Paleo diéta - Hasznos útmutató kezdőknek és 7 napos menü - Blog

A Paleo diéta az őskori táplálkozási mintán alapul, és olyan élelmiszerek fogyasztását foglalja magában, amelyekre az emberek évezredekkel ezelőtt vadászhattak vagy gyűjthettek. Más szavakkal, a Paleo diéta ellentéte a modern táplálkozásnak. A feldolgozott ételeket tartalmazó modern étrenddel ellentétben a Paleo diéta elősegíti azok elkerülését. Ezért úgy gondolják, hogy ez a fajta étrend segít megelőzni az olyan betegségeket, mint az elhízás vagy a szív- és érrendszeri betegségek.

Bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a paleo étrendnek lenne némi előnye, más tanulmányok mást mutatnak. Itt áll a Paleo diéta, mik az előnyei és ellenjavallatai, de az is, hogyan lehet lefordítani egy hétre étlapra.

Mi a Paleo diéta?

A paleo- vagy paleolit étrend a paleolit korszak, az emberiség első korszakának ihlette étrend, amely 2,5 millió évvel ezelőtt kezdődött és 10 000 évvel ezelőtt ért véget. Abban az időben az emberek egész, feldolgozatlan ételeket ettek, amelyeket vadásztak vagy szüreteltek. A hüvelyesek, a tejtermékek és a gabonafélék azonban ki vannak zárva a paleolit étrendből, tekintettel arra, hogy a mezőgazdaság és a gazdaságok a paleolit korszak vége után alakultak ki. Abban az időben az embereknek még nem voltak eszközei a növények termesztésére.

De miért olyan népszerű ez a diéta manapság? A Mayo Klinika szerint a Paleo diéta mögött az az elképzelés áll, hogy az emberi genetika nem kompatibilis a mezőgazdaság fejlődése után elfogadott étrenddel. A hipotézis azt feltételezi, hogy a test nem tudott alkalmazkodni a mezőgazdaság révén nyert élelmiszerekhez (gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek), mert hirtelen megváltoztatta az étrendet. Ezért az emberi genetikával összeegyeztethetetlen modern étrend kockázati tényező lehet néhány egyre gyakoribb betegségben, mint például a cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek.

Ezért a paleo étrend elősegíti a táplálkozáshoz való visszatérést a mezőgazdaság megjelenése előtt, mivel ez elősegítheti az egészséges életet. Ennek igazolására azonban nincsenek hosszú távú vizsgálatok, csak hipotézis áll rendelkezésre.

Ételek a Paleo diétában

A paleo étrend az iparilag feldolgozott élelmiszerek, gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek elkerülésére épül. Mit szabad enni, és mit kell pontosabban kerülnie?

Étel megengedett

A Paleo diéta során a következőket fogyaszthatja:

Baromfi, marha- és sertéshús saját vagy ökológiai haszonállatokból, amelyeket csak fűvel etetnek, nem pedig gabonafélékkel vagy más ételekkel.
Hal és kagyló
Tojás (maximum hetente 6) - lehetőleg a szabadban nevelt madaraktól.
Vadhús - bölény, fürj stb.
gyümölcsök
zöldségek
Diófélék és magvak
Extra szűz növényi olajok
Só és aromás gyógynövények (kakukkfű, oregano, rozmaring stb.)
Néhány kifejezetten ilyen étrendhez készült nyers vagy biotermék, például a Bio Lifebar bárok. A csomagolást gondosan elemezni kell ezen termékek tekintetében.

Tiltott étel

A Paleo diéta tiltja a következő ételek fogyasztását:

Tejtermékek (tej, sajt, joghurtok)
Gabonafélék (zab, búza, kukorica, rizs, rozs stb.) És minden gabonaalapú étel, például kenyér, polenta vagy tészta
Hüvelyes szemek (bab, lencse, szójabab, borsó stb.)
Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya
Gyümölcslevek, különösen kereskedelmi
Feldolgozott hús (kolbász, kolbász stb.)
Egyéb iparilag feldolgozott élelmiszerek, amelyekhez az emberek a paleolit korszakban nem jutottak hozzá - édességek, gyorséttermek, snackek, mesterséges adalékanyagokon alapuló termékek, sütemények, cukorkák, cukor, méz.

Eredmények/A Paleo diéta előnyei

A paleo étrend bizonyos szempontból egészségesnek tekinthető, mert nagyrészt gyümölcsökön és zöldségeken alapul, és különösen az erősen feldolgozott, magas nátriumtartalmú termékek kerülésén alapul. Már ismert, hogy a gyümölcsök és zöldségek fontos vitamin- és ásványianyag-források. Anand és mtsai. megállapítja, hogy a gyümölcsök és zöldségek csökkenthetik a rossz koleszterin vagy az LDL és a vérnyomás értékét, ami csökkenti a stroke és a szívelégtelenség kockázatát. Az étrendben lévő alacsony nátriummennyiség csökkenti a vérnyomást. Az alacsony nátrium- és finomított szénhidrátbevitel szintén csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívelégtelenség kockázatát.

