PDF Bevezetés az alapokba - Ingyenes letöltés PDF

Rövid leírás

Töltse le a bevezetést: az alapok.

Leírás

Bevezetés: az alapok Az ideális súly felé vezető úton ismernie kell a táplálkozás legfontosabb alapjait: A szakértők egybehangzó véleménye az, hogy csak a zsírmegtakarítás és a jó szénhidrát kombinációja sikeres.

Az új élelmiszer-piramis Hónapok óta kutakodtak a tudósok az Egyesült Államok Egészségügyi és Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) megbízásából, hogy 2005 elején kiadjanak egy új élelmiszer-piramist. Ezek az "Étrend-irányelvek az amerikaiak számára 2005" most megerősítik: A kiegyensúlyozott étrend, amelyet olyan régóta működő szakértői testületek, mint a Német Táplálkozási Társaság (DGE) évek óta hirdetnek, az egyetlen módja a fogyásnak hosszú távon. A vadonatúj súlycsökkenési koncepció Amerikából Az új irányelvek a gyümölcsök és zöldségek mellett, mint különösen olcsó szénhidrátforrások, még több teljes kiőrlésű terméket ajánlanak - alacsony glikémiás indexgel (Glyx). "Tehát nem csak a zsír csökkentése, hanem az egyszerű szénhidrátok - magas glikémiás indexű cukorban gazdag ételek - mértékes fogyasztása is" - állítják a szakemberek. Ez az egyetlen módja a súly csökkentésének és fenntartásának hosszú távon. Először adnak konkrét információkat az energiaellátásról is. Úgynevezett mérsékelt fizikai aktivitással (kb. 30 perc naponta) 2000 kalóriát becsülnek a 31 és 50 év közötti nőknél, 2500-2600 kalóriát az ebben a korosztályban lévő férfiaknál.

Az új ételpiramis

Diet Coach - 10 lépés a sikerhez

Diet Coach - 10 lépés a sikerhez A Diet Coach segít lépésről lépésre elérni a kívánt súlyt. Szánjon elegendő időt az egyes lépésekre az imént tanultak gyakorlásához. Csak ezután tegye meg a következő lépést.

1. lépés: Alapvető ismeretek megszerzése A fogyás megkezdése előtt először el kell sajátítania néhány alapvető ismeretet az anyagcseréről és a legfontosabb tápanyagokról. Az, amire a testnek szüksége van Ha fogyni akar, meg kell győződnie arról, hogy az energiamérleg kiegyensúlyozott. Ez egyszerűen azt jelenti: az energiát (kalóriát), amelyet bevisz az ételével, újra fel kell használnia, különben hízik. Aki megfelelő mennyiségű testmozgással növeli az energiafogyasztást, automatikusan csökkenti a súlyát. De attól is függ, honnan származnak a kalóriák, vagyis hogy zsír, fehérje vagy szénhidrát formájában fogyasztjuk-e őket. A fehérje zsírégető Nagyon egyszerű oka van annak, hogy a fehérje karcsúvá tesz: amikor a fehérjék fehérjévé alakulnak, kalóriákat fogyasztanak, ahelyett, hogy ellátnák velük a testet. Ez azt jelenti, hogy minden evőkanál joghurthoz a testednek energiát kell adnia. Például, ha 100 kalóriát vesz fel fehérje formájában, akkor a szervezetnek ennek az energiamennyiségnek a 18-25% -ára van szüksége az étel feldolgozásához. (A zsír esetében viszont csak kettő-négy van, a szénnél-

Jó és rossz szénhidrátok Az elhízás fő oka az inzulin hormon, amelyet a hasnyálmirigy minden szénhidrátban gazdag étkezés után felszabadít a vérbe. Ennek oka: mindaddig, amíg a vérben sok az inzulin, a test nem tudja lebontani a zsírt - éppen ellenkezőleg, a zsírsejtek be vannak programozva annak tárolására. A tudósok ezért a szénhidrátban gazdag ételeket glikémiás indexük (Glyx) alapján osztályozzák. Minél magasabb, annál magasabb ezek az ételek emelik a vércukorszintet vagy az inzulinszintet, és annál rosszabb az ábra. Ez azt jelenti: csak azok maradnak karcsúak, akik az alacsony glikémiás indexű ételeket kedvelik, például gyümölcsöt, zöldséget és rengeteg teljes kiőrlésű terméket.

négy-hét százalékot hidratál.) A test ezt az energiát a zsírlerakódásokból nyeri. A hús, a hal és a tejtermékek rengeteg fehérjét tartalmaznak, de a zöldségek, a hüvelyesek, a szemek és a diófélék is tartalmaznak aminosavakat - bár a szervezet ez utóbbit sem tudja felhasználni.

