Plank kivitelezés, variációk; tipikus hibák

A deszkát, más néven alkartámaszt az egyik leghatékonyabb testtömeg-gyakorlatnak tartják az egész test számára. A deszkázást különösen a gyomor és a hát edzésére használják. A szűk, erős mag garantált - feltéve, hogy helyesen csinálja a deszkát.

Mi az a deszka?

Egyszerűnek tűnik, de rendkívül kimerítő és ugyanolyan hatékonyan: A deszka az az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, hoz egész test edzeni. A testtömeg azt jelenti, hogy a teljesítéshez csak saját testsúlyára van szükség. A további súlyok fokozhatják a gyakorlatot, de abszolút nem kötelezőek. Van elég variáns a deszka, amellyel változatos és kihívást jelentő edzést tehet.

A „Plank” a teljes testmozgás angol neve, és azt jelenti, hogy lefordítják deszka vagy tábla. A név az alakra utal, amelyet az ember a kivégzés során kap: az alkarra (vagy kézre) támasztva és a föld felé néz, forma A fej, a vállak, a gyomor, a fenék és a lábak felsorakoznak. Olyan vagy, mint egy tábla. Németül a deszka alapváltozatát Unterarmstütz-nek hívják.

„Támogatás”, mert kizárólag az alkarján és a lábujján támaszkodik, és ezt a pozíciót tartja. A klasszikus alkar támasz egy Holding gyakorlat. Fontos, hogy a test a deszka alakjában stabil maradjon. Annak érdekében, hogy ne veszítse el az egyensúlyt az A test feszültsége kérdezte - az egész testben. Nem ok nélkül a deszka minden izomcsoportot erősítő gyakorlat.

Az úgynevezett deszkázást, ahogy a deszka kivitelezését is hívják, számos különféle szakterületen használják - mind a népszerű, mind a versenysportban. A klasszikus az alkar támogatása a funkcionális edzés során, de kiegészíti az erősítő edzéseket vagy a harcművészeteket, például az ökölvívást is.

Mire jó a deszka?

A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlatok ban,-ben Has edzés, hogy léteznek. A deszkázás során különös hangsúlyt kap a mag, vagyis a testmagja vagy a magja. A hasi és hátsó izmokat speciálisan izometrikusan aktiválják és edzik, vagyis egyszerűen fenntartják az izomfeszültséget.

De nemcsak a mosódeszka hasizmainak izomcsoportjai részesülnek a rendszeres deszkaedzésből: A csomagtartón kívül a láb, a csípő és a farizmok is megerősödnek, valamint a vállak, a mellkas, a nyak és a karok. Az alkar megtámasztása ezért az egész testet megterheli, ami a gyakorlatot a teljes test tökéletes edzésévé teszi.

Miért fontos a magod edzése?

A testünk középső részén lévő izmok részt vesznek a legtöbb mozdulatunkban: Magfeszültség nélkül nem tudnánk kiegyenesedni, nemhogy függőlegesen tartani és mozogni, lehajolni, nyújtózkodni vagy elfordulni. Ezenkívül a központi izmok erősítik a gerincet, ami segít megelőzni a hátfájást és a feszültséget. Ráadásul: a mag átadja az erőt az alsó testről a felső testre és fordítva. Az erős mag tehát jelentősen hozzájárul a teljesítmény növeléséhez az edzés során - függetlenül attól, hogy futó vagy súlyzós edzés.

Van kedve tornázni? Velünk ingyenes ételek tavasza Edzések hatékonyan és konkrétan edzhet otthon. Céljaihoz és képzési szintjéhez igazítva. Ön dönt: sokféle edzés közül választhat .

Áttekintés: A deszkázás legnagyobb előnyei

Rendszeres deszka edzéssel nemcsak a hasizmaidat építed, hanem a hasizmaidat is Izmok az egész testben tovább.
Fejleszti a tiédet testtartás és megakadályozza a gerinc kellemetlenségét.
Lehet deszkával sújt veszteni, mert egyszerre több izomcsoportot aktivál és erősít, úgy hogy az alapanyagcseréje hosszú távon növekszik. Ez azt jelenti, hogy pihenés közben is több kalóriát éget el, és könnyebben fogy.
Te edzed a tiedet egyensúly, amiben más sportokban is profitálhat.
te nyújtás deszkával degy egész hátsó testlánc, hogy rugalmasabbá váljon.

