Plyometrics képzés Magyarázat és gyakorlatok
- A plyometrikus edzés során egy úgynevezett „stretching shortening cycle” (DVZ) zajlik le, amelyben az izom először megnyúlik (azaz meghosszabbodik), majd gyorsan és hirtelen ismét rövidül.
- A „plyometric” kifejezés a latin „Plio” (tovább) és „metric” (mérni) szavakból származik.
- A pleometrikus edzés növeli a mobilitást és a rugalmasságot, miközben csökkenti a sérülések kockázatát.
Dinamikus ugrások, gyors irányváltások vagy erőteljes lépéskombinációk: A pleometrikus edzés növeli a sebességet és a robbanékonyságot, és kiváló alternatíva a normál edzésprogramhoz, amelyből nemcsak a profi sportolók profitálnak hatalmas mértékben.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik a reaktív ugrás edzése, és mit kell tudnia róla. Bevezetünk néhány leghatékonyabb plyometrikus gyakorlatot is.
1. Definíció: mi a plyometrikus képzés és működik-e?
A pleometrikus képzés olyan ugróedzés, amely dinamikus felfelé, lefelé, előre, hátra és oldalra mozgásokból áll, amely a reaktív erő edzésének (a gyors erő egyik formája) koncepcióján alapszik. Az intenzív erőedzés mellett ez az egyik legfontosabb terület a csúcsteljesítmény kondicionálásában.
A plyometria segítségével nemcsak az ugróerődet edzheted, hanem javíthatod stabilitását és rugalmasságát is.
Gondoljon az emberi testre, mint egyfajta gumiszalagra. Minden mozdulatának van egy rugalmas eleme is. Ez azt jelenti, hogy amikor egy izmot nyújtasz, akkor az egyik végét meg kell húznod, a másikon pedig stabilizálódnod kell. A nyújtási szakasz során olyan energia nyerhető, amely felszabadul a következő rövidítési szakaszban.
Ezen keresztül excentrikus izommozgások, majd koncentrikus összehúzódás (az úgynevezett "nyújtó-rövidítő ciklus", röviden DVZ), mindenekelőtt javítani kell a koordinációt és az erőt. A tárolt rugalmas energiát az erő fejlesztésére is felhasználják: Minél erősebb és gyorsabb az excentrikus fázis, annál nagyobb maximális szilárdságot tud fejleszteni a koncentrikus fázisban.
Ez utóbbi aktiválja és megterheli a központi idegrendszert, és növeli annak teljesítményét. A plyometrikus tréning teljes egészében megfelel egy neuromuszkuláris folyamatnak, amely az izomreaktivitás növekedése mellett az izmok és a központi idegrendszer közötti jobb kölcsönhatást is eredményez.
Ezenkívül a plyometrikus tréning mozgást, stabilitást és robbanékonyságot is oktat, javítja a rugalmasságot, az ugró- és sprintelőerőt és természetesen az állóképességet. Mindezek a tényezők egyidejűleg hozzájárulnak a szalagok és a látás sérülési hajlamának jelentős csökkentéséhez.
Jó tudni: A pleometrikus gyakorlatok pozitív hatással vannak az izomépítésre is. Ha a gyakorlatokat folyamatos intenzitással végzik 12 hétig, akkor körülbelül 10 százalékkal nagyobb növekedésre számíthat a "hagyományos" erőedzésekhez képest. Ennek oka a gyorsabban rángatózó izomrostok (az úgynevezett "gyors rángatózó rostok"), amelyekre a plyo edzés egyre inkább foglalkozik, és ezzel elősegítik az izom hipertrófiáját.
2. A plyometrikus képzés alapjai
Jó hír előre: Viszonylag könnyen edzheti a plyometriáját. Plyo kezdőként azonban meg kell fontolnia néhány alapvető dolgot, hogy sérülésmentesen és a lehető leghatékonyabban tudjon edzeni.
2.1. Követelmények: Kinek alkalmas a plyometrikus képzés?
Aki meg meri plyo edzéseket végezni, annak előzőleg legalább 3-6 hét normál erősítő edzést kell elvégeznie.