A zsír hízik Ha feleslegben fogyasztják, a zsírt nem elégetik, hanem a szervezet saját raktáraiban tárolják a gyomorban, az alján és a csípőn. Nem számít, hogy kiváló minőségű toszkánai olívaolajról vagy egy darab sült sertéshúsról van-e szó! De mégis figyeljen a minőségre: Az állati zsírok, például hús, kolbász vagy tejtermékek esetében a lehető leggyakrabban válassza az alacsony zsírtartalmú változatot. A növényi olajokat, különösen az olíva- vagy repceolajat, kicsit bőségesebben lehet használni. Mivel rengeteg telítetlen zsírsavat tartalmaznak, ami jelentősen csökkenti a koleszterinszintet. 9.

Diet Coach - 10 lépés a sikerhez

2. lépés: kerülje a zsírt és a cukrot

Ügyesen kiegyensúlyozva a pontszámládat Nem számít, hogy néhány napig beveszel-e valamivel több cukorördögöt vagy zsírpontot, mert lehetőséged van újra "kis bűnöket" kivasalni. Ezt megteheti úgy is, hogy másnap kissé hátralép és pontokat spórol. Egy másik lehetőség, ha többet sportolsz, vagy csak pihensz: Mert minden, ami jó a tested számára, segít a fogyásban, és bónuszpontokkal jutalmazza. Miután összegyűjtött 100 bónuszpontot, egy joker napon valami nagyon különleges dologgal kedveskedhet: élénk partinak vagy lusta estének a tévézés közben. De lehetősége van arra is, hogy a bónuszpontokat zsírpontokra és/vagy cukorördögökre cserélje - például amikor nagy buli jön. Figyelem: Ha hét napon belül nem váltja be bónuszpontjait, azok lejárnak. Nem kell ettől szomorúnak lenned: elvégre sok zsírpontot és/vagy cukorördögöt spóroltál meg, és ennek megfelelően gyorsabban fogysz!

A zsírpontok 6 A fogyás érdekében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy napi 50 grammnál többet ne fogyasszon. Ez napi 50 zsírpontnak vagy egy hét alatt 350 zsírpontnak felel meg. Jó, ha spórolási pontokat spórol, és elment egy éttermi látogatásra vagy egy tervezett vacsora meghívóra. De kérjük, győződjön meg arról, hogy nem kevesebb, mint 30 gramm zsírt, azaz 30 zsírpontot fogyaszt el naponta. A testének szüksége van erre a mennyiségre a létfontosságú testfunkciók fenntartásához, a zsírban oldódó vitaminok használatához, valamint ahhoz, hogy boldognak, elégedettnek és fittnek érezze magát.

Diet Coach - 10 lépés a sikerhez

3. lépés: Mozgás A mozgás fokozza az anyagcserét és további bónuszpontokat keres. A sport rugalmassá tesz téged Azok is jutalmazzák, akik sokat sportolnak. Bónuszpontokkal. Ezeket kicserélheti zsírpontokra vagy cukorördögökre, vagy felhasználhatja őket arra, hogy további evési élvezetet nyújtson a joker napján. Vagy egyszerűen hagyhatja, hogy a bónuszpontok lejárjanak, és ezáltal felgyorsítsa értékesítési sikerét. Sport Tollaslabda Kosárlabda Hegyi túrázás Labdarúgás Golf Torna Görkorcsolya Futás/kocogás Kerékpározás Úszás Séta Squash Tánc Tenisz Röplabda Séta Körút edzés