Ezenkívül más tanulmányok, például Otten és munkatársai, azt mutatják, hogy a Paleo diéta segít a fogyásban, javítja az inzulinérzékenységet, a glikémiás kontrollt és a leptin szekréciót - egy olyan hormont, amely szabályozza a zsírszövetet és amely az étkezés során a telítettség érzetét kelti.

A Paleo diéta tanulmányait azonban rövid távon, legfeljebb 6 hónapig végezték, ami azt jelenti, hogy a Paleo diéta hosszabb távú hatásairól nincsenek konkrét adatok.

Ellenjavallatok

Mivel a paleo diéta nem tartozik a WHO egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásai közé, ezt a fajta étrendet nem alkalmazhatják terhes nők, gyermekek, idősek, immunszuppresszáltak vagy alultápláltak. A WHO kiegyensúlyozott étrendet javasol, amely az összes élelmiszercsoport élelmiszerén alapul, beleértve a gabonát, a tejterméket és a hüvelyeseket. Napi 30-35% zsír, 55-60% szénhidrát és 10-15% fehérje bevitel ajánlott. A paleo diéta nem biztosítja az ajánlott arányt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között, ez elősegíti egyes tápanyagok feleslegét és mások hiányát.

Richard Hoffman szerint a paleo diéta korlátozhatja az alapvető tápanyagok, például a kalcium, a jód, a vas, a tiamin, a riboflavin, a D-vitamin és a rostok bevitelét bizonyos élelmiszercsoportok elkerülése miatt. A D-vitamin és a kalciumhiány növeli a csontritkulás kockázatát, különösen az időseknél.

7 napos menü

Most, hogy pontosan megtudta, mi a Paleo diéta, beleértve annak előnyeit és ellenjavallatait, valószínűleg eldöntötte, elfogadja-e vagy sem. Ha úgy döntött, hogy megpróbálja ezt a fajta ételt, szüksége van néhány Paleo asztali ötletre is. A Medical News Today egy 7 napos menüt javasolt erre a diétára:

1. nap

Reggeli: Turmix banánból, kelkáposzta, avokádó, alma és mandula tejből (vagy vízből).
Ebéd: Sült tengeri hal, választott zöld leveles zöldségek, tökmag és olívaolaj.
Vacsora: Csirke steak hagymával, sárgarépával és rozmaringgal

2. nap

Reggeli: Omlett pirított spenóttal, au gratin paradicsommal és tökmaggal
Ebéd: Csirke steak (az első naptól megmaradt) zöldséges körettel, zöld levelekkel és olívaolajjal.
Vacsora: Sült lazac spárgával és pirított brokkolival.

3. nap

Reggeli: Gyümölcssaláta - banán áfonyával és mandulával.
Ebéd: Sült lazac (a 2. naptól maradt) zöld leveles zöldségekkel és olívaolajjal.
Vacsora: Gyorsan sült ázsiai stílusú marhahús (wok serpenyőben) kaliforniai paprikával.

4. nap

Reggeli: Tojás sült mandulával és pirított brokkolival
Ebéd: Keverje össze a salátát tonhallal, főtt tojással, magvakkal és olívaolajjal.
Vacsora: Sült csirkeszárny párolt brokkolival.

5. nap

Reggeli: Smothie bogyókból, spenótból és kókusztejből.
Ebéd: Tök omlett, paradicsom és brokkoli salátakeverékkel.
Vacsora: Lazac, brokkoli és piros kaliforniai paprika, ázsiai gyors sütéssel elkészítve.

6. nap

Reggeli: Omlett paradicsommal
Ebéd: Zöldség- és csirkeleves, kurkuma.
Vacsora: Grillezett bárány serpenyőben sült spenóttal és vörös káposztával

7. nap

Reggeli: Omlett zöldhagymával, paradicsommal és gombával.
Ebéd: Keverje össze a salátát csirkével, avokádóval, magvakkal és olívaolajjal.
Vacsora: Marhapörkölt lassan főtt zöldségekkel

Összegzésképpen elmondható, hogy a Paleo diéta rövid távú előnyökkel járhat, de további hosszú távú tanulmányokra van szükség az ilyen típusú étrend pontos hatásainak meghatározásához. Forduljon táplálkozási szakemberhez, ha az egészséges táplálkozással kapcsolatos információk nem egyértelműek.

Anand, Sonia S. és mtsai. "Élelmiszer-fogyasztás és hatása a szív- és érrendszeri betegségekre: A globalizált élelmiszer-rendszerre összpontosító megoldások jelentősége." Journal of the American College of Cardiology, 66. évfolyam, 1. sz. 2015. december 14, 1590–1614., Doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.050.

Otten, Julia és mtsai. "A paleolit étrend előnyei felügyelt testgyakorlással és anélkül a zsírtömeg, az inzulinérzékenység és a glikémiás kontroll terén: randomizált, kontrollált vizsgálat 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél." Cukorbetegség/anyagcsere kutatás és áttekintés, 33. kötet, sz. 2016. 2016. 1., doi: 10.1002/dmrr.2828.