Podcast a 10 legnagyobb táplálkozási hibához (Podcast 115)

Sok gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, elegendő ital - ismeri az egészséges táplálkozás általános tanácsát. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) tíz konkrét szabályt állított össze: rengeteg gabonatermék és burgonya, valamint napi öt darab gyümölcs elfogyasztása. De légy óvatos! Nem minden étel egyformán jó mindenkinek. Néhányan nem tolerálják a túl sok gyümölcsöt. A túl sok rost kellemetlenséget okoz másoknak, bár a rost önmagában is fontos az emésztés szempontjából. Megint mások intoleranciában vagy ételallergiában szenvednek. A szabályoktól függetlenül ezért fontos megismerni a saját testét, meghallgatni, tudatosan és kiegyensúlyozottan enni és mérsékelten tartani.

1. kulcsszó: élelmi rost

A rost kifejezés abból az időből származik, amikor az ételt, amelyet a test nem használt, felesleges rostnak tekintették. Ma már tudjuk, hogy a rost fontos az emésztés szempontjából.

Ha a Német Táplálkozási Társaság feladata lenne, naponta 30 gramm rostot kellene elfogyasztanunk. Ez például napi 17 halom evőkanál búzacsíra lenne - ilyen példa az ARD tudásportálján. Néhány más szakértő szerint a 30 gramm nagyon magas. De a szám azt mutatja, hogy a rost elengedhetetlen az egészséges emésztéshez. Hogy az egyén mennyi rostot képes elviselni, magának kell kiderítenie. Csak légy óvatos: Ha gyomorfájást vagy duzzadt gyomrot kap sok gyümölcstől, a fruktóz is a tünetek oka lehet - és nem a rost.

A túl sok rost miatt a vastagbél feleslegesen felpuffad. Az erjedés során gázok keletkeznek. Ha túl sok van, akkor a vastag- és a vékonybél közötti szelep nem záródik be megfelelően. Ennek eredményeként az élelmiszer visszaáramlik a vékonybélbe, ahol a vastagbélből származó baktériumok védekezési reakciókat okoznak. Gyulladás. Székrekedés, puffadás vagy hasmenés az eredmény - a legrosszabb esetben cukorbetegség, elhízás vagy depresszió fordulhat elő hosszú távon.

2. kulcsszó: kövér

Nem minden zsír egyforma. A telítetlen zsírsavak, amelyek például a halakban és a növényi olajokban találhatók, még az érbetegségek ellen is védelmet nyújthatnak. A zsír miatt az étel hosszabb ideig marad a vékonybélben. Ennek eredményeként a tápanyagok jobban lebomlanak és hasznosulnak. Ezenkívül az A, D, E és K vitamin zsírban oldódik. A szervezet csak étkezési zsír segítségével tudja felhasználni őket. Ezért a sárgarépát, a kelbimbót, a paradicsomot és a báránysalátát mindig kevés zsírral kell fogyasztani. Az alacsony zsírtartalmú étrend minden áron helytelen.

Attól függ, melyik zsírt és milyen kombinációban fogyasztja. Ha például a rost együtt van, akkor a test kevesebb zsírt vesz fel. Általában a szakértők azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 30 százalékát zsír formájában fogyasszák el. Nem szabad elfelejteni, hogy a zsír körülbelül fele már el van rejtve az élelmiszerekben, kolbászban, sajtban, szószokban és késztermékekben. A fennmaradó zsíroknak kiváló minőségű növényi zsírok formájában kell lenniük. A növényi zsírok egészségesebbek, mint az állati zsírok. Megtalálhatók például repcében, szójában és olajbogyóban.

