Padnyomás - klasszikus az erős mellkashoz és feszes karokhoz
A fekvenyomás messze a legnépszerűbb gyakorlat a masszív mellkas felépítéséhez, és talán a legnépszerűbb erőgyakorlat a férfiak körében.
Sajnos a nők eddig gyakran elhanyagolták a fekvenyomást. De a nőknek is jól esik, ha a fekvenyomást bekapcsolják edzésprogramjukba a mellizmok megerősítésére.
A tricepsz edzési ingere szintén erősíti a felkar izmait, és ezáltal ellensúlyozza az úgynevezett "hullámzó karot" - vagyis azt az ernyedt felkarot, amely körbepattan integetéskor.
„Erőedzés nőknek - miért kellene a nőknek súlyokkal edzeni” című cikkünkben elmagyarázzuk, miért nem szabad nőként megtenni súlyzós edzés nélkül.
Mi a fekvenyomás?
A gyakorlatot többnyire súlyzóval végzik. Alternatív megoldásként van még egy fekvenyomó gép is, amelyben a készüléket préseljük.
Ma szeretnénk közelebbről megvizsgálni a súlyzóval készült változatot, mivel ez egyrészt nagyon népszerű, de nagyobb hibalehetőséget is kínál.
A fekvenyomás klasszikus változata: lapos fekvenyomás
A gyakorlat neve szerint tolómozgást hajtanak végre, miközben egy padon fekszik. A lapos fekvenyomás során a pad és ezért a felsőtest vízszintes helyzetben van.
A súlyzót levesszük a tartóból, és a mellkasához hozzuk. Ebből az alsó végállásból ismét felfelé tolja a súlyzót, és így megismételte a klasszikus lapos fekvenyomást.
Ami kezdetben egyszerűnek hangzik, rengeteg hibalehetőséget rejt magában, amelyeket a cikk további folyamata részletesen elmagyaráz.
Amit a fekvenyomáson oktatnak?
A lapos fekvenyomás során elsősorban a mellkas izmait és a tricepszet edzi. A test feszültsége azonban a teljes csomagtartót is működésbe hozza. A vállizmok használata, amely valójában nem ennek a gyakorlatnak a célja, aligha kerülhető el.
Bench Press - A megfelelő technika
Bár minden bizonnyal sok - sajnos szintén téves és veszélyes - eltérést fog látni a stúdióban, mindenképpen figyeljen a következő végrehajtási részletekre:
- Az elérhetőség változhat, de általában a vállszélességnél kissé szélesebb fogantyú optimális.
- A mozgás különc szakaszát, amelyben a súlyzót a mellkasára viszi, lassan és koncentráltan kell elvégezni. Ideális esetben a súlyzó röviden megérinti a mellkasát mellbimbó szinten.
Veszély: A mellkas melletti párnázásnak és a mellkason való elhelyezésnek nincs értelme. - A koncentrikus felfelé irányuló mozgás során ügyeljen arra, hogy a mellizommal dolgozzon, és ne használja a vállát. Idővel kialakul a megfelelő izomérzet.
Kicsit dinamikusabban megteheti a mozgás ezen részét.
De légy óvatos: Soha ne nyomja le a könyökét felső véghelyzetben.
A fekvenyomás alatt a lábak szilárd talajon vannak a padlón, így garantált a szilárd teststabilitás. Tartsa a csuklóját egyenesen az alkar meghosszabbításaként a gyakorlat során.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet