Pegan diéta alapelvei, előnyei, hátrányai Karton
A Pegan Diet egy teljesen új étkezési stílus, amelyet a két legnépszerűbb étrend-trend inspirált: paleo és vegán. Alkotója, Dr. Mark Hyman szerint a Pegan-étrend elősegíti az optimális egészséget azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és kiegyensúlyozza a vércukorszintet. De egyes elemei továbbra is ellentmondásosak. Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a Pegan étrendről, beleértve annak előnyeit és hátrányait, valamint a heti minta menüt.
Mi a Pegan-diéta ?
A Pegan-étrend ötvözi a paleo és a vegán étrend legfontosabb elveit. Különös hangsúlyt fektet a tápanyagokban gazdag teljes élelmiszerekre, amelyek csökkenthetik a gyulladást, kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és támogatják az optimális egészséget. És a paleo és a vegán étrenddel ellentétben ez kevésbé korlátozó.
A fő hangsúly a gyümölcsökön és zöldségeken van, bár megengedett alacsony vagy közepes mennyiségű hús, hal, dió, magvak és hüvelyesek fogyasztása is. Másrészről a cukrok, olajok és az erősen megmunkált szemek nem ajánlottak, de nagyon kis mennyiségben elfogadhatóak.
A Pegan-étrend nem rövid távú étrend. Hosszú távon fektet be az egészségesebb életmód és a jobb egészség érdekében.
Mit eszünk Pegan diétán ?
Pegan étrendje elsősorban a teljes ételekre összpontosít. Vagyis azok az ételek, amelyeket alig vagy alig feldolgoztak, mielőtt megérkeztek a tányérunkra.
Növények tetszés szerint
A zöldségek és gyümölcsök a Pegan diéta fő élelmiszercsoportja - a teljes fogyasztás 75% -át kell kitenniük. Ezek többnyire alacsony glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek, például bogyók és nem keményítőtartalmú zöldségek. Az ötlet a glikémiás válasz minimalizálása a lehető legnagyobb mértékben.
Ennek ellenére kis mennyiségű keményítőtartalmú zöldség és cukros gyümölcs megengedett azok számára, akiknek már sikerült elérniük vércukorszintjüket a diéta megkezdése előtt.
Felelős fehérjeforrások
Bár a Pegan-étrend elsősorban a növényi eredetű ételeket hangsúlyozza, mindig ösztönözni kell az állati eredetű fehérjék megfelelő bevitelét. És mivel az étrend 75% -a zöldségekből és gyümölcsökből áll, 25% marad az állati fehérje számára. Ennek eredményeként a húsfogyasztás minden bizonnyal jóval alacsonyabb lesz, mint a paleo étrendé, de mindig magasabb, mint a vegán étrendé.
Ahelyett, hogy a szupermarketek húsait vagy tojásait részesítené előnyben, ez a diéta olyan húsokat hangsúlyoz, mint a marha-, sertés-, baromfi- és az ökológiai egész tojás.
Ösztönzi továbbá a halak fogyasztását, különösen azokat, amelyekben általában kevés a higany, mint a szardínia és a vadon élő lazac.
Kevés feldolgozott zsír vagy egyáltalán nem
Ezzel a diétával egészséges zsírokat kell fogyasztania bizonyos forrásokból, például:
- Diófélék: kivéve a mogyorót
- Magok: a feldolgozott magolajok kivételével
- Avokádó és olajbogyó: használhat hidegen sajtolt olívaolajat és avokádót is
- Kókuszdió: finomítatlan kókuszolaj megengedett
- Omega 3: különösen halakból vagy alacsony higanytartalmú algákból
A szerves állati fehérje és a teljes tojás is hozzájárul a Pegan diéta zsírtartalmához.
Néhány mag és hüvelyes fogyasztható
A legtöbb gabonát és hüvelyeseket általában kerülni kell a Pegan-diéta során. Valójában gyakran nagy lehetőségük van a vércukorszint befolyásolására. Egyes gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek korlátozott mennyiségben engedélyezettek.
Pontosabban: a gabonafélék fogyasztása étkezésenként nem haladhatja meg a több mint 1/2 csészét (125 gramm), míg a hüvelyesek fogyasztása nem haladhatja meg a napi 1 csészét (75 gramm).
Íme néhány elfogyasztható szem és hüvelyes:
- Magok: fekete rizs, quinoa, amarant, köles, zab
- Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fekete bab, pinto bab