Mely izmokat edzik deszkázással?

A deszka egy Összetett gyakorlat. Az izolációs gyakorlatokkal szemben, amelyek kifejezetten az egyes izmokat célozzák meg, az alkar több izomcsoportot támogat. "Hálózatban" dolgozik.

Elsősorban aktiválva Deszkázás követése Izmok és izomcsoportok:

A hasizmok és a hátsó nyújtó mellett deszkák edzik a felső hátsó, vállizmok, major mellkas, kar-, fenék- és combizmok. Pontosabban, ezek a következő izmok:

Trapéz (trapéz izom)
Deltoid izom (vállizom)
Pectoralis major izom (mellizom)
Gluteus Maximus (fenék)
Quadriceps (elülső combok)
Biceps femoris (combizmok)

Deszka kivitelezés

Figyelem egy helyes végrehajtás a Könyök deszka (alkar tartó) a következő lépéseket:

Feküdjön hasra a padlóra, és könyökét helyezze a válla alá.
Tartsa az alkarját párhuzamosan a testével, hogy az ujjbegyei egyenesen előre mutassanak. Tenyered a mennyezet felé néz. Alternatív megoldásként tenyere a padló felé nézhet, vagy összekapcsolhatja a kezét.
Tartsa a nyakat a lehető legkönnyebben és egyenesen, mint a gerinc meghosszabbítása, rögzítve egy pontot a kezei között. Vigyázzon, ne húzza hátra a fejét.
Most nyomja az alkarját a földbe, és nyomja fel magát. Támogassa testét csak a lábujjaival és az alkarjával.
Építsen feszültséget az egész testben úgy, hogy behúzza a gyomrát, beindítja a térdét, és erősen megfeszíti az alját.
A hát felső részének megereszkedésének elkerülése érdekében tolja előre és lefelé a lapockáját, nyomja az alkarját a szőnyegbe, és tolja el a vállát a padlótól.
A tested egyenes vonalat képez - kerüld mind az üreges, mind a lekerekített hátat.

A tippünk: Annak ellenére, hogy deszkázáskor a hasizomra fókuszálunk, kivitelezés közben segít a fenékre és a lábakra koncentrálni. Tudatosan feszítse meg a fenekét, nyomja át a lábait, és tolja el a sarkát magától.

Tipikus hibák a deszkázásban

A deszkatartás, a fogott alkar megtámasztása rejt magában egyet kevés hibaforrás, te keresztül egyszerű trükkök könnyű elkerülheti. Az első gyakorláskor a legjobb, ha valaki megnézi az űrlapot, vagy a tükörbe figyeli magát, hogy észrevegye az esetleges hibákat.

# 1 bemész az üreges hátba

Ha az alja nincs összhangban a felsőtesttel, hanem inkább a padló felé hajlik, akkor a test közepén lévő erő általában hiányzik - csak gyakorlat kérdése! Az üreges hát lehet elkerülni, ha azt képzeljük, hogy a hasát a bordái alá húzza. Ez segíthet az ágyéki gerinc enyhe felfelé tolásában is. De vigyázzon, hogy a fenekét ne hozza túlságosan a mennyezet felé cserébe.

A tippünk: Mielőtt elvégezné a deszkákat, először gyakorolja a gyomrát olyan gyakorlatokkal, mint a ropogás vagy a felülés. Alternatív megoldásként előbb térdre teheti az alkar pihentetését.

# 2 A feneke túl magasan van

Az üreges háthoz hasonlóan hiányzik a hasi feszültség, ha hajlamos a fenekét túlságosan kifeszíteni a levegőben. A test közepén tapasztalható erőhiányt kompenzálhatod azzal, hogy tudatosan megfeszíted a feneked és átnyomod a lábad. Mentálisan húzd ki magad helyett fel. Tegye ezt úgy, hogy eltolja magától a sarkát.

