Perifériás szívműködés

a Perifériás szívműködés (PHA), Szó szerint fordítva szív eszköz működését, és eredetileg alternatív néven is ismert Szekvencia rendszer [1] [2], Ez egyfajta súlyzós edzés (ellenállási tréning) divat köredzés (CT) [3]. Pontosabban: a PHA az köredzés aminek a hagyományos variánsokkal ellentétben szünet nélkül stimulálnia kell egymástól a lehető legtávolabb lévő izomcsoportokat (felfelé és lefelé váltakozva), a mozgás megkönnyítése és a szív- és érrendszeri munka fokozása érdekében [4] [5] .

perifériás

A kardio-fitnesz kontextusban a PHA egy másik változata, a Cardio-PHA, amely egyesül ezzelAerob edzőkör (ACT, vagy Super Circuit Training, SCT), az aerob állomások integrálása az áramkörön belül. Ezért a Cardio-PHA az ACT egyik változata, amely ötvözi az edzést a kardiovaszkuláris (kardiovaszkuláris) edzősúlyokkal, azzal a céllal, hogy mind az erő, mind az izomtömeg terén további javulás érhető el, ami a kardiovaszkuláris kapacitás terén [6] .

index

  • 1. jellemzők
    • 1.1. klasszikus PHA
    • 1.2. Cardio-PHA
  • 2. tudományos megállások
  • 3. A módszer eredete
    • 3.1. Bob Gajda szerint
  • 4. Példák PHA képzésre
  • 5. Egyéb módszerek ellenállási tréning
  • 6. kardio Egyéb módszerek
  • 7. jegyzetek
  • 8. bibliográfia
  • 9. Kapcsolódó cikkek
  • 10. Külső linkek

jellemzők

klasszikus PHA

a módszer Perifériás szívműködés Van egy módja annak Körzeti edzés (CT) Az ötvenes években fejlesztette ki Dott. Arthur H. Steinhaus [7] [8], akik ahelyett, hogy egymáshoz kötött izomcsoportok számára meghatároznák az egymást követő gyakorlatok sorrendjét, az egymást követően végrehajtott különböző gyakorlatok a lehető leghatékonyabban stimulálják egymástól a test egyes területeit (pl. Combok és borjak/deltoidák/mellizom), az aktivitás általában váltogatja a felső részt a test alsó részével vagy fordítva. Ennek a képzésnek az a célja, hogy a test összes izomcsoportját egy munkamenetbe toborozzuk (edzés teljes test) [3] [9]. Ez a stílus ötvözi a keringési rendszer alapelveit alkalmasság a túlterheléssel járó izomfejlődés tipikus edzésével. Célja a vérkeringés ösztönzése az egész testben az edzés ideje alatt.

Mivel az erőnlét javításának egyik módja a szív és a tüdő folyamatos erőfeszítése az elméleti határokig (HRmax és VO2max), a PHA tréning rövid időn belül mindkét fenti előny elérésére törekszik egy sor olyan gyakorlatsor használatával, amelyek váltakoznak a a felső és az alsó test izmai minden gyakorlat során [10]. Elsőként a szív körüli kis izmokat érinti, majd a test perifériás területein a nagy izmok következnek. Bár a PHA képzés alapvető felépítése lényegében a köredzés, Alapvető különbség van a megközelítésben. A PHA-ban a gyakorlatokat úgy választják meg, hogy az előadó pumpálja a vért a test végéig, elősegítve az általános keringést és megpróbálva csökkenteni a tejsav helyi felhalmozódását. Valójában ez a módszer csökkenti annak lehetőségét, hogy a stimulált izmokban lokalizált tejsav-felhalmozódást generáljon, ellentétben a normál, súlyokkal végzett testmozgással, ami a felhalmozódás által kiváltott izomfáradtság jellemzőjét hozza létre.

Egy tipikus PHA edzés egy sor olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek a felső és az alsó részt célozzák meg, azzal a szándékkal, hogy egy gyakorlatot felváltva cseréljenek a felső törzsre és egyet az alsó végtagokra, vagy legalábbis ne a felsőtestre. év. Egy tipikus PHA edzés 5-6 különböző gyakorlattal, egymást követő 5-6 cikluson keresztül, minden ciklusnál növekvő terheléssel. Minden gyakorlatot bizonyos számú ismétlés esetén kell végrehajtani 8 és 20 között [5], évről évre gyorsan haladva, és nyugalmi állapotban a következő gyakorlat végrehajtásához szükséges minimális idő alatt, miközben fokozatosan növekszik a nehézség. Nincs izomelégtelenség (MR), és az utolsó ciklust különösen nehéznek kell lennie a kumulatív fáradtság miatt. Ennek az edzésnek körülbelül 35-45 percnek kell lennie, az erőnlét szintjétől függően, és adott esetben a szettek között kell pihennie [11] .

Összefoglalva, a PHA előnyökkel jár: [5] [10]

  • magas pulzusszám és maximális pulzusszám (MHR) kidolgozása. Ezt általában kardiorespirációs inger engedi meg;
  • súlyzós edzésprogram beépítése. Míg ez a megközelítés aerob edzéshez vezet az alacsonyabb energiafelhasználással szemben, az utóbbival ellentétben a PHA segít növelni a fehérjeszintézist és az izomtömeget. Az izomtömeg növekedése megengedheti magának a zsír hatékonyabb oxidációját;
  • lehetővé teszi a migliorere testösszetételt;

Cardio-PHA

tudományos megállások

Bár tudományos folyóiratokban [3] már kezelték, a folyamat Perifériás szívműködés Úgy tűnik, hogy 2015-ig soha nem tesztelték tudományos kutatásban [9]. Feltételezhetjük, hogy az ezzel a módszerrel kiváltott javulások legalább összehasonlíthatók a normálnál megfigyeltekkel köredzés, valójában a képzési forma nagyrészt ugyanazon elveken alapul. Bár gyakran népszerűsítették a hagyományos vagy normál súlyú edzések potenciálisan magasabb protokolljaként köredzés bizonyos célokból ezek a következtetések valóban nem rendelkeznek tudományos megerősítéssel.

Az első szakértői folyóirat által közzétett PHA-tanulmányt egy olasz kutatócsoport végezte el 2015-ben. Piras et al. [9] Összehasonlították a klasszikus PHA áramkört a magas intenzitású intervall edzéssel (HIIT) egy kerékpár-ergométeren, hogy felmérjék hatásukat számos paraméterre, például izomerőre, pulzusra és baroreceptor érzékenységre. Három hónapban 30 edzés után a PHA protokoll elősegítette a kardiovaszkuláris alkalmazkodást a szimpatikus vaszkuláris spektrális komponens erejének csökkenésével és a vagális moduláció növekedésével. Pontosabban, a PHA javította a vérnyomást és a HIIT a ciklusos ergométer erősségét. Ha a PHA csoport a legjobb erőnövekedést diszkontálja, tekintettel a túlterhelések használatára, kevésbé kiszámítható, talán nagyobb a vérnyomás javulása.