PNN interjú az alacsony szénhidráttartalmú egészséges táplálkozásról és az egészségről Mi a táplálkozási szakember a tésztáról
Andreas F. H. Pfeiffer, a potsdami táplálkozáskutató egy PNN-interjúban elmagyarázza, miért nem mindig jó ötlet az esti tészta, és mi az, ami túl sok szénhidrátot tartalmaz az étrendünkben.
Pfeiffer úr, van egy jó hírem számomra: este újra fogyaszthatok szénhidrátokat?!
Ha teljesen egészséges vagy, akkor jelenlegi tanulmányunk eredményei szerint az étkezés időzítése valójában nincs döntő hatással az egészségedre. Ha azonban már csökkent a glükóztolerancia, vagyis a 2-es típusú diabetes mellitus előzetes szakasza, akkor az esti étkezések, különösen azok, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, meglehetősen rosszak. Alapvetően azonban fontos, hogy ne egyél többet a kelleténél. Ellenkező esetben eltárolja és elkezd dolgozni. És ez csak este történik. Mert az emésztés este már sokkal lassabb.
Ha ugyanazt az ételt eszi este, mint reggel, akkor láthatja, hogy a vérérték emelkedése sokkal lassabban csökken mind a vércukor, mind a zsírok esetében. Az ételnek a belekből a májba, az izomba és a zsírszövetbe történő mozgatása akár háromszor annyi időt vesz igénybe, mint napközben. Az egészséges ember esti anyagcseréje hasonló a glükóztolerancia csökkenésével. Hosszabb ideig nézve azonban ezek az eltérések viszonylag kicsiek az egészséges embereknél, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok nem teljesen tabuk az esti órákban.
Honnan tudom, hogy egyike vagyok-e azoknak, akiknek a szénhidrátok esténként különösen rosszak?
A zavart glükóz tolerancia sok embert érint. Ezt cukorterhelési teszttel lehet meghatározni, és pre-diabetes néven ismert. A háziorvos ezt meg tudja mérni, és megnézheti, hogyan csökkent a vércukorszint két órával a 75 grammos glükóz adag után. Két óra elteltével 140 milligramm/deciliter (7,7 mmol/l) alatti érték jó, 200 milligramm/deciliter (11 mmol/l) értékig csökkent a glükóz tolerancia, és az ezt meghaladó érték cukorbetegséget eredményez.
Ez nyilvánvaló az orvosnál végzett rendes ellenőrzés során is?
Legtöbbször az éhomi cukrot nézik. Ez erős mutatója a cukorbetegségnek, ha meghaladja a 90-et. Sok orvos csak 100 vagy annál nagyobb értékkel reagál, de ez valójában túl sok. Már van egy határozott üzemzavar. A cukorbetegség diagnózisát éhgyomorra 127 milligramm/deciliter (7 mmol/l) értékkel állapítják meg. Ha cukorbetegség fordul elő a családban, akkor ezt az értéket korán meg kell vizsgálni.
Miért olyan veszélyes a zavart glükóz tolerancia?
Ez azt jelenti, hogy körülbelül tízszer nagyobb az esélye a cukorbetegség kialakulásának.
Amikor estéről beszélünk, mikor kezdődik az emésztés?
Nem mindegy, hogy étkezést 6 vagy 9 órakor fogyasztanak. Megfigyelhető, hogy a nap második felétől, azaz 16 óra körül az emésztés sokkal lassabbá válik. Ez kissé elmozdulhat attól függően, hogy mikor kelsz fel vagy lefekszel. Ezek az idők azonban nincsenek jelentős hatással a késő délutáni anyagcsere-leállításra.
Tulajdonképpen azt mondták, hogy este ennél lehet még egy keveset, ha ebédidőben nem sokat ettél. Más ez az új tanulmányod után?
