Pilates a scoliosis fitneszhez, pilates, sport, sportorvoslás
Hogyan tudja a Pilates pontosan megakadályozni, enyhíteni vagy javítani a gerincferdülést (oldalirányban hajlított gerinc)?
Mi a gerincferdülés?
A scoliosis egy oldalirányban hajlított gerinc. A gerincnek a normától való eltérését már az ókori görögök is ismerték, és létrehozták a „Skolios” (görbe, csavart) nevet. Súlyos gerincferdülés esetén a csigolyák oldalirányú dőlése mellett a csigolyák egymás ellen is csavarodnak (torzió). Ha a gerinc csak egy oldalirányú görbét mutat, akkor azt C-görbének nevezzük. Ha viszont 2 oldalgörbe van, akkor az egyik S görbéről beszél. A scoliosis legismertebb formája a jobb oldali domború mellkasi görbe (C-görbe), amely gyakran a jobb lapockaterület területén jelenik meg hátul bordakúp formájában.
Hogyan alakul ki a gerincferdülés?
Az összes gerincferdülés 75% -ában a pontos ok nem tisztázott. Úgy gondolják, hogy a következő tényezők játszanak szerepet a scoliosis kialakulásában:
- A növekedés során elakadt növekedés a fiatalokban fellendül
- a csont és az idegrendszer bizonyos klinikai képei
A növekedés során felmerülő strukturális gerincferdülések együtt járnak a csigolyatestek aszimmetrikus képződésével, ezért egyedül edzéssel nem korrigálhatók. Ez a betegség mindenképpen az orvosi ellátáshoz tartozik, mert növekedésével gyorsan súlyosbodhat. A scoliosist az orvos rendszeres időközönként méri, meghatározza az úgynevezett Cobb-szöget, és szorosan figyelemmel kíséri az időbeli fejlődést. Az intézkedések magukban foglalják a fizioterápiát, a fűző viselését és esetleg, ha a tanfolyam nagyon súlyos, a gerincstabilizáló műveletet.
A könnyebb gerincferdüléseket funkcionális gerincferdüléseknek nevezik, és összefüggésben vannak az izmok egyoldalú megterhelésével vagy a mindennapi életben gyakori rossz testtartással.
Az edzés általános célja a gerincferdülés izmos stabilizálása és a test jobb és bal oldala közötti izomegyensúlyhiány lehetséges kompenzációjának megteremtése. Ez segít lelassítani a scoliosis (arthrosis, osteoporosis) romlását és késői hatásait.
Mely izmok állnak az edzés középpontjában?
Az izom-gerincferdülés mindig a gerincoszlop mélyizmainak, valamint az oldalirányú törzs- és kismedencei izmok egyensúlyhiányát jelenti. A STOTT PILATES В Kendall ajánlásain alapul, hogy az edzés során főként a következő izmokra összpontosítson:
- A ferde hasi izmok (obliquus externus és internus)
- csípőrablók és adduktorok (Gluteus Medius, Adductor Brevis, Magnus, Longus, Pectineus)
- mély hátsó nyújtók (Multifidii, Rotatores)
- valamint a borjú oldalsó és hátsó izmai (gastrocnemius, soleus, peroneus).
A pilates gyakorlása a gerincferdülés céljai
- A gerincoszlop izmos stabilizálása
- Izomegyensúly megteremtése a test 2 egyenlőtlen oldala között
- A további állapotromlás lassítása (strukturális scoliosis esetén) vagy a görbe bizonyos mértékű korrigálása (funkcionális scoliosis esetén).
Melyik Pilates gyakorlatot részesítik előnyben?
Általánosságban elmondható, hogy a Pilates mély lélegzése szintén segít a gerincferdülésben, mivel a mellkas két oldalának (és ezért a tüdőnek) az egyikét általában összenyomják. A lassú és mély Pilates légzés lehetővé teszi az egyensúlyhiány észlelését, és ösztönzi a lélegzést a tömörített mellkas oldalán.
A Pilates edzés során a gerincoszlop előnyben részesített mozgása a nyújtás (meghosszabbítás), valamint az elfordulás (forgatás) és az oldalirányú hajlítás (oldalirányú hajlítás). A test mindkét felének és a stabilizáló mélyizmoknak a lehető legtöbb aszimmetrikus gyakorlatot választjuk ki.
Gyakorlati példák a mat programban
Légzés (Theraband a mellkas körül)
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Helyezzen egy Thera szalagot a mellkasára hátulról előre, és mindkét kezével erősen tartsa a szalagot.
Belégzés: Lélegezzen mélyen a mellkasába, és koncentráljon a szalagjának tapintható visszajelzésére. Szalagjának meg kell szélesednie a mellkas nyílása miatt.
Kilégzés: Hatékonyan lélegezzünk ki, és érezzük, hogy a hasfala ellapul, és a mellkasa körüli szalag ismét megfeszül.
Lélegezz nyugodtan 8-10-szer.
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. A karok a test mellett vannak.