Ez bónuszpontokat keres 15 perc, 30 perc, 45 perc, 10 20 30 15 30 45 13 26 39 15 30 45 9 18 27 7 14 21 22 44 66 21 42 63 11 22 33 18 36 54 7 14 21 23 46 69 5 10 15 12 24 36 6 12 18 9 18 27 20 40 60

60 perc, 40 60 52 60 36 28 88 84 44 72 28 92 20 48 24 36 80

Ön azok közé tartozik, akik reggel reggeli nélkül rohannak ki a házból, és idő vagy kalória megtakarítás céljából kihagyják a nap első étkezését? Valójában ennek az ellenkezője a helyzet. Mert, amint azt számos tanulmány mutatja, azok, akik tartózkodnak a reggelitől, sokkal gyakrabban küzdenek a súlyukkal. Miert van az? Egész egyszerűen: Felkelés után az energiatárolók üresek, a vércukorszint az alagsorban. A reggeli étkezés segítségével gyorsabban megy, serkenti a keringést, az emésztést és az anyagcserét. És ami a legjobb: a gyomrod biztosan csak enyhe morgással érzi majd magát ebédidőben. Ami azt jelenti, hogy a nap folyamán sokkal ritkábban nyúl egészségtelen falatokhoz, és kalóriát spórol.

4. lépés: Kezdje energiával a napot - ne felejtse el a reggelit

Klasszikus reggelizési szokások tesztelésre Étel/étel Cappuccino 1 teáskanál cukorral jobb D Tejes kávé cukor nélkül Kész kakaó (150 ml) jobb D Alacsony zsírtartalmú tej valódi kakaóval (150 ml) Narancslé (200 ml) jobb D Frissen facsart narancslé (200 ml) Csokoládé fánk ( Darab) jobb D Csokoládé muffin (darab) Almás keksz (tészta; darab) jobb D Almás keksz (élesztő tészta; darab) Vaj perec (darab) jobb D Perec (darab) Csokoládé kifli (60 g) jobb D Kifli (45 g)

6 3 2 11 4 0 0 19 13 12 4 18 1 18 12

? 1 0 4 1 4 0 3 2 7 6 5 5 6 4

Diet Coach - 10 lépés a sikerhez

Étel/étel Sonka és sajtos kifli (kicsi) jobb D Teljes kiőrlésű kenyér sonkával (darab) Sült tojás (darab) jobb D Reggeli tojás (darab) Tojás szalonnával (adag; 70 g) jobb D Rántotta (adag; 70 g) Joghurt (3), 5% zsír; 150 g) jobb D alacsony zsírtartalmú joghurt (150 g) kukoricapehely (30 g) jobb D teljes kiőrlésű zabpehely (30 g) csokoládé müzli (75 g) jobb D gyümölcs müzli cukor nélkül (75 g) fehér kenyér (30 g) jobb D teljes kiőrlésű kenyér (45 g) Pirított kenyér (30 g) jobb D Teljes kiőrlésű pirítós kenyér (30 g) Camembert (30 g) jobb D Harz sajt (30 g) Lekvár (1 evőkanál) jobb D Gyümölcs kenhető (1 evőkanál) Szalámi (30 g) jobb D Főtt sonka ( 30 g)

6 18 15 9 7 10 9 5 2 0 3 8 4 1 1 1 1 7 1 0 0 10 1

? 5 0 0 0 0 0 0 0 6 0 5 0 4 0 3 0 0 0 2 1 0 0

Energiagörbéje a nap folyamán A müzli, gyümölcs, tej vagy joghurt reggel pótolja az üres energiatárolókat.

A kukoricapehelyek először a vércukorszintet erősen megemelik, majd újra csökkennek.

Néhány friss gyümölcs, szárított gyümölcs vagy néhány dió ideális a kettő között.

A sütemények, sütik és sütemények sok cukrot és kevés rostot tartalmaznak.

Ideális ebéd: kiváló minőségű fehérje és komplex szénhidrátok kombinációja.

Saláta egészséges. De ha hiányzik a pulykából vagy sajtból származó fehérje, hamarabb újra éhesnek érzi magát.

A diagram piros vonala az egy napon belül tapasztalt hullámvölgyeket mutatja. A kék vonal azt szemlélteti, hogyan kell enni a megfelelőt