Vizsgálatunk az első, amely megvizsgálja, hogy a szénhidrátok megváltoztatják-e az esti zsírokat. Megtudtuk, hogy a „karcsú alvás közben” tézis (d. R.: célzott étkezés a megfelelő időben) legalább az anyagcserezavarral küzdő emberekre vonatkozik. Az a tény, hogy az étel teljes mennyisége döntő fontosságú a testsúly szempontjából, változatlan marad. Ezenkívül este az összes anyagcsere-termék, amelyet a test ténylegesen kihúz a vérből, sokkal tovább marad a vérben, és így több ideje marad kárt okozni.
Tehát este mindenki fékezzen?
Ez olcsóbb lenne.
Mi teszi a szénhidrátokat - például tészta, kenyér, cukor, gyümölcslé, sör vagy péksütemények - ártalmassá?
A szénhidrátok önmagukban nem károsak, csak ha túl sokat eszel belőlük. A hormonális válasz és a vércukorszint a szénhidrátok miatt sokkal erősebben nő, mint a többi ételnél. Az esti szénhidrátfogyasztás átlagosan hét százalékkal több. Ez az anyagcsere rendellenességét jelzi, minél hosszabb ideig növekszik a cukor a béta sejtek stresszét. Ez aztán a cukorbetegség irányába mutat, és nagyon kedvezőtlen.
A teljes kiőrlésű gabonák sem segítenek?
Igen, ez általában egészségesebb. A rosttartalom nagy hatással van. Jelentős hatással vannak a cukor anyagcseréjére. Ezek az anyagok nemcsak a cukorbetegség, hanem a demencia és a szívroham ellen is védenek. A teljes kiőrlésű gabonák nagyszámú mikrotápanyagot és fitonutrient is tartalmaznak, amelyeket fehér lisztből extraháltak - ezért a fehér liszt általában nem ajánlott.
A szénhidrátmentes ketogén étrend a divat. Ajánlott-e?
Normális embereknek valójában nincs értelme. Nincs szükségünk feltétlenül szénhidrátokra, mert maga a máj zsírból és aminosavakból képes cukrot termelni. Ha valaki sokáig nem fogyaszt szénhidrátot, a test zsírmolekulákból képez ketontesteket, amelyek rendkívül hatékony üzemanyagok. Három vagy négy napos váltás után az agy ezeket a ketonokat energiaként felhasználhatja. Akkor nagyon kevés cukorra van szükség. Anyagcsere szempontjából ez egy nagyon jó állapot, amely alig jelent kockázatot az egészséges emberekre. De ha elhagyja a szénhidrátokat, akkor a rost is hiányzik. Számos fontos mikroelemet tartalmaz, például magnéziumot, cinket és vitaminokat, amelyek aztán ritkulnak. A szénhidrátok teljes kihagyásának szintén nincs értelme, mert az étel már nem lenne jó íze. Mivel a zöldségek szénhidrátokat is tartalmaznak.
Tehát mit tegyek, ha szeretek este enni?
Fontos a megfelelő reggeli, mivel tartalmazhat szénhidrátokat, de sok fehérjét is, például kvarkot és tojást, amelyek feltöltenek. A kolbász és a feldolgozott hús nem olyan jó, mert túl sok egészségtelen összetevőt tartalmaz. Ha lehetséges, délben egyél ételt. Nincs snack között! Az ételek az egyik fő tényező az ételek negatív hatásai mögött, mivel elősegítik a májzsírt és az elhízást, mivel nincsenek tele telítettséggel és túlságosan is megeszik. Este inkább könnyű vacsora volt.
Mi lenne könnyű?
Nem egy hatalmas adag. Ennek eredményeként nem szabad híznia. De lehetnek szénhidrátok is, lehetőleg teljes kiőrlésű termékekből. Tehát egy kis sajt, például egy szelet kenyér és néhány paradicsom, vagy egy saláta mozzarellával.
Interjú: Jan Kixmüller
Andreas F. H. Pfeiffer, 64, a Német Táplálkozástudományi Kutatóintézet (DIfE) és az Endokrinológiai, Cukorbetegség és Táplálkozási Osztály (Charité, Berlin) vezetője.