Plyometrikus edzés, gyakorlatok és súlyzós edzés, tények
Bárhol is nézzük a világ legjobb sportját, az erő számít; és ennek a nagyon értékes eszköznek az egyik legjobb módja a plyometrikus képzés.
Nézte már rettegve a felső sprinterektől, hogy milyen gyorsan futnak? Dwain Chambers gyorshajtási jegyet kapna a városokban. És mi van a kosárlabdázással? Hogyan lehet a földön elhagyni olyan játékosokat, mint Kobe Bryant, és elérni egy ilyen magasságot? És mi van Matthew Pinsenttel és James Cracknellel? Úgy tűnik, ezek az evezősök korlátlanul képesek leszakítani hajójukat!
Mi a plyometrikus képzés?
Bárhol is nézzük a világ legjobb sportját, az erő számít; és ennek a nagyon értékes eszköznek az egyik legjobb módja a plyometrikus képzés. A pleometrikus gyakorlatok azon a megértésen alapulnak, hogy a koncentrikus (rövidítő) izomösszehúzódás sokkal erősebb, ha azonnal követi ugyanazon izom excentrikus (meghosszabbító) összehúzódását.
Kicsit olyan, mintha egy összenyomott rugót a végsőkig kinyújtanánk, majd elengednénk. Óriási mennyiségű energia szabadul fel a másodperc töredéke alatt, amikor a rugó ismét összenyomódik. A pliometrikus gyakorlatok fejlesztik ezt az újracsomagolást - vagy technikailag inkább az izom kiterjesztési-reflex képességét. Ha az izomrostot rendszeresen ki vannak téve ennek az edzés ingernek, képesnek kell lennie rugalmasabb energia tárolására, és gyorsabb és erőteljesebb átadására az excentrikusból a koncentrikus fázisba.
A hagyományos súlyzós edzésektől eltérően a plyometrikus gyakorlatok pontosan utánozhatják a sportban a tényleges teljesítmény mozgásmintáját és végrehajtásának sebességét. Míg egy sprinter lábának csak 0,084 másodperc a talajjal való érintkezése, és még a mérsékelt tempóban történő futás is 0,2 másodperces lábérintkezési időt eredményezhet, a legtöbb standard súlyemelés 0,5–0,7 másodpercet vesz igénybe, még akkor is, ha olyan gyorsak amint lehetséges.
Plyometrikus edzés: Hogyan kell jól csinálni
A plyometrikus gyakorlat megegyezik a futó földi érintkezési idejével, miközben jelentős erőt fejleszt. A szovjet kutatások azt mutatták, hogy bizonyos körülmények között a sportolók rövid (0,037–0,067 másodperc közötti) 1500–3500 kg-nak megfelelő plyometrikusan indukált izomfeszültséget tudtak kimutatni, bár meg kell jegyezni, hogy ez a példa valószínűleg excentrikus gyakorlatokon (mély ugrások nagy Magasság eséssel és tartással), mint a plyometrikus gyakorlatok gyakoribb típusainál - erről később. Tehát láthatja, hogy miért korlátozható a súlyzós edzés a sportok számára, amikor az edzés konkrét átadhatóságáról van szó, és miért lehet a plyometria nagyszerű módja annak, hogy megteremtse a szükséges erőt.
Hogyan hozhatod ki magadból a legjobbat
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a plyometrikából, megfelelő felkészültséggel kell rendelkeznie. Egyes hatóságok azt javasolják, hogy egy sportolónak képesnek kell lennie a testsúlyának 1,5-szeresének megemelésére, mielőtt plyometrikus programba kezdene. Ez azonban eltúlzott követelmény lehet, különösen, ha egy sportoló egy progresszív plyometrikus kondicionáló program megkezdését tervezi, amely alacsony intenzitású gyakorlatokkal kezdődik és fokozatosan intenzívebbé válik. Mint minden új képzési tapasztalat esetében, a haladásnak is fokozatosnak kell lennie.
Annak ellenére, hogy a súlyzós edzéssel kapcsolatban látszólag becsmérlő megjegyzéseim vannak, értékét nem szabad lebecsülni, mint a testmozgáshoz kapcsolódó erőtermelés eszközét. A súlyzós edzés továbbra is létfontosságú szerepet játszik a nagyobb erő megalapozásában és egy sportoló felkészítésében a plyometriára. Egy nagyobb és erősebb izom (súlyzós edzéssel épített) nagyobb plyometrikus erőt képes produkálni. Az erősödő inak és izmok kevésbé lesznek hajlamosak a nyújtásra és a húzásra. Az is lehetséges, hogy a súlyzós edzést plyometriával kombináljuk az izomrostok gyorsabb reakciója érdekében, amikor gyorsan rángatózunk.
A megfelelő plyometrikus mozgások kiválasztása
A megfelelő plyometrikus mozgások kiválasztásakor az edzőnek vagy az atlétának figyelembe kell vennie sportágának sajátosságait, a sportoló érettségét, felkészültségi szintjét és az esetlegesen összetett képességek megértését. Az egyik lábával végzett mozgások gyakran összetettebbek és megterhelőbbek, mint a két lábon végzett mozgások.
