Piramis edzés - 12 hetes edzésterv
Információ a piramis képzésről kezdőknek és haladóknak
A testépítésben a piramis edzés az egyik legnépszerűbb edzéstípus. Ebben a cikkben elemezzük a különböző típusú piramis képzéseket, és megmutatjuk azok előnyeit és hátrányait. Mutatunk egy igazán hatékony piramis képzési tervet is haladó gyakorlók számára.
Mi is pontosan a piramis képzés?
A normál edzéssel szemben a piramis edzés különböző súlyokat használ a különböző edzéskészletekben. A klasszikus változatban általában több szettet hajtanak végre, azonos számú ismétléssel és azonos tömeggel. A piramis képzésben viszont megragadja az esélyt, hogy a súlyokat és az ismétléseket jelentősen változtassa!
A piramis képzésnek alapvetően két formája van, az emelkedő és a leszálló piramis. A felemelkedő piramis kisebb súlyokkal és több ismétléssel indul, miután elvégezte a bemelegítő szettet. Most az egyre nehezebb munkacsomagok irányába növekszik a készletről a készletre, amely az edzés intenzitásától függően összehasonlítható a végén megadott helyes maximális értékkel. A piramis edzés nem feltétlenül egyenlő a maximális erőedzéssel, bár erre fel lehet használni.
Sokan panaszkodnak arra, hogy a normál volumen edzés nem nyújt elég átfogó és változatos ingert. A kritika abból a tényből fakad, hogy gyakran ugyanazt a súlyt használják több sorozatnál, nagy ismétlésekkel. Az izmok kiégnek ezzel az eljárással, de nem feltétlenül kell minden felhasználó számára nagy ingert adni, mivel ez az eljárás azt is jelenti, hogy jóval a maximális testsúly alatt kell maradnia. A piramis edzés képviselői viszont megtartják erejüket ahhoz, hogy az utolsó néhány mondatban nagyon erős edzésingeret állítsanak be.
A megfordított piramis esetében ezt a hatást még jobban kihasználják. Itt pont fordítva van, mint a felemelkedő piramisnál. Bemelegítő szett után azonnal a legnehezebb edzés szett következik. Ezután csökken a súly. A fordított piramisnak megvan az az előnye, hogy az elején azonnal beállítja a legnagyobb izomépítő ingert, mert rendkívül nagy súllyal indul. A felemelkedő piramisnál viszont megeshet, hogy az előző halmazok miatt már annyira megdöbbent, hogy már nem lehetséges olyan edzéskészlet, amelynek súlya megegyezik a fordított vagy ereszkedő piramiséval.
Melyik piramis a megfelelő az edzéscélomhoz?
Mindkét piramisnak megvan a maga előnye. Végül magának kell kiderítenie, hogy a két piramisforma közül melyik a megfelelőbb az Ön számára. A megfordított piramis különösen alkalmas olyan testépítők számára, akik különösen jól reagálnak a nagy súlyokra és kevés ismétlésre. Legtöbbször a kemény gyarapodók jobban kijönnek a megfordított piramiddal, mint a felemelkedő piramiddal. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy sok nagyérdeműnek csak korlátozott erőtartalékai vannak. Azt is mondhatnánk, hogy a fordított piramis különösen jól működik azok számára, akik azt tapasztalták, hogy sok FT-rostjuk van az egyéni térfogat-teszt során. Hardgainerrel egyébként megeshet, hogy a tényleges edzéssúlya alatt jócskán elbukik, mert az első "valójában" egyszerű mondatok már rendkívül megerőltették a szálakat anélkül, hogy valódi izomépítő ingert váltottak volna ki. Ezzel szemben ezzel a megközelítéssel a nagy inger azonnal az elején beáll, majd a súly csökken.
A megfordított piramis segítségével meg kell győződnie arról, hogy előtte elég és kellően felmelegedett-e a sérülések megelőzése érdekében.
A gyakorlatban nincs egyetértés abban, hogy a felemelkedő vagy az emelkedő piramis hatékonyabb-e. Ez nagy valószínűséggel azért van, mert mindegyik edző másképp reagál erre a két megközelítésre. Tehát véleményünk szerint nincs itt sem jobb, sem rossz.
A piramis képzés előnyei
Helyes használat esetén a piramis edzés erősebb izomépítéshez vezethet, mint a normál volumen edzés. Különösen akkor, ha a szokásos edzés során elért egy fennsíkot, tanácsos váltani egy másik edzésre, például piramis edzésre. A piramis további előnye, hogy különböző súlytartományok vannak kombinálva. A piramisedzés szintén nem merev rendszer, de maga a felhasználó is megtervezheti úgy, hogy egy z. B. a hipertrófia edzés és a maximális erőedzés előnyei együttesen.
Piramis képzés a gyakorlatban
Növekvő és csökkenő piramis
A következőkben szeretnénk megismertetni a piramis két leggyakoribb változatával.
Felhívjuk figyelmét, hogy az ismétlések száma csak példa. Természetesen szabadon variálhat, és maga is megnézheti, melyik piramis működik a legjobban. Ezenkívül valószínűleg észrevette, hogy az ismétlések után nem írtunk fel semmilyen súlyt vagy százalékos információt. Ennek oka, hogy minden fitnesz sportolónak más a rostszerkezete. Tehát egy kis kísérletezés után magának kell kiderítenie, hogy milyen mértékben kell beállítania a súlyt a kívánt ismétlések számának elérése érdekében.
Akkor érheti el a legnagyobb hasznot a piramisból, ha ismeri belső szálszerkezetét. Kifejezetten erre terveztük egyéni hangerő-képzésünket, amelyet az alábbi link alatt talál:
A cikkből származó ismeretek segíthetnek abban, hogy megtudja, hány edzéskészlet az Ön számára optimális, és hogy az emelkedő vagy a fordított piramis az Ön számára.
Ha csak gyenge idegrendszere van, és az első néhány mondatban általában sok erőt tud összeszedni, de akkor a teljesítménye gyorsan csökken, akkor támaszkodnia kell a fordított piramisra, amelyet alább bemutatunk Önnek.
A piramisrendszer másik formája az úgynevezett kettős piramis, amely a felemelkedő és a fordított piramis kombinációja.
A gyakorlatban az izomépítésre összpontosító kettős piramis így nézhet ki:
Példa kettős piramisra:
1. szett: 15 ismétlés
2. szett: 12 ismétlés
3. szett: 8 ismétlés
4. szett: 12 ismétlés
5. szett: 15 ismétlés