Paleo diéta kezdőknek Terv és tippek a Paleo számára
Fotó: Yulia Furman/Shutterstock.com
A Paleo-étrendről beszámoltak arról, hogy megszünteti a gázt, kitisztítja a pattanásokat, megszünteti a szezonális allergiákat, megszabadítja a migréntől, és még néhány kilót is lead. Bár ezek egyike sem garantált, mindenképpen célszerű megtisztítani étrendjét, és teljes, friss ételekre koncentrálni. "A megfelelő adagok megfelelő adagokban segítenek abban, hogy boldogabbnak érezd magad, mert segítenek a vércukorszint egyenletes fenntartásában és az éhséghormonjaid egyensúlyban tartásában"
Az alapvető paleo étrend kezdőknek szóló irányelvek: A szemek (finomított és egész), hüvelyesek, csomagolt snackek, tejtermékek és cukor kihagyása a zöldségek, gyümölcsök és zöldségek javára. Hús, tenger gyümölcsei, tojás, diófélék, magvak, zsírok és olajok - könnyűnek tűnnek, de ahhoz, hogy a Cavewoman sikeres legyen, valami ügyes dologra van szükség (a barlangászok nagyon különböznek a ketózistól). Tartsa be ezt a 11 Paleo diéta szabályt kezdőknek.
Tisztítsa meg a konyháját
Gyűjtse össze az összes paleo diétás listán szereplő élelmiszert - gabonaféléket, gabonaféléket, növényi olajokat, babot, joghurtot, sajtot, tejet, csomagolt ételeket - és dobja őket a kukába. Előnyt jelent, ha mindent egyszerre csinálunk. "Könnyebb kikerülni a kísértést, ha nincs ott" - mondja Nell Stephenson, a Paleoista, az Energiaszerzés, a Lean és a Mesés Lány szerzője azon étrenden, amelyet enni születtél.
Lépésről lépésre ez is működik. Lehet, hogy az első héten kivágja a tejterméket, a második héten kiküszöböli a finomított szemeket, a következő héten kihagyja az összes gabonát, és így tovább, amíg paleo étrendet nem követ. Bárhogy is legyen, feltétlenül töltse fel konyháját teljes ételekkel, hogy a kezdő paleo diétájával együtt járhasson.
Pontosítsa a motivációját
Sokan a Paleo-hoz fordulnak, hogy segítsenek olyan orvosi problémákban, mint a GI-problémák, az autoimmun betegségek és az allergiák. Néhányan csak jobban akarják érezni magukat, vagy úgy vélik, hogy ez a legegészségesebb étkezési mód. Az Ön oka segít meghatározni a követendő irányelveket és azt, hogy mire kell pontosan figyelni - mondja Sanfilippo. És az első 30 napban szigorúan a saját személyes szabályai szerint járjon el - javasolja Stephenson. "Ez elegendő idő az összes egészségügyi előny megismerésére."
Kövesse a 85/15 szabályt
Az első hónap után sok szakértő javasolja a 85/15-ös megközelítést, amely az esetek 85 százaléka, amikor szigorúan a Paleót választja, amely 15 százalékot hagy a nem paleo cuccok számára, legyen az granola bár (választhatja ezt Paleo müzli receptje dönt), egy hamburger (tekercs és minden más), főzéssel vagy koktélokkal a lányokkal. Figyeljen arra, hogy mit érez, miután visszatette a dolgokat az étrendbe - mondja Sanfilippo. Például, ha van egy gombóc fagylaltja, és másnap duzzogva ébred, akkor eldöntheti, hogy a jövőbeni kellemetlenségek nem érik meg. (Lásd még: Miért a 80/20-as szabály az étrendi egyensúly arany standardja?)
Mivel a paleo egész, friss ételekből áll, könnyebb az ételeket otthon megfűszerezni, mint egy étteremben, ahol nehezebb ellenőrizni, hogy mely összetevőket használják. Használja ki az alkalmat, hogy kísérletezzen új ételekkel - akár azt is megkérheti magával, hogy megvásárolja a legőrültebb zöldségeket a gazda piacán, és megkérdezi az eladót, hogyan lehet főzni. Inspirációt kereshet online vagy befektethet néhány Paleo diétás szakácskönyvbe. Ez ízletes és nem csak sült csirkemellet kelkáposztával és sárgarépával tart majd. (Vidám paleo receptötlet? Ez a megrakott paleo Buddha tál.)
