Fitness gyakorlatok otthon OPTIFAST®
Essünk neki:
"Hajlítás" - bemelegítő gyakorlat
Álljon vállszélességben kissé hajlított lábakkal, vagy üljön le egy szék elülső szélére. Lassan vigye mindkét kezét a lábára, és hagyja, hogy a feje, a karja és a felsőteste lazán lógjon.
Ezután a kezedet a plafonig viszed, közel a testedhez, és a felsőtestedet az ágyéki gerincből, csigolyától csigolyánként feltekerve. Próbáld meg kombinálni a lefelé irányuló mozgást a kilégzéssel és a feltekerést az inhalációval.
"Törzsoldali kanyarok" - bemelegítő gyakorlat
Felváltva hajlítson oldalra kinyújtott vagy hajlított lábakkal. Vagy húzza fel mindkét kezével, vagy húzza le egyik kezét a nadrág varratán.
Így jobban figyelhet a medence és a csípő helyzetére. Nem szabad kibújni, ezért ne csavarja a felsőtestét! Próbálja ki ezt a gyakorlatot a falnak támaszkodva.
"Törzsfordítás" - nyújtási gyakorlat
Keresztezd a kezed a nyakad mögött. Ezután lassan fordítsa oldalra a törzsét. Próbálja meg kissé megfeszíteni a gyomrot és a farizmat.
Combizmok - nyújtó gyakorlat
Álljon egy lábával egyenesen egy székre vagy székletre. Győződjön meg arról, hogy a medence és a kissé behajlított álló láb lábának hegye előre mutat. Hajoljon előre, törzsével egyenesen, amíg meg nem érzi a nyújtást a comb hátsó részén
Borjúizmok - nyújtó gyakorlat
Álljon lépésben egy szék vagy egy fal előtt, és támassza alá magát. Mindkét láb hegyei előre mutatnak. Hajlítsa meg és helyezze a súlyát az elülső lábra, hajolja a felsőtestet egyenesen előre, és nyomja a hátsó, egyenes láb sarkát a padló felé, amíg nem érzi a vádli izmainak nyújtását. Módosítsa a gyakorlatot úgy, hogy a hátsó lábát meghajlítja, és megpróbálja a sarkát a padlóhoz tolni. Most éreznie kell a sarok mélységét.
Nyak- és nyakizmok - nyújtó gyakorlat
A következő szakaszok kiinduló helyzete egy függőleges ülés vagy egy vállszélességű állvány, kissé hajlított lábakkal. Keresztezze a kezét a feje mögé, és nyomja a fejét a kezéhez (feszültség kb. 8 másodperc). Ezután egyenes háttal döntse előre és lefelé a fejét, hozza az állát a mellkasához, és tartsa feszítve a nyaki izmokat. Lassan növelheti a nyújtást a kezével is.
Helyezze a jobb kezét a feje fölé a bal fülén, és döntse a fejét az egyik oldalra. Vidd a füled a vállad felé, és tartsd egyenesen a tekinteted. Vigyázzon, ne csavarja el a felsőtestét. Nézzen a lehető legmesszebb a vállára, és tartsa az oldalsó nyakizmok szakaszait 15 másodpercig.
Hasi izmok - erősítő gyakorlat
Még a felső test kis mozgásai is az alapfeszültségtől a fekvő helyzetben jó edzést nyújtanak a hasizmai számára. Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen vagy puha takarón, és tedd le a lábad teljesen. Most kissé megfeszíti hasi és farizmait, behúzza az állát, és lassan emeli le a fejét. Nézze meg a térdeit, és próbálja egy ideig tartani a feszültséget, miközben továbbra is nyugodtan és egyenletesen lélegzik. Ha jól érzed magad, akkor kipróbálhatod emelés nélkül is a válladat a padlóról. Számoljon hangosan 5-ig, és lassan tegye vissza a felsőtestét. Végezze el a gyakorlatot egymás után három-négyszer, rövid szünetekkel. Ily módon megerősíti az egyenes hasizmokat és egyúttal növeli a kalóriafogyasztást a testmozgás révén.
Alapvető feszültség a hajlamos helyzetben - erősítő gyakorlat
A fekvő helyzetben lévő gyakorlatokhoz tegyen egy kis párnát a gyomra alá, hogy ne feküdjön túl erősen egy üreges hátba. Tegye a fejét a homlokával a padlóra vagy a kezére, és feszítse meg a hasi és a farizmait. Tegye fel a lábujjait, és csúsztassa vissza a sarkát. Lélegezzen nyugodtan és egyenletesen. Aztán ezzel az alapvető feszültséggel felemeli a fejét és a karját, tekintete továbbra is a padlóra irányul.
A mellkas, a váll és a kar izmainak edzése a labdával - erősítő gyakorlat
Vegyél stabil állást, tarts egy labdát mindkét kezedben. Erősen nyomja össze a labdát a gyomra, a mellkas és a feje felett. Lélegezzen ki lassan, amikor ezt teszi. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
A farizmok és a lábizmok gyakorlása - erősítő gyakorlat
A gyakorlatok végrehajtása közben próbáljon meg egy vonalban feküdni az oldalsó helyzetben anélkül, hogy a medencéjét előre vagy hátra csavarná. A kezeddel eltarthatod magad. Legfeljebb 15 ismétlést hajtson végre a különböző variációkban. Lélegezzen egyenletesen. Feküdj az oldaladon és hajlítsd meg kissé az alsó lábadat. Most emelje fel és engedje le a nyújtott lábszárat. Csavarja a lábujjait lefelé, felfelé, előre. Ily módon megerősíti külső fenékét és combizmait.
Üljön le a földre, és támassza alá magát a kezével. Hajlítsa meg az egyik lábát, és tegye fel a lábát. Emelje fel és engedje le az egyenes lábát. Változatként felváltva nyújthatja és hajlíthatja a megemelt lábat. Így edzed az első combizmokat.
Lábtorna - erősítő gyakorlat
Álljon egyenesen, és felváltva emelje fel és engedje le a sarkát és a lábujjait, a láb külső és belső lábát. Nyújtsa ki az egyik lábát, és karikázza be a lábát. Rajzoljon egy 8-at a levegőben a lábával.
Próbáljon megfogni valamit a lábujjaival, mezítláb, például zoknit, zsebkendőt, ceruzát vagy valami hasonlót. Játsszon egy kicsit a lábával és a lábujjaival, látni fogja, milyen gyorsan ügyesebbé válnak a mozdulatai.