Próbálkozzon ezzel a 12 kardió gyakorlattal a lenyűgöző eredményekért
Legtöbben hallják a "kardio gyakorlatok" kifejezést, és azonnal a futásra, az aerobikra, az edzőterembe, a kerékpározásra vagy az úszásra gondolnak. De vannak olyan kardio gyakorlatok is, amelyeket otthon végezhet, amelyek nem igényelnek sok időt vagy helyet. Ezeket ún "Összetett gyakorlatok" és segítenek a pulzusszám növelésében és a koordináció javításában.
Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy legalább hetente kétszer-háromszor végezzenek kardioedzést. Összetett kardio gyakorlatok elvégzéséhez az alább felsorolt egyszerű gyakorlatokat egyesítheti egy edzésbe, ügyelve arra, hogy 30 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között.
Futópadok
Ehhez a kardió gyakorlathoz álljon egy erős doboz vagy pad elé, hogy támogassa a súlyát. Helyezze a jobb lábát szilárdan a pad/doboz tetejére, a bal lábát pedig a padlóra. Kezdje úgy, hogy jobb lábával megérinti a padot/dobozt, majd a bal lábával gyorsan érintse meg a dobozt. Ismételje meg a mozgást. Végezzen négy-öt 10 ismétlést.
Oldalsó mozgás
Ehhez a gyakorlathoz súlyzót vagy kúpot - vagy bármilyen "céltáblát" - tehet a lábai közé. Indítsa el az ismétléseket úgy, hogy a jobb lábad a cél tetejére kerül. Gyorsan cserélje a lábát, és tegye a bal lábát a cél hegyére. Ez ismétlésnek számít. Váltogassa a lábát, miközben könnyedén koppint a lábujjaival a célpontra, hat-nyolc nyolc ismétlést végezve.
Fekvőtámaszok
Kezdje ezt a gyakorlatot "magas deszkák" helyzetben. A vállaknak közvetlenül a csukló felett kell lenniük, a csípőt pedig felfelé kell rejteni. Ezután vezesse mindkét térdét (egyik térdét a másik után) a mellkasáig. Tegye ezt nyolcszor, majd végezzen két nyomást. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hat-nyolc 20 másodperces sorozatban.
A lábak leengedése
A gyors lépés megköveteli, hogy a gyakorlatot "sportos helyzetben" kezdje háttal és egyenesen. Ezután könnyed csapokkal gyorsan mozgassa fel és le a lábát. Öt másodperc múlva dobja az egész testét a földre, majd azonnal ugorjon vissza a lábára. Végezzen hat-nyolc 20 másodperces ismétlést.
Amikor a jobb térdét 90 fokban meghajlítja, keresztezze a bal lábát a jobb lába mögött. Mozdítsa a jobb karját oldalra, miközben a bal karját a jobb lábához. Ezután ugorjon két-három lábbal a másik oldalon, és ezzel egyidejűleg változtassa meg a karjai és a lábai helyzetét. Ez ismétlésnek számít. Végezzen hat-nyolc nyolc ismétlést.
akadályokat
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy súlyzóra. Kezdje úgy, hogy a súlyzókat vállmagasságban tartja. Győződjön meg arról, hogy könyöke hajlik, és tenyerei egymás előtt vannak. Helyezze a lábát váll távolságra. Hajlítsa meg a térdeit, majd guggoljon hátra csípővel. Robbantson hátra, és emelje fel a súlyzókat közvetlenül a feje fölé, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Szünet egy ideig, mielőtt lefogy, miközben csúszik. Végezzen hat-nyolc nyolc ismétlést.
Kombinált oldalirányú mozgások
Indítsa el az oldalsó kombinációs mozdulatokat "sportos helyzetben" ülve. Győződjön meg róla, hogy a lábai távolabb vannak egymástól, mint a csípő közötti távolság. Ezután lépjen kétszer balra. Érintse meg a földet. Ezután ismételje meg a másik irányba. Érintse meg a földet. Végezzen négy-öt 10 ismétlést.
Az ugró békaés
Állva helyezzen ellenállási sávot a térde alá, de a bokája fölé. Helyezze a lábát közvetlenül a csípője fölé. Óvatosan fordítsa meg a lábát. Guggoljon le, tegye a kezét a földre a lábai közé, miközben állát és mellkasát felfelé tartja. Gyere és dobd a karjaid a levegőbe. A testének teljesen ki kell nyúlnia, amikor eléri az ugrás tetejét. Összekötve a zömök helyzetben. Végezzen hat-nyolc nyolc ismétlést.
Csavarásokhoz kezdje álló helyzetben. Ezután egy mozdulattal üljön le a földre és forduljon meg. Fordulás közben hajtsa a csípőjét, és hajoljon a mennyezet felé. Ezután forduljon vissza, tegye a lábát a földre és álljon, mindezt kurzív mozdulattal. Végezzen négy ismétlést.
Ugrókötél
Ehhez nem kell kötél. Csak használjon ugrókötelet. Ügyeljen arra, hogy könyökével teljesen egyenesen álljon a bordák közelében. Ezután folytassa a "kötél ugrását", miközben halad előre, hátra és oldalra. Végezzen hat-nyolc 20 másodperces szettet.
Hasi görcsök
Helyezzen egy kúpot 20 méterre a kiindulási helytől, egy másik kúpot pedig 40 méterre a kiindulási helytől. Sprinteljen az első kúpig, érintse meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután sprinteljen a második kúpig és vissza. Alternatív megoldásként választhat egyetlen pontot, és előre-hátra sprintel.
Ajánlott készletek/ismétlések: 4 sorozat 40 másodperc.
Mi működik: "A sprint a legjobb kardiovaszkuláris testmozgás, amely az egész alsó testet is erősíti, és zsíréget az egyes sprintek intenzitása és sebessége miatt.