Belégzés: Nyújtsa az egyik lábát hosszában. Tartsa a magját és a medencéjét nagyon mozdulatlanul.
Kilégzés: Először húzza meg a gyomrát, és hajlítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Vegyél el minden erőt a test közepétől. Tartsa nyugodtan a vállát és a nyakát
Ismételje meg felváltva a lábhosszabbításokat, kb. 8-10 alkalommal mindkét lábon.
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, a medencét kissé hátrafelé döntsd (lenyomat), mindkét lábát hajlítva és felemelve a levegőben (90 ° -os szög a térdben és a csípőben). Karjai egyenesek és kissé felemelkednek a padlóról.
Belégzés: mozgassa karjait felváltva felfelé és lefelé, a lehető leggyorsabban ötször (ha a jobb kar magas, akkor a bal kar alacsony). Tartsa a törzsét nagyon mozdulatlanul.
Kilégzés: Mozgassa karjait felváltva felfelé és lefelé, a lehető leggyorsabban ötször.
Végezzen összesen 100 fel és le mozgást a karjaival. A karok nagyon szilárdak, és a mozgás csak a vállízületben megy végbe. Ha feszültséget érez a nyakában, tegye a lábát csípő szélességűre a padlóra.
Mellütés előkészítése 2
Kiinduló helyzet: hajlamos helyzet, a lábak csípő szélességűek és nyújtottak. Mindkét kar a földön, a kezek a csípő mellett.
Belégzés: Tedd magad nagyon hosszúnak a farcsonttól a fejtetőig (a gerinc tengelyirányú hossza).
Kilégzés: Emelje fel a fejét és a vállát, hogy a hát felső része kissé meghosszabbodjon, és csak kissé emelje meg a jobb karját.
Kilégzés: Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot a bal karral, összesen 8-10-szer mindegyik karra.
Gerinccsavar térdelés (Trapezius variáns)
Kiinduló helyzet: keresztben ülve, mindkét kar a test előtt vállmagasságban, tenyér egymással szemben.
Belégzés: húzza a fejét a mennyezet felé a gerinc kiegyenesítéséhez.
Kilégzés: Fordítsa a törzsét jobbra, hajlítsa meg a jobb karját, és nyomja a jobb könyök hegyét a gerinc felé. Nézzen vissza a jobb könyökére, amikor ezt teszi.
Belégzés: Forduljon vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa vissza a jobb karját a test elé, előre tekintve.
Kilégzés: ismételje meg a gyakorlatot balra.
Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy összesen ötször fordult mindkét oldalra.
Kiindulási helyzet: Feküdj az oldaladon, az alsó lábszár hajlított, a felső láb kinyújtva és csípőmagasságig emelkedik. Gerinc hosszú és semleges. Az alsó kéz megtámasztja a fejet.
Belélegzés: Hajtsa előre a felső lábat, hajlítsa meg a lábat, és húzza kissé előre. A gerinc nem mozog.
Kilégzés: Hajtsa hátra a felső lábat, a lábfejet. A gerinc merev marad.
Körülbelül ötször lendítse előre a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Oldalt fekvő lábemelés
Kiinduló helyzet: az oldaladon fekve, mindkét lába egyenes. A gerinc hosszú és semleges. Az alsó kéz megtámasztja a fejet.
Belégzés: Emelje meg a felső lábat, a lábfejet. A gerinc nyugodt marad. Ne hagyja, hogy a medencéje a szőnyeg felé vagy visszafelé mozogjon.
Kilégzés: Enyhén engedje le a felső lábat, hajlítsa meg a lábát. Ne tegye le újra.
Ismételje meg a lábemelést ötször, majd kapcsoljon a másik oldalra
Úszás előkészítése (négyágyas)
Kiinduló helyzet: négylábú állás. A gerinc hosszú és semleges.
Belégzés: Csúsztassa előre a jobb ujjhegyeit, a bal lábfejét pedig hátrafelé a testétől.
Kilégzés: Emelje meg a jobb karját és a bal lábát teljes hosszában váll- és csípőmagasságig. Tartsa hosszan a hasi feszültséget és a gerincet.
Ismételje meg a gyakorlatot a bal karjával és a jobb lábával. Minden alkalommal váltson oldalt, összesen 5 ismétlést végezzen mindkét oldalon.
Oldalsó hajlítás előkészítése
Kiinduló helyzet: üljön keresztbe tett lábakkal, mindkét karja a test oldaláig van nyújtva. A gerinc hosszú.
Belégzés: Emelje fel a jobb karját, és nőjön még egy kicsit.
Kilégzés: Hajlítsa a gerincét balra, és húzza a lekerekített jobb karját a feje fölé. Tartsa a medencéjét szilárdan a földön.
Belégzés: Tartsa a helyzetét, és tágítsa ki a jobb mellkasát.
Kilégzés: térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Minden alkalommal cseréljen oldalt, és végezzen összesen 5 oldalhajlítást oldalanként.