3. kulcsszó: koleszterin

A közhiedelemmel ellentétben a tojásból, vajból vagy húsból származó koleszterin csak csekély hatást gyakorol a szervezet saját koleszterinszintjére. Az innsbrucki egyetem oktatója, Maximilian Ledochowski professzor szerint a különféle kardiológiai társaságok célértéket határoztak meg. Ez az átlagos normálérték alatt van, amelyet a legtöbb embernél mérnek. Ennek megfelelően olyan táplálkozási ajánlások jelentek meg a piacon, amelyekre Ledochowski nem sokat gondol. Mivel az egészséges test a mindennapi szükséges 1200-1500 milligramm koleszterin több mint felét termeli. A maradék 500 milligrammot étellel kapjuk meg. És ha a szervezetnek még mindig hiányzik a koleszterinszint, akkor önmagában többet hoz. Ezt szem előtt tartva az alacsony koleszterinszintű ételek feleslegesnek tűnnek. Jól értékesítik, és az ipar sokat keres a termékekből.

Még akkor is, ha a testnek van bizonyos önszabályozása, lehetséges, hogy a koleszterinszint túl magas. Ennek oka lehet a zsíros ételek és az egészségtelen életmód, vagy genetikai. Alapvetően a zsírt mérsékelten kell élvezni, és mindenekelőtt növényi zsírokat kell fogyasztani. Azok, akik rendszeresen sportolnak, nem dohányoznak vagy nagyon keveset dohányoznak, és csökkentik a stresszt, nemcsak a káros LDL-koleszterint csökkentik: növelik a jó HDL-koleszterint.

4. kulcsszó: hús

Azok számára, akiknek a túl sok rost többet árt, mint használ, a hús jobb alternatíva lehet a kenyér, müzli vagy burgonya helyett. A hús jó fehérjeforrás, ásványi anyagok és vitaminok forrása, mérsékelten fogyasztva egészséges. Másrészt az emberek hús nélkül is jól kijönnek, ha másutt kapnak fehérjét és vitaminokat: A tej és a tojás fehérjét és a létfontosságú B12-vitamint szolgáltat, a burgonyában kevés, de jó minőségű fehérje van. A lazac és a hering D-vitamint tartalmaz. A jól kombinált növényi eredetű ételek, például a tojásos burgonya, még jobb fehérjét is biztosíthatnak a testnek, mint a hús.

5. kulcsszó: spenót

Jó lenne, ha a spenót olyan szuperhatalmakat szabadítana fel, mint Popeye. De nem. Ugyanilyen helytelen, hogy a spenót hatalmas mennyiségű vasat tartalmaz. Egy élelmiszer-elemző csak 10-es teljesítményt számolt, és 100 milligramm spenótra számítva 3,5 milligramm vasból 35 milligrammot készített. A tudomány évekig ezt hitte. A csokoládé és a hüvelyesek sokkal több vasat tartalmaznak, mint a spenót. Talán Popeye soha nem létezett volna e hiba nélkül. De létezett, és valószínűleg nem is olyan tévesen: A New Jersey-i Rutgers Egyetem kutatói állítólag azt találták, hogy a zöld gyógynövény hormonszerű anyagokat tartalmaz, amelyek felgyorsíthatják az izomépítést. Ebben a tekintetben a spenót erősítené meg. A leveles zöldségeket azonban nem szabad elhanyagolni. Rostot, vitaminokat, növényi fehérjéket és folsavat is tartalmaz.

6. kulcsszó: burgonya

Korábban azt hitték, hogy a szénhidrátok és nem a zsír hízik meg. Ezért az a tézis, hogy a burgonya meghízik. Mivel szénhidrátokban gazdagok - de jók. Ezek tartalmazzák az egészséges többszörös cukrot technikai szakzsargon-poliszacharidokban. Ezek nagyon lassan bomlanak le a belekben, lassan és egyenletesen szabadítják fel az energiát a testbe, és az egyszeres és kettős cukrokkal ellentétben állandó szinten tartják a cukorszintet. A telítettség sokáig tart. Nem kell ilyen gyorsan új kalóriabevitelre. Tehát a burgonya nem hízik meg, de a nyalánkság. Míg 100 gramm főtt burgonya körülbelül 70 kilokalóriát tartalmaz, a hasábburgonya ugyanabban az adagjában körülbelül 350 van. A tetején egy adag majonéz további 100 kilokalóriával több. A chips és a készétel burgonyával vagy a szósz a burgonyával szintén a csípőre tereli a szalonnát.

