Pasta Party - Megfelelő táplálkozás verseny előtt
Tészta, tészta és még több tészta? A verseny előtt sok mítosz és különböző vélemény szól a megfelelő táplálkozásról. De a legtöbben egyetértenek: A testnek szénhidrátokra van szüksége az energiához. De vajon valóban segít-e egy maratont megelőző estén a lehető legtöbb tésztával „megtömni” a másnapi szénhidrát-megtakarítást? Hogyan kell enned, hogy fitt legyél a verseny napján?
A verseny előtt
A szénhidrátokat az emberi test glikogén formájában tárolja, és testünk energiaellátására szolgál. Ezért a sportolóknak verseny előtt meg kell győződniük arról, hogy glikogénkészleteik megfelelő étrenddel egészülnek ki. Az alapvető élelmiszerek, például a tészta, a burgonya, a rizs, a kenyér és a hüvelyesek alkalmasak, mert azokban nagyon magas a szénhidráttartalom. Azonban nem elég szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztani csak a verseny előtti este vagy reggel.
Éppen ellenkezőleg, ha egy nagy sportkihívásról van szó, mint például a maraton vagy a triatlon, szabadidős sportolóként vigyázni kell arra, hogy a hét folyamán és különösen a verseny előtti három napban ne fogyasszon túl sok zsírt és fehérjét, és ne fogyasszon magas szénhidrátot: Összességében a napi étrendnek körülbelül 60% szénhidrátból, 25% zsírból és körülbelül 15% fehérjéből kell állnia. Tehát ez azt jelenti, hogy távol kell lenni a túl sok hústól, tejtermékektől és sült ételektől.
A táplálkozás mellett az edzéstervet is mérsékelt edzésre kell váltania a verseny előtti napokban. A versenyző sportolók egy héttel a verseny előtt intenzív edzéssel próbálják kiüríteni glikogénkészleteiket, hogy szisztematikusan feltöltsék őket a verseny előtti három nap során. Megpróbálják növelni a glikogénkészleteket is.
A verseny napján
A verseny napján különösen fontos, hogy a sportoló könnyen emészthető ételeket fogyasszon, amelyek a verseny alatt nem nehezek a gyomorban. Ennek ellenére annyit kell ennie, hogy az éhség vagy a gyengeség érzése ne gátolja a teljesítményt a verseny napján. Annak érdekében, hogy a szervezet megfelelő időben megemészthesse az ételt, a verseny előtti utolsó nagy étkezésnek körülbelül három-négy órával a kezdet előtt kell lennie.
Körülbelül egy órával a verseny előtt csak apró, energizáló ételeket szabad enni. Például banán, bébiétel vagy müzliszelet alkalmas. A verseny alatt a kiszáradás elkerülése érdekében fél órával a kezdés előtt elegendő mennyiséget (0,5 liter) kell inni. A verseny ideje alatt - ha lehetséges - tíz-húsz percenként kell inni egy pohár vizet, spriccelt gyümölcslét vagy izotóniás italt.
A verseny után
A glikogénkészleteket hosszú és megerőltető verseny után gyorsan fel kell tölteni. Mivel a test a gyakorlat után két órával képes a leghatékonyabban tárolni a glikogént, két órán belül szénhidrátban gazdag ételt kell elfogyasztania. Emellett fontos a vízmérleg pótlása és a verseny közbeni izzadás okozta elektrolitveszteségek kompenzálása. A zsíros ételeket és az alkoholt viszont más időre kell halasztani, mivel késleltetik a test regenerálódását.