Próbálok fogyni, de egy hét múlva 5 kiló lefogyása között botorkálok
Ezúttal tényleg nem tudom, mit csinálok rosszul. Hetente ötször járok edzőterembe (minden munkanapon). 1600-1700 kalóriát eszek (a TDEE 1800-at javasolt fogyni). És következetes vagyok!
Súly: 230 font a mai napig
Kalóriabevitel a testsúly fenntartásához: 2283
Kalóriabevitel: 1,783
Reggeli: (kb. 3 óra felébredés után)
1 csésze acélból vágott zab
1. ebéd: Tejsavófehérje 1 gombóc
2. ebéd: Vagy csirkesaláta, vagy csirkeleves, vagy tojásos salátás szendvics + 1 avakádó
3. ebéd: (edzés után) tejsavófehérje 1 gombóc
Vacsora: 2 csésze fehér rizs + csirke curry vagy más indiai curry étel + esetleg tejsavófehérje 1 gombóc (ha aznap nagyon keményen dolgoztam)
Körülbelül 2 hónapja csinálom ezt. Erősebb vagyok, mint korábban, többet tudok emelni, hosszabb ideig voltam ellipszis alakú, de úgy tűnik, nem fogyok.
A múlt hónapban 3 kilót fogytam, amire úgy tűnik, hogy ismét hízott.
Felhívjuk figyelmét, hogy nem jegyzem fel az edzés során elégetett kalóriákat. Hétköznap 10 km elliptikus (kb. 600 elégetett kalória) + napi fél órás emelés.
Hibákat tettem
Tudom, hogy hibákat követtem el, amelyeket megpróbálok kijavítani:
Nem alszom eleget: napi 9 órát dolgozom, ráadásul az ingázás 3 óra + 1,5 órát töltök minden nap az edzőteremben. Tehát hétköznap 5-6 órát alszom. Hétvégén megpróbálom ezt pótolni úgy, hogy 10 óra + 3 óra szunyókálást veszek igénybe
Lemegyek a sínekről és megeszek néhány további napot. De mindenképp erősebben edzek, hogy elégetem
A javaslatokat nagyon értékeljük.
válasz
Ez itt a problémád:
Lemegyek a sínekről és megeszek néhány további napot. De mindenképp erősebben edzek, hogy elégetem
A vágás/karcsúsítás/alakítás hosszabb távú pozíció, amelyet rövid távú eltérések befolyásolnak. Valami ilyesmit tehet:
Ha a karbantartási kalóriák száma napi 2500 és 2000 kalóriát (500 kalóriás hiányt) fogyasztanak a hét 6 napján, akkor egy csaló napot tartanak például 6000 kalóriával a hetedik napon. A következő történik:
· 500 kalóriahiány x 6 = 3000 kalóriahiány
6000 kalória megcsal = 3500 többlet
· Összes heti kalória = 500 felesleg
3500 kalóriadeficitre van szükség egy kiló zsír megmozgatásához - így láthatja, hogy te és sok hozzád hasonló ember csak egyszerűen megpördíti a kerekét, és nem ér el megfelelő előrelépést a fogyásban.
Adok néhány tippet. Légy állandóan szigorú, amíg el nem érte céljait. Nem szórakoztató, de eljut oda. Felejtsd el azokat az extra utántöltési vagy átverési napokat. Ha szüksége van rá ő hetente egyszer egy egyetlen (mérsékelt) csalás- Jó étvágyat, de figyelje a hét összes kalóriáját és hát térj vissza a lehető leggyorsabban vissza a hiányba. Keresse meg a módját, hogy minél többet tehessen, vagy mozoghasson, vagyis ne lépjen fel a lépcsőn, ne a liftre, tegyen tévézés helyett esti sétát, stb. Mindez számít. Néha éhes leszel. Ha fogyni akar - kezelje az éhséget. Töltsön fel vizet étvágyának kielégítésére. Koncentráljon a végcélra. Valamikor eljutsz oda.
