Plank - felső gyakorlat a hasizom edzéséhez nu3
Így lesz deszkás szakember:
A deszkázás az egyik Alap testtömeg edzés gyakorlatok, mert deszkával (angolul "board", "plank") szinte aktiválod a tiedet teljes izmok: A borjaktól a combokig, a fenékig, a hát alsó részéig és has a vállig és a mellkasig minden izom kihívást jelent.
A deszka ezért megfelelő kiválóan alkalmas mindenféle edzéshez és hozzájárulhat a sportág teljesítményének javításához. Felkarolják a mindennapi stresszt is, és amikor gyakran ül hosszú ideig. Mint látható, nagyon jó okok vannak arra, hogy a deszkázást azonnal belefoglalják az edzéstervbe.
Használt izmok: Has, ágyék, váll, mellkas, fenék, láb
Nehézség: Könnyű és közepes
Összehúzódási forma: Izometrikus
Szükséges felszerelés: Fitness szőnyeg vagy törölköző (opcionális)
Kezdő pozíció
A deszkák vagy deszkák német neve "Alkar támogatás" és ez alapvetően megmagyarázza a kiindulási és befejező pozíciókat:
Deszka készítéséhez támassza alá magát az alkarján, hogy a Könyök közvetlenül a vállad alatt találhatók. Az alkar kivételével csak a lábad és a lábujjaid golyói érintkeznek a talajjal. A lábad, a hátad és a nyakad egyenes vonalban van. A lábad közel van egymáshoz.
Helyes végrehajtás
- Az alsó és a felkar közötti szög 90 °
- Az alkar párhuzamos vagy kissé befelé mutat
- A tenyere lefelé vagy befelé néz
- Tekinteted a kezeid közé irányul
- Nyakizmai ellazultak
- Aktívan nyomja a felkarja belsejét befelé
- A gyomrod behúzott és feszült
- Megnyomja anélkül, hogy megnyomná
- A hátad egyenes
- A feneke feszült, és nincs sem magasra emelve, sem megereszkedve
- A combod feszült
- A térded hajlított
- A sarkad eltolódik a testedtől
Az alkar támaszához való tartáshoz meg kell gyakorlatilag megfeszíti az egész testét. Addig marad a deszkában, amíg megtartja a helyes helyzetet.
A gyakorlat változatai
- Az alkar támasza a térdén: Ha a testfeszültség hiánya miatt az elején nem sikerül a deszka, akkor egyszerűen csak térdével támassza alá az alsó test súlyát.
- Deszka kiinduló helyzetben (magas deszka): A deszka ezen változata a vállak elülső részét, a tricepszet és a mellizmokat edzi. Mindent úgy csinálsz, mint egy normál deszkával, csak ezúttal a karjaid vannak kinyújtva. A könyöke helyett a tenyere most a válla alatt van; az ujjak előre mutatnak.
- Deszkázás a végső toló helyzetben: Itt van a deszkázás kemény verziója. Beilleszkedik a haladók és a profik képzési tervébe. Ehhez menjen a fekvőtámaszok kiinduló helyzetébe, és most hajlítsa meg a karjait úgy, hogy a felkar-alkar szöge 90 ° körül legyen. A felkar a lehető legközelebb van a testhez.
Oldalsó deszka (oldalsó alkar tartó)
Az oldalsó deszkák főleg a ferde és mély hasizmokat edzik.
Ezzel a deszkaváltozattal a jobb oldalán fekszik, és a jobb könyökét közvetlenül a válla alá helyezi. A kezed abba az irányba mutat, ahová nézel, a lábaid vagy egymás fölött vannak, vagy kissé elágaznak úgy, hogy az egyik lábad közvetlenül a másik előtt legyen.
Most a bal kezét a csípőjére teszi, és a medencéjét a levegőbe emeli. Az egész testének most feszültség alatt kell állnia, és elölről és felülről nézve tetőtől talpig egyenes vonalat kell alkotnia. Amíg lehet, ezt a pozíciót tölti be. Aztán oldalt váltasz.
I. könnyebb változat: Hajtsa hátra a lábait, és támassza alá magát a térdén, a lába helyett.
Könnyebb II változat: Tartsa a végállást csak 3 másodpercig, majd menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tegye ezt 10-szer mindkét oldalon.
Nehezebb változat: Straddle a felső lábát a végső helyzetben.
Magas deszka vállcsapok
Ez a változat úgy indul, mint a normál magas deszkák. Ebből a kiindulási helyzetből most a jobb kezére helyezi a súlyát, és baljával megérinti a jobb vállát. Ezután a jobb a bal vállig megy. Tehát felváltva folytatja.