7. kulcsszó: só

A só megemeli a vérnyomást, mítoszba megy. Ennek kiváltója egy 1972-es tanulmány volt. A tudós, Lewis Dahl magas sós táplálékot adott a patkányoknak. Az állatok magas vérnyomással reagáltak. Arra a következtetésre jutott, hogy az emberek ugyanúgy reagálnak a sós ételekre. Az 1988-ban megjelent Intersalt tanulmány támogatta őt. A kutatók megállapították, hogy az amazoniak őslakosai sótlan étrendet fogyasztottak, és ott nem fordult elő magas vérnyomás. Ebből azt a tézist vezették le, hogy a sótól való tartózkodás csökkenti a vérnyomást. A dolgozat azon a tudáson alapul, hogy a só megköti a vizet. Minél több só van a vérben, annál nagyobb a vér térfogata és az erekre gyakorolt nyomás. Ha nem használ sót, csökkenti a folyadék mennyiségét az edényekben, és a nyomás csökkenhet. Új tanulmányok szerint a só használatának hiánya vagy csökkentése minimálisan csökkenti a vérnyomást. A kutatók az 1990-es évek végén rájöttek, hogy a szervezet sokkal differenciáltabban reagál. A dohányzás és a túlsúly befolyásolhatja a magas vérnyomást is. A magas vérnyomás ritkán vezethető vissza a túl sok sóra.

8. kulcsszó: esti étkezés

Egyél reggel úgy, mint egy király, mint délben egy nemes, este pedig egy koldus, ez egy régi mondás. Akik reggel jól reggeliznek, azok nem könnyen éheznek, és kevesebbet esznek napközben. A rendszeres étkezés segít fenntartani a súlyt. De azok, akik inkább étkeznek este, nem híznak automatikusan könnyebben. Nem az idő határozza meg a súlyt, hanem a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége - vagyis mit és mennyit eszel. Ezt megerősíti az Oregoni Egészségügyi és Tudományegyetem tanulmánya. Azok, akik szeretnek este lakomázni, napközben spóroljanak a kalóriákon. Hány kalóriára van szüksége, az egyedi. A génjeitől, az életkorától és attól függ, hogy sokat mozog-e vagy sokat ül. Idős korban az embereknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint fiatalabb években. És ha csak ül, nem ég annyit, mint fizikailag szorgalmas emberek.

9. kulcsszó: folyékony

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja, hogy legalább napi 1,5, nyáron pedig három litert igyon. Bár nem szabad csak szomjasan inni. Udo Pollmer ételkémikus és szerző kritikusan viszonyul ehhez. Vízmérgezést látott már az állóképességű sportolóknál, és elmagyarázza: A túl sok víz hígítja a vér nátriumtartalmát. Ettől még szomjasabb lesz az illető. És ha nincs szerencséje, halálos agyduzzadáshoz vezet. De csak napi hat litertől válik veszélyesé.
A folyadék segíti a hólyagfertőzéseket és a székrekedést, és késleltetheti a vesekő megjelenését. De nem szabad megfeledkezni arról, hogy az étel vizet is tartalmaz, és a test folyadékkal is táplálékkal van ellátva.
Egyébként a meleg italokat nyáron nem ajánljuk, hogy a test és a hőmérséklet kiegyensúlyozott legyen. Tehát kevesebbet izzad. Mivel a tea lehűl a testben, és több hőt bocsát ki kifelé. Ez hűsít és frissít.

10. kulcsszó: könnyű termékek

Következtetés

Ha valóban egészségre akarsz menni, vagy egészségesek akarsz maradni, akkor bíznod kell a testedben. Elmondja, mi a jó és hasznos. Az egészséges táplálkozás egyéni.