# 3 Lekerekített hátat csinálsz

Ha deszkázás közben a felsőteste lesüllyed, ez annak a jele, hogy a vállai nem aktiválódnak, azaz feszültség nélkül. Legrosszabb esetben ez derékfájáshoz vezethet. Ne felejtse el tartani a test feszültségét a vállától a lábujjáig, és tudatosan feszítse meg a gyomrot és a feneket. Nyomja az alkarját a szőnyegbe, és tolja el magát a padlótól.

# 4 Húzza hátra a fejét

Deszkázáskor a földre néz, és semleges helyzetben tartja a fejét, vagyis a gerinc meghosszabbításában. Ellenkező esetben fennáll a feszültség és a hátfájás veszélye.

Tippünk: A nyak túlfeszítésének elkerülése érdekében rögzítsen egy pontot a kezei között.

# 5 Hajlítja a térdét

Ha a deszka végzése közben nem egyenesíti ki teljesen a lábát, akkor nem lesz meg a szükséges testfeszültség a gyakorlat helyes elvégzéséhez. Tudatosan húzza fel a térdkalácsot a combja felé, és cserébe tolja el a sarkát magától. Ráadásul: ne felejtsd el megfeszíteni a feneked! Tehát stabilan marad a csípőben és megtartja az optimális helyzetet.

Meddig kell deszkát tartania?

A jelenlegi Welt lemez deszkában tartás csatlakozik 8 óra, 15 perc és 15 másodperc. Az amerikai és volt katona George Hood felírhatja ezt a ragyogó eredményt a zászlóra.

Ha a gyomor izmai remegnek a gondolatra, akkor pihenhet. Mivel a Plank gyakorlatban az a jó: Nagyon hatékony és már hoz is nagy sikerek rövid idő alatt. Az alkar-támogatás és annak hosszú távú kihasználása érdekében minden nap tíz perc deszkázásra van szükség - szünetekkel! - ajánlott.

A minőség azonban mindig a mennyiség előtt áll! Csak addig maradjon a deszkában, amíg kudarc nélkül meg tudja tartani. Az elején csak 30 másodperc lehet. Jobb 4 darab 15 másodperces szettet végezni, 5 másodperces szünettel, mint egy perc, tisztátalan helyzetben.

A legfontosabb: Ne add fel és ragaszkodj hozzá. Tartsa a deszkát néhány másodperccel tovább minden nap, és az első sikerek gyorsan láthatók. Az elején használhatja a miénk 30 napos deszka kihívás kipróbál!

Deszkával eltávolítható?

Tudta, hogy minden izomtömeg kilogramm akár 100 kCal-kal is növeli a napi alapanyagcserét? Ez azt jelenti, hogy ugyanazzal a tevékenységgel, még pihenés közben is, több energiát éget el, és ezért könnyebben fogyhat. Erősítő teljes testgyakorlatként a deszka ezért fogyásra is alkalmas.

Hány kalóriát éget el a Planknél?

Az, hogy mennyi kalóriát éget el a deszkával, sok tényezőtől függ, mint például az életkor, a súly és a genetikai összetétel. 1,70 méteren és 65 kilogrammonként átlagosan 7 kalória lehet percenként. Ha napi 10 percig tartja az alkar támaszt, akkor körülbelül 70 kalóriát kapna.

Ha azonban fogyni akar, vagy csak fitt állapotban van, akkor nem szabad egyetlen gyakorlásra koncentrálnia, függetlenül attól, hogy mennyire hatékony. Ehelyett támaszkodjon az erő és a kardió edzés egészséges keverékére.

Fontos: A siker 70 százaléka alkotja a diétát. A testmozgás mellett ügyeljen a fehérjében és szénhidrátokban gazdag kiegyensúlyozott étrendre. Támogatni tudja például a miénk Tejsavófehérje turmix - próbálja ki most, és kezdje el!

Plank változatok

Térd deszka

A térddeszka, vagyis az alkar támasza térdeltolással, tökéletes belépő szintű verzió mindenki számára, akinek még nincs elég ereje a gyomorban. Fogadja el ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint a klasszikus deszka, de térdeit tartsa a padlón. A segítségnyújtás ellenére a következõk érvényesek: a könyök a váll alatt van, a gyomor feszes és az alja maximális feszültség alatt áll.

