Paleo Diet 101 Kezdő útmutató a mit kell enni és hogyan működik a mindennapi egészség

Elhízás, szívbetegségek és cukorbetegség: Ez csak néhány az egészségi állapotok közül, amelyek a paleolit étrend, vagy a barlanglakó étrend hívei felelősek ülő életmódunkért és modern étrendünkért, amelyek cukorral, zsírral és feldolgozott ételekkel vannak tele. A javasolt megoldásuk? Vágja ki a modern ételeket az étrendből, és térjen vissza arra, ahogy kora vadászó-gyűjtögető őseink ettek.

Hogy képet alkothassunk arról, hogy ez mit jelent, a szakértőkhöz fordultunk, többek között Loren Cordain, PhD, a coloradói Fort Collins-i Colorado Állami Egyetem emeritus professzora és a The Paleo Diet szerzője; Erin Holley, RD, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjából, Columbusból, Ohio; és Lona Sandon, PhD, RD, a klinikai táplálkozás adjunktusa a Texasi Egyetem délnyugati orvosi központjában, Dallasban.

A kezdőknek, hogy a paleo diéta egészséges maradjon, Cordain azt mondja, hogy rendszeresen sportolnia kell, miközben szigorú diétát kell követnie, amely csak vadászható és összegyűjthető ételekből áll.

A legtisztább formájában a paleo diéta lehetővé teszi, hogy csak azokat az ételeket fogyassza, amelyeket az emberek akkor fogyasztottak, amikor évmilliókkal ezelőtt először bolyongtak.

Az étrend javíthatja egészségét azáltal, hogy kiküszöböli a magas zsírtartalmú és feldolgozott ételeket, amelyek kevés tápértékkel és túl sok kalóriával rendelkeznek. Ez a terv hangsúlyozza az egészséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal teli gyümölcsök és zöldségek feltöltését, amelyek gyorsabban feltöltik Önt, így kevesebbet eszel, ezzel segítve a súlygyarapodást. (1)

Fogyni fog, mert bármikor, amikor teljes élelmiszercsoportokat korlátoz, a kalóriabevitel általában alacsonyabb - mondja Sandon. És amikor mindig több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor fogyni fog, mondja. (2) A sovány fehérjékre, gyümölcsökre és zöldségekre való összpontosítás a kalória- és nátriumban gazdag feldolgozott élelmiszerek helyett szintén hozzájárulhat a fogyáshoz, bár rámutat arra is, hogy a paleo diétát nem fogyókúrának hozták létre. (3)

Vegye figyelembe, hogy bár a diófélék és a magvak megengedettek ezt a diétát, sok kalóriát tartalmazhatnak, és a fogyni vágyóknak korlátozniuk kell a fogyasztásukat.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A paleo diéta: Hogyan működik, mit kell enni, és a kockázatok

Milyen előnyei és kockázatai vannak a paleo étrendnek?

7 Paleo diétás étel, amelyre szükséged van a kamrádban

Segíthet a Paleo diéta az autoimmun betegségek leküzdésében? Pillantás annak lehetséges hatásaira 5 feltételre

Mit mond a kutatás a paleo étrendről?

Tehát mit mond a tudomány a paleo diétáról? Egyes kutatások szerint az egészségre vonatkozó állítások igazak. Egy áttekintés négy randomizált, kontrollált vizsgálatot elemzett 159 résztvevővel, és a kutatók azt találták, hogy a paleo diéta több rövid távú javulást eredményezett a krónikus betegség egyes kockázati tényezőiben (beleértve a derék kerületét és az éhomi vércukorszintet), összehasonlítva más kontroll étrendekkel. (4)

Ennek ellenére sok tudós aggodalmát fejezte ki amiatt, hogy még nincs elegendő bizonyítékunk ahhoz, hogy bármilyen határozott állítást tegyünk a paleo étrend egészségre gyakorolt előnyeiről, különös tekintettel annak hosszú távú hatásaira. Valójában az első áttekintésre válaszul megjelent cikkben Tanis R. Fenton és Carol J. Fenton, a kanadai Cumming School of Medicine-ból írtak egy levelet a szerkesztőnek, amelyben csalódásukat fejezték ki a felülvizsgálat miatt. (5)

Érveik között: Néhány eredmény statisztikailag nem volt szignifikáns, és nem mutattak „semmilyen fontos klinikai hatást”. Arra a következtetésre jutottak, hogy valójában nem hiszik, hogy a felülvizsgálat eredményei bizonyítékot szolgáltatnának a paleo étrend mellett, és fokozottabb körültekintésre szólítottak fel a lakosság egészségügyi ajánlásainak megfogalmazása érdekében.

