelnie, csak a vállát teljesen emelje le a padlóról (képzelje el, hogy a vállát a mennyezetig szeretné emelni).

A fenti gyakorlatok olyan alapgyakorlatok, amelyek a legtöbb nagy izomcsoportot lefedik. A következő edzés meglehetősen általános, ugyanakkor nagyon jó kezdőknek és azoknak, akik meg akarják tartani az edzésüket, túl sok kifinomult gyakorlat nélkül.

Ezt az edzést hetente háromszor kell elvégezni (hétfőn, szerdán és pénteken):

Izomcsoport	Gyakorlat	Készletek	ismétlések	Tempó
Mellkas	Fekvőtámaszok	3 készlet	10 ismétlés	2s fel, 2s le
láb	guggol	3 készlet	10 ismétlés	2s fel, 2s le
Vissza	traktor	3 készlet	8 ismétlés	2s fel, 2s le
Has	ropog	3 készlet	8-30 ismétlés	1s fel, 1s le

Amikor könnyedén elvégezheti ezt az edzést, itt az ideje, hogy folytassa a köztes edzést. Ne siess. Jó, ha megszokja az ízületeket az erőfeszítések előtt, mielőtt továbblépne a fejlettebb gyakorlatokra. Az edzés előtt mindig fel kell melegednie néhány perccel.

Összegzés helyett szeretnék egy kicsit elmondani a motivációról. A legtöbb ember, aki edzésprogramot indít, néhány hét/hónap edzés után Arnoldra szeretne hasonlítani. Fontos, hogy reális elvárásaink legyenek, és tudatosítsuk, hogy a rugalmas és izmos test elhivatottságot és hosszabb időt igényel. Ki kell hoznia a testét a kényelmi zónából, és meg kell indokolnia a növekedést. Ha egy idő után feladja, vagy ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, az előrelépés nagyon kicsi lesz.

---