Deszka (kéz)

Kezdje hajlamos helyzetben: Helyezze kezeit a törzshöz közel a vállak alatt. Az ujjbegyek előre mutatnak. Tolja le magát a padlóról, hogy magasan fekvő helyzetbe kerüljön. A nyak a gerinc kiterjesztése, a vállak, a törzs és a fenék vonalat alkotnak. Tekinteted a kezeid között nyugszik. Fontos: feszítse meg a fenekét, húzza be a hasát, nyomja át térdeit, és tolja el a sarkát magától.

Katonai deszka

Ez a deszkaváltozat közepétől extra egyensúlyt és erőt igényel. Az alkartámaszt kezdi: a könyök a váll alatt van, a gyomor és a fenék feszült. Most emeljen egy emelettel magasabbra úgy, hogy először az egyik, majd a másik kezét helyezi oda, ahol a könyöke korábban volt - addig, amíg a tenyerénél nagy támaszt nem szenved. Innen lépésről lépésre megy le az alkarra. Fontos: Csípőjét mindig tartsa párhuzamosan a padlóval. Dolgozzon lassan és tudatosan feszítse meg a gyomrot és az alját a stabilitás fenntartása érdekében.

Egykarú deszka

Az egykarú deszkával a magas támaszban indulhat. Ehhez helyezze a kezét a váll alá, tegye a felső és az alsó testét a levegőbe úgy, hogy teste egy vonalat képezzen, és néhány másodpercig tartsa a deszka helyzetét. Most emelje fel az egyik karját az egyensúlyának elvesztése nélkül. Minél magasabbra emeli és kinyújtja a karját, annál nagyobb feszültségre van szüksége az egyensúly fenntartása érdekében.

Superman Plank

Kezdje a deszka magas helyzetében, és támassza meg kezét a válla alatt. A has és a fenék feszült, így a tested egyenes vonalat képez. Most emelje meg egyik karját és a másik lábát anélkül, hogy leesne. Itt további feszültségre van szükség a magjában, hogy egyensúlyban maradjon és ne billenjen át egyik oldalra. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, vagy felváltva emelje meg a bal és a jobb karját.

Hajlított térd oldalsó deszka

Kezdje oldalsó helyzetben: Helyezze a könyökét a váll alá, és helyezze az alkarját párhuzamosan a szőnyeg végével. A tenyér lefelé néz. Feneke és térde egy vonalban van a padlón. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a combja és az alsó lába 90 fokos szöget zárjon be. Most nyomja a csípőjét a mennyezet felé, és nyomja ki magát a vállából - kerülje a hát felső részének megereszkedését. Fenntartja a feszültséget a magjában, különösen az oldalsó hasizmai aktívak. Maradjon ebben a helyzetben, majd váltson oldalt.

Oldalsó deszka

Oldalsó helyzetben kezdi: könyöke a váll alatt van, az alkar pedig párhuzamos a padlón lévő szőnyeg végével. Nyújtsa ki a lábait, egymásra fekszenek, és egy vonalat alkotnak a fenékkel és a felsőtesttel. Nyomja a lábfej alsó szélét a földbe, valamint az alkarját, és csúsztassa fel csípőjét a mennyezet felé. Ne nyúlj! Tudatosan aktiválja oldalsó hasizmait, és tartsa a helyzetet. Ezután váltson oldalt.

Deszka forgatással

Kezdje az oldalsó deszka helyzetben - térdén vagy egyenesen. A könyök a váll alatt van. Támassza alá magát az alkarján, és szándékosan nyomja felfelé a csípőjét. Érzi az oldalsó hasizmok feszültségét. Nyújtsa felkarját a mennyezet felé, és fűzze a felsőtest alatt a padlóig. Ismételje meg a forgatást. Tekinteted követi a mozgást. Tartsa a csípőjét egész idő alatt a levegőben.

30 napos deszka kihívás

Ön a „minden vagy semmi” típus, és új Plank-rekordokat szeretne állítani magának? Hajrá! Tapsunk már biztos. A 30 napos Plank Challenge segítségével az alkar tartását egyszerre öt percig tarthatja egy hónap alatt.

Tippünk: Ha már könnyen megtalálja a deszkát egy percig vagy tovább, egyszerűen adja hozzá a táblázatunkban szereplő időket a kezdési idejéhez. Mennyi ideig tartja az alkar támaszt a 30 nap után?