A Paleo diétán fogyasztandó és elkerülendő ételek

A paleo diétán kevesebb feldolgozott ételt talál, de ki kell vágnia az összes gabonát, hüvelyeseket és a legtöbb tejterméket is. Itt van egy közelebbi áttekintés az étkezési tervről.

Mit enni

Bár a paleo étrend nem bizonyítottan működik, ha ki akarja próbálni ezt az étkezési tervet, akkor előtérbe kell helyeznie a sok természetes étel és természetes zsír feltöltését, beleértve az alábbi lehetőségeket:

Sovány marhahús-, sertés- és baromfidarabok, lehetőleg fűvel etetett, organikus vagy szabadon tartott szelekciók
Vadállatok, például fürj, őz és bölény
Tojás, de legfeljebb hetente hat, lehetőleg szabad tartás
Halak, beleértve a kagylókat is
Gyümölcs, például eper, sárgadinnye, mangó és füge
Nem keményítő zöldségek, például spárga, hagyma, paprika és tök
Diófélék és magvak, beleértve a mandulát, kesudiót, diót és tökmagot
Olívaolaj, lenmagolaj és dióolaj, mértékkel

A US News 2018-as legjobb egészségügyi és fogyókúrás étrendje

Mit kell kerülni

Hasonlóképpen, minden olyan étel, amely a paleolit emberek számára nem volt könnyen elérhető, nem éri el ezt az étrendet - magyarázza Holley. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszereknek, amelyek közül sok vaj, margarin és cukor van, nem szabad a paleo étrend részét képezni. Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre, amelyek valószínűleg nem voltak hozzáférhetők a paleolit emberek számára, valamint a hüvelyesekről, amelyeket az étrend sok híve szerint a szervezet nem könnyen emészthető.

Ne feledje, hogy a paleo étrend egyes változatai kevésbé szigorúak, mint mások, és egyes tejtermékeket vagy hüvelyeseket, például földimogyorót engednek meg, mondja Holley.

Minden tejtermék, beleértve a tejet, sajtot, joghurtot és vajat
Gabonafélék, például búza, rozs, rizs és árpa
Hüvelyesek, mint a bab, a földimogyoró és a borsó
Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya (és egyesek szerint még édesburgonya)
Édességek, beleértve az édességek minden formáját, valamint a mézet és a cukrot
Mesterséges édesítőszerek
Cukros üdítők és gyümölcslevek
Feldolgozott és pácolt húsok, például szalonna, deli húsok és virsli
Magasan feldolgozott élelmiszerek

Mit enni

\ n

Sovány marhahús-, sertés- és baromfidarabok, lehetőleg fűvel etetett, organikus vagy szabadon tartott \ n
Vadállatok, például fürj, őz és bölény \ n
Tojás, de legfeljebb hetente hat, és lehetőleg szabad tartás \ n
Halak, beleértve a kagylókat \ n
Gyümölcs, például eper, sárgadinnye, mangó és füge \ n
Nem keményítő zöldségek, például spárga, hagyma, paprika és sütőtök \ n
Diófélék és magvak, beleértve a mandulát, kesudiót, diót és tökmagot \ n
Olívaolaj, lenmagolaj és dióolaj, mértékkel \ n

\ n \ n

Mit kell kerülni

Hasonlóképpen, minden olyan étel, amely a paleolit emberek számára nem volt könnyen elérhető, ebben az étrendben nem engedélyezett - magyarázza Holley. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszereknek, amelyek közül sok vaj, margarin és cukor van, nem szabad a paleo étrend részét képezni. Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre, amelyek valószínűleg nem voltak hozzáférhetők a paleolit emberek számára, valamint a hüvelyesekről, amelyeket az étrend sok híve szerint a szervezet nem könnyen emészthető.

Ne feledje, hogy a paleo étrend egyes változatai kevésbé szigorúak, mint mások, és egyes tejtermékeket vagy hüvelyeseket, például földimogyorót engednek meg, mondja Holley.

\ n

Minden tejtermék, beleértve a tejet, sajtot, joghurtot és vajat \ n
Gabonafélék, például búza, rozs, rizs és árpa \ n
Hüvelyesek, például bab, földimogyoró és borsó \ n
Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya (és egyesek szerint még édesburgonya is) \ n
Édességek, beleértve az édességek minden formáját, valamint a mézet és a cukrot \ n
Mesterséges édesítőszerek \ n
Cukros üdítők és gyümölcslevek \ n
Feldolgozott és pácolt húsok, például szalonna, deli húsok és virsli \ n
Magasan feldolgozott élelmiszerek \ n

\ n