Várható visszaesés (vagy kettő)
"Teljesen normális, ha Paleo visszaszorul a szokásos étkezési szokásaiba" - mondja Sanfilippo. - De ne érezze kudarcnak. Ez egy tanulási görbe. „Keresse meg a diétához ragaszkodó hasonló gondolkodású embereket a helyi csoportokon, blogokon, fórumokon és a Facebookon keresztül, és vegye fel velük a kapcsolatot, hogy visszatérjen a helyes pályára - és maradjon velünk. (Lásd még: 10 paleo-barát komfortos vacsora)
Címkekódolók
Kihagyhatja a fánkokat, a sütiket és a kekszet, de néhány étel meglepő módon nem paleo: mogyoróvaj (hüvelyes). Dióvaj vagy szárított gyümölcs hozzáadott cukorral; és szójaszósz, malátaecet, ebédhúsok, valamint sok pác és szósz (néhány szóját, glutént, tartósítószert és cukrot tartalmaz). Tehát feltétlenül olvassa el az összetevők listáját, ha valamit csomagban vásárol. (Lásd még: Mit kell tudni az Egyesült Államok táplálkozási címkéinek legújabb frissítéséről)
Gondold át a tányérodat
Megtanultad tányérod felét félretenni zöldségféléknek, egynegyedet sovány fehérjére, a fennmaradó negyedet pedig teljes kiőrlésű gabonára. Amikor a Paleo-ra vált, abbahagyja a szemek helyét: a kiegyensúlyozott tál egy tenyérnyi adag tojásfehérjéből, egy halom zsírból és zöldekből, zöldségekből, zöldségekből áll (ezzel töltse meg a tál többi részét) (Lásd még: Hány szénhidrátot fogyasszon egy nap alatt?)
Végezzen olajcserét
Ahelyett, hogy repce-, kukorica- vagy szójaolajat használna sütéshez, használjon kókuszolajat vagy sertészsírt. Igazán. Ezek a kiváló minőségű telített zsírok egészségesek a főzéshez, mert stabilabbak és melegítéskor nem oxidálódnak (az oxidáció káros szabad gyököket szabadít fel). A sertészsírról pedig az, hogy „az állati zsírok - ha fűből táplált tehenekről származnak - több omega-3-at, valamint egy konjugált linolsavnak nevezett zsírtípust csomagolnak. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy segíthetnek a zsírégetésben. ”- mondja Sanfilippo. Egyes szakértők a fűvel táplált tehenek vaját is javasolják, de sokan korlátozzák a tejtermékeket. (A választás az Öné.) Hideg használatra használjon olívaolajat, avokádóolajat és dióolajat.
Húst enni
„Sokan korlátozták az étrendjükből a húst, mert úgy vélik, hogy ez káros az egészségükre. Ehet húst - csak győződjön meg róla, hogy jó minőségű ”- mondja Loren Cordain, a Paleo szakértője, a Colorado Állami Egyetem professzora és a The Paleo Diet írója. Búcsúzzon tehát olyan feldolgozott húsoktól, mint a bologna, a szalámi és a hot dog. A vadhús, például a bölény, a jávorszarvas és a vaddisznó az ideális választás, amelyet a hús és a baromfi követ, amelyet legelő táplál. A sovány szemek legyenek a végső választás. Ha a tenger gyümölcseit részesíti előnyben, a lehető leggyakrabban válassza a vadon kifogott fogásokat, és a fenntartható, alacsony higanytartalmú választás a legjobb. (Lásd még: Egyszerű Paleo előételek és harapnivalók a tökéletes partihoz)
Bolond az édesszájú
A cukor feladása eleinte sok ember számára komoly akadályt jelent. Ha vacsora után élvezetet szeretne élvezni, cserélje fel a kekszet vagy a jé-t egy darab friss gyümölcsre. (A nagy cukor utáni vágyakozáshoz a Sanfilippo szerint a paleo titok egy kis szárított mangó.) Idővel az ízlelőbimbói kiigazodnak - és az annyira szeretett oreó mostanra talán túl édes lesz - teszi hozzá . Komolyan!
Egyél könnyedén
A paleo diétán továbbra is lehetséges üzleti ebéd vagy villásreggeli a legjobb barátoddal. Ehhez csak egy kis hozzávaló kell - mondja Stephenson. Először nézze meg a menüt, és válasszon egy vagy két opciót, amelyet paleo-ize. Ez lehet vad lazac brokkolival. (Kérjen zöldséges példányokat a rizspilaf helyett.) Ne féljen az étteremben kérdéseket feltenni a dolgok elkészítéséről, és ha szükséges, kérjen változtatásokat.