Pilates otthon, felszerelés nélkül, tökéletes fenékért és combért
Alacsony hatású edzés, különösen a fenéknek és a combnak szentelve, amelyet bárhol megtehet! Csábítóan hangzik? Nos, még mindig megvan: ez egy finom edzés a testével, de rendkívül jó izomstimulációt kínál, és minden oldalról bevonja a farizmokat. A fenék (gluteus minimus, gluteus medius és gluteus maximus), a combizmok (combhajlító izmok, quadriceps, comb belső és külső izmai) és az ágyéki terület egyaránt részt vesz ezekben a gyakorlatokban.
Az alacsony hatású, mozgástartományú edzések, mint amilyeneket alább bemutatunk, kiváló átmenet a nagy intenzitású intervall edzésről (HIIT) a hagyományosabb erőnlétre.
A különféle edzések gondos beillesztése a szokásos rutinba segíthet abban, hogy továbbra is kényszerítse testét, és új és új kihívásokkal nézzen szembe.
Kitűnő emlékeztető arra is, hogy a formának különböző módjai vannak. Például egy olyan embert, aki nagyon fittnek tartja magát - talán olyat, aki nagyon nehéz súlyokat képes felemelni, vagy aki rendkívül gyorsan tud futni - egy egyszerű jóga- vagy pilates gyakorlattal könnyen maximális nehézségbe lehet hozni, és fordítva.
Stratégiánk a legkülönfélébb edzési stílusok kombinálása, egy jól körülhatárolható, funkcionális és egészségorientált fitnesz fejlesztése.
A fenék és a combok pilates edzései, ahogy vannak, könnyen méretezhetők, így egyszerűbbé vagy nehezebbé válik.
Ha kihívást keres, adjon hozzá bokasúlyokat vagy ellenállási sávokat - de mielőtt ezt megtenné, győződjön meg róla, hogy alakja tökéletes a sérülések vagy az izomösszehúzódások elkerülése érdekében.
Ha Ön kezdő, célszerű megpróbálni a lehető legnagyobb mértékben tartani a tempót az egyes intervallumok alatt, de ne érezze magát rosszul, ha úgy érzi, hogy extra szüneteket kell tartania, vagy a szükségesnél korábban kell megállnia. Mindig hallgasson a testére!
Az edzés során figyeljen a mozgás helyes formájára, és tartsa feszült izmait. Tedd meg a legjobbat és erőltesd magad, és ne felejtsd el, hogy ha magasabb fokú kihívásra vágysz, bármely gyakorlat ennek megfelelően módosítható.
Hosszabb edzést keres, vagy egy kombinálható edzést? Hozzáadhat egy gyors erőedzést, amely ugyanazokat az izmokat célozza meg (de készülj fel másnapi izomlázra!).
Akkor is megközelítheti a felsőtest edzését, ha az a célja, hogy az összes izmot egy nap alatt megdolgozza.
Vagy kombinálhatja a fenék és a combok Pilates edzését egy kis HIIT-tel vagy egy kis hatású kardióval a saját testsúlyával.
Ugyanakkor mindig választhat egy egyszerű sétát.
Függetlenül a választástól, ne kövesse el azt a hibát, hogy azt hiszi, hogy a több szükségképpen jobbat jelent, ha edzésről van szó: a 30-45 perces testmozgás remek, és még azt is ajánlott, hogy ne haladja meg az egy alkalmat. egy óra, mint hetente kétszer. Az intelligens szokások és a mértékletesség mindig kulcsfontosságú!
Vigyázzon, hogy az izomlázas izmok helyreálljanak, mielőtt ismét intenzív edzésnek tennék ki őket.
A képzés felépítése
Ehhez a Pilates edzéshez nincs szüksége semmilyen felszerelésre, de jó tudni, hogy sok mozgás nehézségét növelheti a boka vagy az ellenállási szalag súlyának hozzáadásával.
Az időbeli szerkezet 35 másodperces aktivitás, 10 másodperc pihenés minden intervallum után. Ismételje meg a mozgást a test mindkét oldalán, ahol a jelzés érvényes.
Bemelegítés
Az edzés könnyű ütemben kezdődik, így nincs szükség tartós, jól felépített bemelegítésre, de ha hosszabb ideig ülő életmódot folytattál, akkor néhány percig könnyebben bemelegíthetsz, melegedve az egyes izmok és ízületek., szabad mozgásokkal.
35 perc. 2 forduló, egyenként 10 gyakorlat. nyújtás
Mivel az alsó testre összpontosító gyakorlatokról van szó, ne felejtsük el megismételni az egyes lábak mozgását, ahol lehetséges.
1. Az állványról tenyérrel és térddel a padlón hajtsa végre a hátsó láb nyújtásait - 35 másodperces intervallum mindkét lábon, 10 másodperces szünettel a két intervallum között. Figyeljen a gyakorlat alakjára; nem sebességre van szükség, hanem lassú mozgásra, amelyben érezheti az egyes érintett izmok működését.
2. Ugyanabból a kiindulási helyzetből, mint az első gyakorlatban, hajtsa végre a hátsó láb nyújtásait, hozzáadva egy 45 fokos oldalsó nyílást. Időtartam: minden szakaszon 35 másodperces időköz, 10 másodperces szünettel. Ne felejtsen el lélegezni: a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor lélegezzen be, és nyújtáskor/emeléskor lélegezzen be.
