Piramis rendszer - edzés tömegre és erőre; Daso Cado tornaterem; Fitnesz; Salile Daso Cado
A testépítés régi iskolájából származik, a piramis rendszerben való növekedés módját azoknak szánják, akik az izomtömeg és az erő növekedését szeretnék elérni, a legnagyobb sikerrel, a súlyzóval és a súlyzóval végzett klasszikus gyakorlatokhoz. Ismeretes a sportirodalomban és a súlyemelésben, de Weider alapelveiben is.
A piramisrendszer viszonylag egyszerű, változó, csak a felhasználók célja. A rúd súlyának növelése folyamatosan, sorozatról sorozatra történik, csökkentve az ismétlések számát. Ennek a módszernek az előnye mind a sérülés alacsony kockázata, mind az erőfeszítéseket végző izom 100% -os kimerültségének biztosítása.
A piramis rendszer - sorozatok és ismétlések
Pontosabban, ha a mellkason kell dolgoznunk, és tudjuk, hogy maximális erőnk van, ha 4 ismétlésnél 100 kg-os súlyzóval fekszünk, akkor a 4 sorozat elsőjét 80 kg-mal (jó előmelegítés után) 8 ismétléssel közelítjük.
A következő sorozatra 10 kg-ot adunk a sávon, és csökkentjük az ismétlések számát, kettővel, illetve 90 kg-mal 6 ismétlésnél. A sorozat elvégzése után megbizonyosodunk arról, hogy a szünet elegendő és a maximális koncentráció, ezt követően a 3. sorozatba lépünk, 100 kg-mal a lécen, amellyel a 4 ismétlést elvégezzük. Az utolsó sorozat csak 2 kényszerített ismétlésből áll 110 kg-mal .
A piramisrendszer nagy energiafogyasztó és serkenti az izomnövekedést, a növekvő terhelésekhez való alkalmazkodás fokozott igénye miatt. A súlyok adaptálása elengedhetetlen, amelyet az alany morfo-funkcionális paramétereinek megfelelően kell egyedivé tenni. Nem a rúd kilogramma a lényeg, hanem az a sorozat, amely növeli a súlyokat és csökkenti az ismétlések számát sorozatonként.
Figyelembe veszik az izomcsoport méretét is, mert nagyon fontos, hogy ne támadjanak meg egy kis csoportot, például a bicepszet, ugyanannyi halmazzal, mint a combizmok.
A teljesítménysportolók minden edzésének sajátossága, hogy az alsó vonaton sorozatonként az ismétlések kezdeti száma 20-tól kezdődik, a magyarázat egyszerű, a lábizmoknak magasabb az ellenállási küszöbe az erőfeszítéssel szemben.
Például, ha térdhajlításokat akarunk végezni. Feltételezzük, hogy 10 ismétlésnél maximum 160 kg-mal tehetünk. Ezután 120 kg-ról indulunk, 20 ismétlésnél, majd növeljük a terhelést 10 kg-mal, sorozatanként 2 ismétlést csökkentve, elérve az 5. sorozat végét, hogy 10 ismétlést végezzünk 170 kg-mal.
A piramisrendszer gyakorlatait partnerrel hajtják végre
piramis rendszer partnerrel Figyelem! A piramisrendszer összes gyakorlatát partnerrel hajtják végre, hogy támogatást és segítséget nyújtsanak az utolsó kényszerített ismétlésekhez.!
Általában a piramis módszer alkalmazása az edzésprogramban arra törekszik, hogy egy izomcsoportot csak hetente egyszer képezzen ki, ezáltal időt adva a megfelelő helyreállításra és a túlkompenzációra. A gyógyulás eszközeiről általában a magazin egy következő számában fogok írni.
A piramis módszer alkalmazásának lehetősége a heti kétszeri izomcsoportok edzésére tervezett programban csak a nagy teljesítményű sportolók edzésénél létezik. Ez a módszer azonban heti 2 csoportos edzéssel a csúcserősséget (vagy akár kizárja) hosszabb időtartamra tolja a ciklusok között, és megnő a túledzés veszélye. Ezért nem ajánlott ezt a magas szintű stresszt hosszú ideig fenntartani, főleg szünet nélkül.
A piramis módszer jelentős ösztönzést nyújt az izomtömeg és az erő fejlődésében, 6 hónap alatt súlygyarapodást és 20 kg-ot hoz létre, de figyelembe kell vennie a szomatikus típust és a kalciumfelesleget is gazdag étrend-kiegészítőkben. fehérje és szénhidrátok.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a 100% -os szilárdsági küszöb túllépése legalább 3 hétig megtörténik, és ajánlott, hogy ez a ciklus állandó maradjon. Ezenkívül a kilogrammok számának növekedését a kezdeti sorozattól kezdve alkalmazzuk, így az utolsó sorozatnál 6 hetes piramis edzés után a maximális terhelés növekedése 120% lesz.
Ez a módszer kombinálható vagy integrálható az izomtömeg edzésben, de alkalmazható szuperset módszerekben is, nyilvánvalóan kisebb súlyokkal, hogy nagyobb izomsűrűséget érjünk el.
A piramis rendszer nem ajánlott túlsúlyos, fogyni vágyóknak, alacsony kalóriatartalmú étrendnek vagy gyógyulási időszakban élőknek.
A kiegészítés a magas fehérjetartalmú étrend mellett nagyon fontos. Minimálisan 1000 kalóriát biztosít az elfogyasztottakhoz képest, ami biztosítja az új izomszövet felépítéséhez szükséges energia- és táplálékfelvételt, valamint energiatartalékokat. A kreatin és a glutamin segít maximalizálni az izomtömeg növelésének folyamatát, valamint helyreállítja a test energiatartalékait. Körülbelül 65% fehérjét tartalmazó fehérjekoncentrátum szükséges a test támogatásához. Emellett az általános és specifikus vitaminoknak és ásványi anyagoknak, tonikoknak és trófeáknak is szerepük van az ilyen típusú képzés támogatásában.
Fontos a folyadékbevitel is, az izomszinten zajló intenzív biokémiai folyamatok víz jelenlétében zajlanak, valamint a testmozgás utáni maradványok megszüntetése, szintén víz segítségével.
A körülményeinket figyelembe véve előnyösebb a hideg évszakban történő alkalmazás, a maximális eredmény elérése érdekében, a megnövekedett táplálékbevitel előnye elengedhetetlen.
Abban a reményben, hogy adtam egy eszközt a kivételes izomtömeg és erő felépítéséhez, további edzéseket kívánok.!