Pilates Circuit for Home - Diéta; Diéta
Már hallottál a Pilatesről. Vannak Pilates stúdiók, oktató DVD-k, személyi edzők, akik eligazíthatják Önt. Ez a módszer, amely tiszteletben tartja az egyéni állóképességet, anélkül, hogy feleslegesen kényszerítené a testet, egyre népszerűbb. Kíváncsi lehet, miért nyer ennyire teret? Mivel könnyű gyakorolni, nincs szüksége speciális felszerelésre és nem kell edzőterembe járni. Kezdheti a gyakorlatokkal otthon, zártkörűen, amíg nem sikerül elérnie az Ön számára kielégítő szintet.
Az alábbiakban bemutatok egy teljes otthoni Pilates edzést. Legyen óvatos! Mielőtt elkezdené gyakorolni a testmozgás bármilyen formáját, rendelkeznie kell kezelőorvosának beleegyezésével. Minden program bemelegítéssel kezdődik. Ez segít beállítani a fizikai megterhelést, elkerülni a sérüléseket és a legtöbbet kihozni a testmozgásból, függetlenül attól, hogy tonizálni akarja-e az izmait, vagy csak lefogy.
Forduljon a fejéhez néhányszor, a lehető leglassabban. Minden részhez 5-10 ismétlés szükséges. Ezután forgassa el a vállát hátulról előre 12-szer. Kövesse a törzsgyakorlatokat, amelyek segítenek a testtartás javításában.
Ülj a hátadon, nézd a mennyezetet. A tenyerek a csomagtartó mellett vannak támasztva, a lábak jól kinyújtottak. Rögzítse a talpakat jól, hogy egymásra támaszkodjanak. Húzza meg a hátát és a hasát ugyanarra a szintre, és álljon a lehető legmagasabban, hogy a váll, a fenék és a sarok egyenes vonalat írjon le. Stabilizálja a helyzetet, és lassan hajlítsa vissza a karját. Ismételje meg 6-szor, ez kiváló gyakorlat a karok számára, és segít hangoztatni ezt a nagyon fontos területet is.
Üljön hasra és keresztezze a lábát. A térdek vállmagasságban szét vannak terítve, a kezek pedig a tenyéren nyugszanak a mellkas közelében. A könyök a csomagtartóra van ragasztva, előre tekintve. Nyomja a karjaiba, hogy leválassza a csomagtartót a földről. Álljon fel, amíg teljesen ki nem igazítja a karját. A hasaddal stabilizáld a mozgásod, ugyanolyan feszültnek kell lennie, mint a hátad. 3 darab 10-szeres ismétlést hajt végre.
Feküdj a hátadon, a talp és a tenyér hajlítva. Húzza meg a lábát, és lassan emelje fel a törzsét a talajról függőleges irányba. A hátsónak egyenesnek kell lennie, elöl nézőnek kell lennie, a sarok a földhöz ragasztva marad. Ismételje meg 15-ször egy sorozat esetén, 2 sorozatot hajt végre. Szünet nélkül az utolsó ismétlésnél engedje le a csomagtartót a talajtól a felére. Húzza meg szorosan a hasat, és tartsa meg a helyzetét, rövid és gyors egyensúlyokat végrehajtva. 15 mozdulatot, 2 szettet hajt végre.
Üljön a hátán, és emelje fel a lábát 45 fokra. Emelje fel a vállát a matracról, és nyújtsa ki a kezét, amíg a lábai párhuzamosak lesznek. A tekintet a tenyerét követi. Stabilizálja a helyzetet a hát, a fenék és a has izmainak meghúzásával. Lassan engedje vissza a törzsét, a kezei a feje fölé mennek. Húzza meg a hasát, hogy ne engedje le a vállát a matracon. Ismételje meg 8 alkalommal, 2 szettet. Ez egy nagyon összetett gyakorlat, amely segít átalakítani az összes hasi izmot.
Ülj a hátadon, tenyérrel a nyakad mögött. Üljön keresztbe és hasát meghúzva emelje fel a medencét a padlóról. Tartson egy pillanatig, és jöjjön vissza lassan. Váltakozva 12 ismétlés sorozatát minden lábhoz, összesen 2 szettet.
Feküdjön hasra, keze a feje fölé, homloka ragasztva a matracra. Felváltva emeli fel a kezét és az ellenkező lábát, tekintete a mozgó tenyerét követi. Ismételje meg 12-szer lassan és 12-szer a lehető leggyorsabban, szünet nélkül.
Ülj a hátadon, kezed a tested mellett. Hajlítsa meg az egyik lábát, és tolja be a medencébe úgy, hogy felemelje a törzsét a földről. A szabad láb jól kinyújtva, a combhoz ragasztva. Tartsa fenn a medence helyzetét, és lassan lendítse felfelé és lefelé a lábát. Minden lábon 12 ismétlést hajt végre, felváltva. Összesen 3 ilyen készletet kell készítenie.
Ugyanabból a helyzetből, mint az előző gyakorlatban, emelje fel a szabad lábát, és végezzen oldalirányú egyensúlyt, amennyire csak lehet, és amennyire csak lehet, a comb felett. A medence helyzete stabil marad. Ismételje meg a 12 ismétlés 2 sorozatát mindegyik lábhoz.
Támogassa a törzset az alkaron és az egyik térdén. Húzza meg a hátát és a hasát, hogy ne hajlítsa meg a gerincét. A szabad lábat úgy emeljük fel, hogy pontosan elérje a gerinc meghosszabbítását. Lenézett, nyaka elernyedt. Lassan engedje le a lábat, amíg párhuzamos lesz a talajjal. Ismételje meg lassan, 10-szer mindegyik lábnál.
Az edzés végén nyújtó és relaxációs mozdulatokat hajthat végre, ezek segítenek a jobb mobilitás megszerzésében és az ízületek jobb ellenőrzésében.
A fenti gyakorlatok egy komplex edzés az egész test számára, egy Pilates edzéskör, amely a törzs abszolút minden területét megköveteli.
Kiváló lehetőség az edzés utolsó napjára, a törzs, a has és a lábak után. Az edzéseket a következőképpen csoportosíthatja: lábak, has, törzs, áramkör. Minden két edzésnapon szabadnapot kell tartania. Az utolsó napi teljes edzés után 2 nap pihenőidő ajánlott. A kiegyensúlyozott étrend mellett néhány héten belül észreveszi az eredményeket. Ne felejtsük el azonban, hogy a gyakorlatok sokfélesége a legfontosabb a pozitív hosszú távú eredmények elérésében!
Mind a 4 bemutatott edzés segíthet a jó kezdésben, de a hosszú távú eredményeket csak egy következetes edzés garantálja, szakképzett oktatóval.
A hagyományos pilates felszerelés egy kényelmes nadrágból és egy pólóból áll. Válasszon pamutot, ez segít jól érezni magát. A Pilates matrac puhább, mint a klasszikus aerobik matrac, és a Pilates órákat tartó helyiségek minden lehetőséget biztosítanak a jól érzéshez. Válasszon jól szellőző, világos és tágas szobákat.