Praktikus programozási kanapé 5K-ig - diéta - Stack Exchange
El akarok indítani egy olyan programot, amely ötvözi a gyakorlati programozáshoz szükséges erőnléti edzésprogramot (a kiindulási erőprogram származéka) a Couch to 5K futási tervvel az erő és a kardió javítása érdekében. Most nagyszerű súlyzós edzésterveket készítettem vagy Láttam futni, de nem tudok megfelelő kiegyensúlyozott étrendet kialakítani ehhez a megközelítéshez.
- Mennyi legyen a napi kalóriabevitelem?
- Mi kell az étrendi megosztásom?
- Bármely más tanács?
válasz
A kezdőknek szóló 5K képzés csak nagyon kevés kalóriafogyasztást igényel. Sok erõs sportoló igen
Heti 10 mérföld csak az alapvető kondicionálás részeként. Félmaratonra váltáskor körültekintőbbnek kell lennie.
Az utolsó edzés! Gratulálunk! Gyors ötperces bemelegítő séta, majd 30 km-es kocogás.
Tehát az utolsó edzés egy 3 mérföldes futás, és néhány gyors számítás szerint ez körülbelül 450 kalória elég agresszív ütemben. Tehát ha hetente háromszor fut (ami sokkal több, mint az edzésterv sugallja), akkor nagyjából heti 1200, vagyis napi 171 kalóriát fog látni.
Olyan erőnléti étrendet követnék, amely hangsúlyozza a fehérjét és a kiváló minőségű zsírokat, miközben minimalizálja a szénhidrátokat. Rajongok Lyle McDonald témájú munkáért. Ha valóban versenyezni akar, és győződjön meg róla, hogy tip-top formában van, akkor előző este vacsorázzon egy tésztával.
A zsírvesztési cél alapján minden betartott étrendnek kalóriahiányt kell eredményeznie. Mit jelent ez számodra, attól függ, hogy mennyi testmozgást végezsz, mind a legszigorúbb értelemben (az edzőteremben vagy a pályán), mind a legszélesebb értelemben vett (egész nap asztalnál ülsz, vagy macskákat szoktál megélni). .
Ha azt akarja látni, hogy izomtömeget szeretne növelni, akkor étrendjének magas növényi és sovány állati fehérjékben (azaz hüvelyesekben, szemekben, például quinoa, csirke, pulyka) és egészséges szénhidrátokban (teljes kiőrlésű termékek) kell lennie. Az egészséges zsírok (avokádó, dió vagy olajos hal) szintén jóak és fontosak, mivel elősegítik az egészséges anyagcserét, de mértékkel kell fogyasztani. Szüntesse meg az egészségtelen zsírokat és a finomított szénhidrátokat. A sült kiskatona nem jó ötlet, a pizza szelet sem és te is tudod.
Az egészséges táplálkozás nem boszorkányság. Tartsa be az egész, feldolgozatlan ételeket. Olvassa el a címkéit, és értse meg, mit eszel. A Whole30 étrendnek fontos vezérelve van ebben a tekintetben: olvassa el a címkéit, és ha nem tudja, mi az összetevő, vagy mit csinál, vagy honnan jött, adja tovább.