Hasonlítsa össze a guggolás ugrásait 20 méter feletti váltakozó lábgöndörökkel, akár egykarú, akár kétkarú váltakozással, és 15 méteres felfutással. Ez utóbbiak bonyolultsága és sebességkomponense lényegesen nagyobb, mint az előbbieké. Valószínűleg egy kezdő - vagy akár mérsékelt állóképességű - sem hajthatna végre egy kanyart összeomlás nélkül, nem is beszélve egy 20 m-es sorozatról, míg valószínűleg 5 kanyart hajthat végre egymás után . A mozgás kiválasztásakor mindig biztonságosan játsszon!
Az alábbiakban összeállítottunk néhány tippet a plyometria képzéséhez. Ha Ön még nem ismeri ezt a típusú edzést, akkor alacsony intenzitású mozgásokkal kell kezdenie, amikor integrálja a plyometriákat az edzésprogramba. Viseljen jól párnázott tornacipőt. A gyakorlatokat hajlékony felületen hajtsa végre, például versenypályán vagy ruganyos padlón.
Excentrikus esés-tartás ugrások
Bár ezeket a gyakorlatokat az 1960-as évek óta alkalmazzák a képzésben és a kutatásban, a képzési programokban nem annyira elterjedtek, mint más gyakorlatokon. Az excentrikus gyakorlatok a dinamikus mozgás ütközési és abszorpciós fázisára összpontosítanak, és a koncentrikus fázist a stretch/reflex szakaszban hagyják. Hatalmas teljesítményfelvevő képességük és a nyújtás/reflex további fokozói miatt támogatják őket. (Kosárlabda: "A plyometrikus edzés jó az ugró képességnek")
Jurij Verhoshansky (az egykori szovjet sporttudós, "plyometrikus kutatások atyjaként" ismert) munkájának rossz értelmezése néha azt eredményezte, hogy az alanyokat mély ugrásokra (azaz a leszálláskor visszapattanásra) kérték fel nagyon jelentős magasságokból (pl. B. 3 m felett), nyilvánvaló sérülési lehetőséggel. (Magam is egyszer felkértek, hogy hasonló magasságból végezzem el az excentrikus edzés ilyen formáját, de egészségügyi okokból csökkent!) Maga a magasság nagy félelemfaktor, nemhogy a leszállás!
Plyometrikus edzés: Excentrikus erősítő edzés
Ha azonban érzéssel és alacsonyabb magasságból végezzük, vagy olyan gyakorlatok formájában, mint a „visszapattanás és visszatartás”, akkor az excentrikus erőedzés hatékony módszer lehet a több erő fejlesztésére. De ez az izmok pozitív módon történő túlterhelésének egy másik módja is, így elkerülhető a stagnálás és fenntartható az idényjellegű sportolók edzése.
Az edzőnek és az atlétának is tisztában kell lennie azzal, hogy az excentrikus edzés valószínűleg jó fizikai állapotban is fájó izmokat okoz. De az excentrikus edzés egyéb formáival, például a dombról való lefutással egy alkalom elegendő lehet a test "beoltására" a további fájó izmok ellen. A súlyzós edzéshez vagy a kardió edzéshez hasonlóan a plyometrikus edzéseket is elvégezheti időszakokban.
Nyilvánvaló, hogy figyelembe kell venni a sportág sajátos követelményeit és a következő szezonra vonatkozó versenycéljaidat. De van néhány általános irányelv is a továbblépéshez. Az alábbi ajánlások egy erős versenyző igényein alapulnak, egyetlen versenyidőszakkal, de alkalmanként az állóképességi sportolókkal is foglalkoznak.
Állapotfázis a szezon előtt vagy elején
A pliometrikus mozgások, például osztott guggolás, ugró guggolás és egyenes lábú ugrálás mind körbe foglalhatók. Normál áramköri edzésprotokollokat kell használni - azaz H. sok ismétlés, rövid pihenőidő. Ebben az általános kondicionálási szakaszban alacsony szinten fog fejleszteni erőt, valamint általános javulást nyújt a sport-specifikus mozgásminták és a sajátos állóképesség terén. Ha állóképességű sportoló vagy, akkor az ilyen típusú edzéseket megtarthatod az előzetes kondicionálási szakaszon túl, és beépítheted a nem nyújtás/evezés/kerékpározás edzésbe. A futók a plyometriát is beépíthetik az intervallum edzésbe.
Fő szakasz az erő javítására
A futóknak féllábas változatokra kell jutniuk, mert ezek a sportjuk szempontjából a legrelevánsabbak. Ne hanyagolja el az alsó lábszár gyakorlatait, például az egyenes lábú ugrásokat - ahol a sportoló szó szerint fel és le pogo a pályán. Ezek javítják a borjú és az Achilles-inak fajlagos erejét, és optimális lábütést és optimális teljesítmény-visszatérést eredményeznek futás közben.