A plyometrikus edzés alapkövetelménye az erő és az állóképesség szilárd alapja. Ezért azt javasoljuk, hogy előzőleg végezzen legalább 3-6 hét normál erőnlétet, mielőtt meg meri meríteni a gyorsasági edzést. Ezenkívül természetesen képesnek kell lennie a mozgások legalább kezdetleges formában történő végrehajtására (pl. Guggolás vagy fekvőtámasz).
A nagyon túlsúlyos embereknek kezdetben tartózkodniuk kell a plyo edzéstől, mivel az túlságosan megterhelné az ínszalagokat, az ízületeket és az inakat. Itt elsősorban a súlycsökkentésre és a könnyítésre kell összpontosítani, ideális esetben egy edzővel együttműködve. Például ebben a bejegyzésben néhány hatékony fogyókúrás gyakorlatot állítottunk össze, amelyeket akár otthon is végezhet.
2.2. Az egységek intenzitása és gyakorisága
A plyometrikus edzéshez nincsenek kész edzéstervek; a gyakoriság és az intenzitás általában a sportoló és a sport céljaitól függ. Alapvető szabály, hogy az egységeket hetente 2–4 alkalommal (az elején legfeljebb 1–2 alkalommal) kell elvégezni annak érdekében, hogy az izmok ideje legyen a regenerálódásra. Általánosságban elmondható, hogy a testet teljesen ellazítani kell a gyorsasági edzéshez - Például a láberősítő edzés utáni napon egy plyo foglalkozásnak semmi értelme.
Tipp: A sporttudósok azt javasolják, hogy legalább 12 hetes szünetet tartsanak maximum 12 hetes plyometrikus edzés után, hogy a központi idegrendszer regenerálódhasson.
A plyometrikus foglalkozásnak mindig bemelegítéssel kell kezdődnie, amelynek hossza 30 és legfeljebb 60 perc, és a gyakorlatok vagy a szettek között (az edzés típusától függően) kb. 5 vagy 60 másodperces szünetnek kell lennie. Mint minden más erőnléti edzés esetében, a progresszió természetesen nem elhanyagolható szerepet játszik a plyo egységekben. Tehát állítsa be a hangerőt, az intenzitást és az edzés gyakoriságát az idő előrehaladásához.
Az edzés intenzitása az akadályok számának növelésével növelhető.
Az intenzitást befolyásolhatja például az érintkezési pontok csökkentésével (kétlábúak helyett egylábúak), növelve a sebességet vagy növelve az akadályokat.
Ügyeljen azonban arra, hogy a robbanásveszélyes erőnléti edzésed ne váljon kitartó edzéssé. Amikor úgy találja, hogy már nem tudja teljes erővel végrehajtani a gyakorlatokat, jobb, ha abbahagyja az edzést.
3. Plyometrikus tréning: Különböző gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
Ebben a részben összefoglaltuk az Ön számára legjobb és leghatékonyabb plyometrikus gyakorlatokat.
3.1. Forró lépések
A forró lépésekkel fejlesztheti sprintelő és léptető erejét. Ezért nagyon népszerűek a futball vagy kosárlabda edzés során.
A Hot Steps egy népszerű bemelegítő gyakorlat a futballban vagy a kosárlabdában, és klasszikus példa a DVZ cselekvési elvére, amely elsősorban az alsó lábizmokat használja. Az ugrást egy lábbal hajtják végre, de leszálláskor a lábak párhuzamosak.
Álljon a lehető leglazábban, lábaival csípő szélességben. Most ugorjon mindkét lábával robbanásszerűen előre, és húzza fel az egyik térdét magával. Időközben a karok lazán lengenek a test mellett a szemmagasság fölé. A karok lengési gyakorisága meghatározza a lábak sebességét is.
Az így keletkezett energiát a párhuzamos leszállás után azonnal fel kell használni. Végezzen 3-5 készletet, egyenként 20-40 ismétléssel.
3.2. Doboz ugrik
Ahogy a neve is sugallja, a boxugrásokat úgynevezett plyo dobozok segítségével hajtják végre. Ezzel könnyedén, de nagyon hatékonyan edzheti az ugróerőt.
A boxugrások első pillantásra meglehetősen egyszerűnek tűnnek, de meglehetősen kemények. Különösen a Crossfit területén az egyik legnépszerűbb gyakorlat a stabilitás és a koordinációs képességek javítása érdekében.