3. Ugyanazon helyzetben, tenyérrel és térddel a padlón, hajtsa végre a "tűzcsap" nevű mozgást, 35 másodperces intervallumot mindkét lábon, 10 másodperces szünettel az intervallumok között. Ne gyorsítsa fel a mozgást, és ne támaszkodjon az előre, hanem irányítsa a mozgást elejétől felfelé és vissza, miközben az izmok feszültek.
4. Lábemelés a comb belsejéhez. Az egyik oldalon fekvő támasz az egyik könyökén, a padlón lévő láb kinyújtva és a felső láb meghajlítva 35 másodpercre megemeli a kinyújtott lábat, majd megváltoztatja az oldalt és a lábat. Belégzés az emelkedőn és kilégzés az ereszkedéskor, és irányítsa a lábát, lassú mozgást végezve, a quadriceps és a törzs feszülten.
5. Lábemelés a comb külső részéhez. Az egyik oldalon fekve, az egyik könyökén támasztékkal, a padlón a láb meghajlik és a felső nyújtva van, emelje fel a kinyújtott lábat 35 másodpercig, majd változtassa meg mind az oldalt, amelyen ül, mind a lábát további 35 másodperces időközönként. másodpercig. Az izmoknak mindig feszültnek kell lenniük, és az emelt lábnak soha nem szabad lemennie a padlóra, hanem az egész intervallum alatt a levegőben kell maradnia, hogy az izmok tartósan megterhelődjenek.
6. Kagyló - az egyik oldalon fekvő állványról, mindkét lábát behajlítva hajtja végre a lábak nyílásait és bezárásait - a "héj" mozgást. Próbáld meg ne mozdítani a törzsedet, hanem tartsd feszült izmaidat úgy, hogy érezd a feneked működését, amikor megközelíted és széthúzod a lábad. Végezzen két intervallumot, egyet a test mindkét oldalán, 10 másodperces pihenés között.
7. A híd - a háton fekvő állványról behajlított térddel végezzen kismedencei és hátsó emeléseket, így csak a váll és a talp marad a munkamatracon, a test mellett kinyújtott kézzel. Érezni fogja ezt a mozgást a farizmokban és a combizmokban, de az ágyéki területen is. Nehezebb megoldáshoz használhat súlyokat a hasán. Az intervallum végéig ne vigye a matrac alját, miközben az izmok folyamatosan feszültek maradnak.
8. Mozgó híd - a mozgás ugyanabból a helyzetből indul, mint az előző gyakorlatban, csak hogy a lábak háromszor mozogjanak, és az alja a medence és a hát minden egyes emelése után visszatér a padlóra. Az első emelésnél a térdek vállszélességűek, a második emelésnél a térdek közelebb vannak egymáshoz, a harmadik emelésnél pedig a térdek vállszélességűek. Folytassa a három mozdulatot 35 másodpercen belül.
9. Lábforgatások - attól kezdve, hogy a hátadon fekszel, egyik lábad hajlított, a talp pedig a padlón van, végezz körkörös mozdulatokat a másik lábbal, feszített helyzetben, hegyével a mennyezet felé fordítva. Váltakozó forgatásokat hajtson végre: az első forgatás jobbra, a következő balra folytatódik, amíg 35 másodperces intervallumot nem teljesít. Végezzen még egy 35 másodperces intervallumot az ellenkező lábbal, ezúttal is váltogatva a forgatásokat. Nem szükséges a forgatásokat a legmagasabb szinten végezni, amelyen megemelheti a lábat. Az ötlet az, hogy folyamatosan próbáld meghúzni a határaidat, ne pedig arra kényszerítsd a tested, hogy tegye azt, amire nem képes.
10. A lábak emelése - a háton fekve emelje meg az egyik lábát, tökéletesen kifeszítve, 35 másodpercig, megpróbálva a lehető legközelebb hozni a testhez. Próbáld a hátadat a padló közelében tartani, és az emelt lábad egyáltalán ne érjen a padlóhoz az intervallum végéig. Irányítsd a mozgást az egyik végétől a másikig, miközben az izmok feszültek. Ha ez számodra rendkívül egyszerűnek tűnik, az azt jelenti, hogy nem tartod tiszteletben a helyes formát, hanem csak az izmok megfeszítése és a mozgás teljes érzése nélkül lendíted a lábad. Végezzen még egy 35 másodperces intervallumot a másik lábnál 10 másodperces pihenés után.
11. Tartson egy 20 másodperces hidratációs szünetet, és készüljön fel a program második felére.
12. Ismételje meg a fenti gyakorlatsorokat, pontosan ugyanabban a sorrendben és ugyanúgy, mint a fent leírt módon.
13. Fejezze be a Pilates edzését a combja és a feneke számára néhány választott nyújtó mozdulattal. Javaslatunk, hogy próbáljuk meg kitalálni, hogy mely izmok vannak a legjobban, és minél jobban feszítsük meg őket, hogy a lehető legnagyobb mértékben ellazítsuk őket.
Ne ismételje meg ezt az edzést, amíg megszabadul az esetleges izomlázaktól, ezáltal esélyt biztosítva az izmoknak a teljes felépülésre a következő foglalkozásig.
Az edzés időtartama: 35 perc
Égett kalóriák száma: 171-260
Nehézségi fok: 3/5
Felszerelés: Pilates matrac
A képzés típusa: csekély hatású.