A középtávú és a hosszú távú futók beépíthetik a hajlítást és az ugrálást a tanfolyamok bemelegítő szakaszába, hegyi edzéseket is végezhetnek a futásspecifikus erő fejlesztése érdekében, és megtarthatják a körmöket a plyometriával.
A verseny előtti szakasz
Ebben az időszakban a sportolóknak a minőségi plyometrikus gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, amelyek megismétlik a választott sportág sebességét és mozgási szokásait. Válasszon nagy intenzitású gyakorlatokat! De ügyeljen a minőségre, és ne hagyja, hogy a fáradtság befolyásolja a teljesítményt.
Verseny szakasz
Az erõsportokban maga a tevékenység jár majd elsõ javítóként: Semmi sem múlja felül a versenyhelyzetet az optimális erõfejlesztés érdekében. De az edzés során a sportolóknak kiváló minőségű plyometrikus gyakorlatokat kell végrehajtaniuk alacsony számban. És jó távolságban (7-10 nap) a fontos versenyekig. Az állóképességű sportolók közepes és jó minőségű gyakorlatokkal folytathatták bemelegítésük részeként vagy alacsony intenzitású gyakorlataik részeként.
Hangerő- és intenzitási irányelvek
A munkamenet adott ugrásainak ajánlott mennyisége az intenzitástól és a haladási céloktól függ. Helyi vagy álló helyzetből történő ugrásokhoz mérje meg a hangerőt a lábérintkezők szerint. Útmutatóként egy kezdő 60-100 láb kontaktust tudott kialakítani alacsony intenzitású gyakorlatokkal egyetlen szezon előtti edzés során.
Az átlagos plyometrikus szakember képes lehet 100-150 alacsony intenzitású lábkontaktust végrehajtani az egyik edzésen, és 100 közepes intenzitású gyakorlatot egy másik edzésen. A haladó gyakorló 150–200 alacsony vagy közepes intenzitású lábkontaktust hozhat létre egyetlen munkamenetben. Az intenzitás a legfontosabb: minél dinamikusabb a mozgás és minél nagyobb a generált erő, annál kevesebb lábérintkezés szükséges. Mivel a képzési szakaszok folytatódnak, fontos a minőség megőrzése. Csökkenteni kell a lábérintkezők számát, mert az optimális teljesítménynek és sebességnek a teljesítményt kell vezérelnie.
Plyometrikus edzés: helyreállítási intervallumok
Az ütéseket és a visszapattanásokat leginkább sorozatban és ismétlésben lehet mérni. Valamint a megtett távolságot és azt, hogy álló indításból vagy felfutással hajtják-e végre. Verhoshansky azt javasolta, hogy munkamenetenként legfeljebb 5-10 hatás integrálódjon egy munkamenetbe, legfeljebb 50–75 földi érintkezéssel. Futtatás esetén csökkenteni kell az ismétlések számát. Az optimális sportspecifikus edzéshatás érdekében a gyakorlóknak nem szabad hagyniuk magukat fáradni. A készletek közötti helyreállításnak 1-2 perc tartományban kell lennie. Az egymást követő mélyugrásokat vagy cseppugrásokat legalább 15-30 másodperces intervallumokkal kell elválasztani. Vagy még hosszabb, ha nagyon intenzív, változatos ugráló és ugró rutinokat hajtanak végre.
Az ilyen helyreállítási intervallumok lehetővé teszik a stretch reflex mechanizmus optimális teljesítményre való visszatérését. A foglalkozások számát tekintve hetente 2-3-nak elegendőnek kell lennie - de ne egymást követő napokon vagy 7-10 nappal a fontos versenyek előtt végezze el. Azok, akik még nem ismerik ezt a képzési formát, már az elején tapasztalhatják a teljesítmény romlását, mielőtt megszokták az edzésmódszert.
Trainingsworld könyvtippünk minden futó számára:
Futásra kész - szabadítsa fel természetes futási lehetőségeit
A cipőipar hirdetési ígéretei és a megfelelő futástechnikával kapcsolatos új ötletek áradata ellenére átlagosan négy futóból több mint három szenved évente legalább egy sérülést. Ennyi idő eltöltése ülve és egészségtelen cipő viselésével a hát alsó részén problémákat okoz. Vagy krónikus térdsérülések és a láb fájdalmas deformációi.
Kelly Starrett, a "Legyél rugalmas leopárd" című bestseller szerzője forradalmi mozgás- és mozgékonyságkoncepcióját adaptálta a futáshoz. 12 részletes lépésben leírja, hogyan lehet „futásra kész”, és hogyan lehet a legmagasabb szinten futni egy életen át. Specifikus mobilizációs gyakorlatok biztosítják az izmok, fasciák és ízületek optimális működését és teljes mozgásteret, a napi testmozgás hatékonyan megakadályozza a túlterhelést és a sérüléseket.
Megteheti a könyvet itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelni.