Padnyomás tippek és gyakorlatok
A mellkasi és tricepsz építéséhez nagyon hatékony, a fekvenyomás az egyik legnépszerűbb testépítő mozgás. Fedezze fel ezt a gyakorlatot és annak több változatát.
A fekvenyomás
A fekvenyomás a testépítés alapvető gyakorlata a mellizmok munkájának és erősítésének.
A „fekvenyomás” néven is ismert, ez a mozgás főleg megköveteli a nagy és a kis mellvért, de szintén a tricepsz és az elülső deltoid.
Hagyományos változatában a fekvenyomást a vízszintes pad val,-vel súlyrúd.
Utasítás a gyakorlat végrehajtására: A padon fekve, hajlított lábakkal, a váll szélességénél valamivel nagyobb távolsággal, markolattal fogja meg a rudat, engedje le a rudat a mellkashoz, miközben belélegzi, majd kilökve nyomja.
Jegyzet: ha a klasszikus helyzet abban áll, hogy a lábak a földön vannak, akkor a padra is lehet helyezni (a fentiek szerint), különösen a természetesen nagyon ívelt emberek számára. A lényeg az, hogy a fenék mindig érintkezzen a paddal és a duzzadó mellkassal.
Változtasd a mellizmok munkáját
A sáv pályájának megváltoztatásával meg tudja izmolni a pécsei különböző részeit:
- A pecs felső részének megmunkálásához, engedje le a rudat a mellkas tetejére (a nyak alatt).
- A pectoralis major középső kötegeinek megerősítésére, engedje le a rudat a mellkas közepére.
- A pecs alsó részének megerősítésére, engedje le a rudat a mellkasán (a has felett). Ha jól elsajátítja a mozgást, akkor a hátát is jobban ívelheti, hogy hangsúlyosabbá tegye a mellkasi alsó kötegek munkáját (az erőemelők által alkalmazott technika).
Végül, ha az edzésre szeretné összpontosítani a a vállak elejének megerősítése (elülső deltoidák kötegei), szorítsa a könyökét a teste mellé.
Változatok
A fekvenyomás szoros fogása
A hagyományos fekvenyomás ezen változata lehetővé teszi a további használatát a mellüregek központi része (szegycsont) és a triceps.
Ahogy fentebb láthattuk, a könyök szorítása a test mellett elsősorban a vállak elülső részét fogja megdolgozni, miközben ezt a gyakorlatot könyöktől eltekintve elősegíti a tricepsz munkáját.