A gyakorlatot plyo dobozok segítségével hajtják végre, amelyek magassága a teljesítmény szintjétől függően változik. Állítsa őket a padlóra maga elé, és tartsa őket egymástól kb. A gyakorlat során tartsa előre a tekintetét. Most leguggoljon kissé, és hátralendítse a karját.
Most tegye előre a karjait, és egyúttal ugorjon a doboz tetejére egy hatalmas mozdulattal. Próbáljon a lehető legközpontosabban és mindkét lábával landolni egyszerre. Álljon fel egyenesen. Most másszon fel, vagy ugorjon le újra a dobozról, és ismételje meg a gyakorlatot. Kezdje 3 sorozat 10 ismétléssel, és fokozatosan növelje az intenzitást.
3.3. Jumping Jacks
Az ugró emelők (németül: ugró emelők) megterhelik az egész testet, és beépíthetők az áramkör edzésébe is.
A legtöbb ember valószínűleg már ismeri az ugró emelőket "ugró emelők" kifejezés alatt. Nemcsak a pulzusod emelkedik, hanem edzed a lábadat, a borjúizmaidat, a farizmaidat, valamint a has- és magizmaidat is. Ezenkívül könnyen integrálhatók az áramkör edzésébe is.
Álljon fel egyenesen, a lábai kb. A karok a test oldalán fekszenek, előre tekintenek.
Ugorj fel, és terítsd szét a lábadat úgy, hogy a váll szélessége meghaladja őket. Ugyanakkor emelje fel a karjait és kezeit a feje fölött, amíg össze nem érnek. Tartsa fenn a test feszültségét a gyakorlat során. Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje 2 db 30 ismétléssel.
Tipp: A gyakorlat még hatékonyabbá válik, ha karjait a feje mögé állítja, nem pedig felül.
3.4. Burpees
A Burpees vagy a fekvőtámaszok olyan gyakorlatok, amelyek mindenféle felszerelés nélkül kihívást jelentenek az egész test számára. A gyakorlat magában foglalja a guggolást, a fekvőtámaszt és a hosszabbító ugrást, és edzi (ha helyesen történik) a lábakat, a feneket, a vállakat, a hátat, a csípőhajlítókat, valamint a mellkas és a törzs izmait. Sok kalóriát is éget vele.
A burpees az egyik leghatékonyabb plyometrikus gyakorlat, mivel nemcsak a szilárd feneket biztosítja, hanem megterheli a csípőhajlítókat és az egész felsőtest izmait.
Álljon csípő szélességben egymástól úgy, hogy a lábujjai előre mutatnak. Most leguggoljon mélyen, és támassza alá magát a padlón, kezével a lába előtt. A kezeknek a lehető legszélesebb legyen a válluk. Most ugorj a push-up helyzetbe, és végezz push-up-ot.
Csatlakoztasson egy előreugrást mindkét lábra történő leszálláshoz, és fejezze be egy felfelé tartó ugrással, kezeivel együtt a feje fölött. Most visszatért a kiinduló helyzetbe. Menjen egyenesen a következő burpee-hoz szünet nélkül. A kezdők 5 ismétléssel kezdenek.
3.5. Korcsolyázó komló
A korcsolyázó komló vagy korcsolyázó ugrás kiváló gyakorlat az állóképesség és a kondicionáló edzés számára, ugyanakkor elősegíti az erőnlétet és a mobilitást.
Ehhez álljon függőlegesen a lábával, a váll szélessége körül. A karok a test oldalán fekszenek, és kissé meghajlottak. A fejet a gyakorlat során fel kell tartani.
Most emelje hátra hajlítva az egyik lábát, és ezzel egyidejűleg döntse előre a felsőtestét. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben. Most ugorj robbanásszerűen, amennyire csak tudsz, és szállj le a másik lábadra. A karok lendületet adnak és segítenek megőrizni egyensúlyát. Annak érdekében, hogy a mozgás a lehető legdinamikusabb legyen, a felsőtestet mindig kissé előre kell hajolni előre leszálláskor.
Leszállás után vigye szabad lábát kissé behajlítva az álló láb mögé, anélkül, hogy a földre támaszkodna. Ezután szünet nélkül egyenesen ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot három, egyenként 60 másodperces sorozatban, és tartson egy 10 másodperces szünetet közöttük.