Ha mindvégig ugyanazt a diétát követted, akkor nagyon valószínű, hogy a tested beállt és az anyagcseréd lelassult, hogy megbirkózzon vele. Nem fogok itt túl sok részletre kitérni, de először is, ha fogyni próbálna, akkor csak ébredéskor, edzés előtt és után fogyasztanám rendesen a szénhidrátokat. A vacsorához szükséges 2 csésze fehér rizs először működhetett, de magas glikémiás szénhidrátot fogyaszt, megfelelő mennyiségű zsírral és fehérjével. Amint az anyagcseréje lelassul, valószínű, hogy vagy elég lesz kitölteni a glikogénkészleteket, és emelni fogja a víz súlyát, vagy egyszerűen zsírként tárolódik.
Megpróbálnám használni a szénhidrátokat, ha én lennék, mivel a teste nem igazán fog alkalmazkodni ehhez a diétához, mivel folyamatosan változtatja. Vagyis fogyasszon magas szénhidráttartalmat heti 1-2 alkalommal, ha NAGYON keményen edz az edzőteremben, egyél közepes szénhidrátot heti 2-4 alkalommal, és fogyasszon alacsony szénhidrátot azokon a napokon, amikor nem edz. Ráadásul hozzáadnék egy csalási napot kb. Kéthetente, hogy csökkentse a kortizol szintjét és fokozza az anyagcserét, ami alapvetően sokkolja a testet.
Úgy tűnik, hogy alig eszel reggel, és ezért az anyagcseréje idővel mindenképpen csökken. Próbáld meg elérni a kalóriák nagy részét reggeltől az edzés után.
Ha kalóriadeficitben eszel, fogyni fog. Időszak A statisztikák alapján jó ok van feltételezni, hogy 1800 kalóriával fogyni fog. Kevesebbet enni, legyen szó csak szénhidrátról vagy minden zsírról, nincs különbség (nyilván más okokból szeretné a megfelelő mennyiségű makrotápanyagot beszerezni) Tényleg enni ezt a mennyiséget? Az általad felsorolt ételek nem igazán teszik egyértelművé, hogy egy nap alatt hány kalóriát fogyasztasz. Például a csirkesaláta vagy a curry 1000 kalóriát tartalmazhat, amit csak tudunk. Mérsz (nem mérsz térfogatot) és nyomon követsz minden összetevőt? Fontos az is, hogy egyszerre mérje meg magát (lehetőleg reggel, miután használta a WC-t) hetente egyszer, ugyanazon a napon, hogy pontosan mérje az előrehaladást, mivel a testsúly napról napra változik
Meg tudja mérni a testzsír százalékát?
Ez nagyon fontos, mivel a súly önmagában nem mondja el, mit veszít vagy gyarapít.
Az elfogyasztott ételeket tekintve ez jónak tűnik, kivéve a rizst minden vacsoránál: ez szerintem túl sok szénhidrát.
A hatékonyabb fogyás érdekében nagyon óvatosnak kell lennie azzal, hogy mit eszik lefekvés előtt. Csak vacsorához eszem húst és zöldséget, semmi mást: se szénhidrátot (rizs, tészta), se sivatagot.
A "csalás étkezéshez": rendben van, ha időnként van ilyen. A fontos az, hogy több napot kell terveznie közöttük. Tapasztalatom szerint több plusz étkezés egymás után fogyasztása sokkal rosszabb, mint hébe-hóba egy nagy extra. Ha lehetséges, próbáljon meg ebédelni ezeket a csalárd ételeket, és kerülje a vacsorát.
Az ebédre elfogyasztott salátákat illetően ne használjon túl sok szószt, kerülje a kenyeret (nagyon kemény, tudom!).
Ne koncentráljon a pontos kalóriamennyiségre, annyi kalóriát fogyaszthat, amennyit csak akar, ha például sovány húst fogyaszt.
És ha valóban a sok zsírvesztés a célja, akkor kipróbálhatja a magas fehérjetartalmú étrendet, de abba kell hagynia a kardiózást. Ez egy vita téma, amelyet ismerek, de létezik a Dukan-diéta (erről további információkat tudok nyújtani, ha szükséges): 45 nap alatt 15 kg-ot fogytam!
Cserélje a fehér rizst barna rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával. Ez sokkal több ásványi anyagot, például magnéziumot tartalmaz, amelyekre energiát kell égetnie. Az itt részletezettek szerint:
A magnézium a biológiai rendszerek alapvető eleme. A magnézium általában Mg2 + ionként fordul elő. Az 1 élethez nélkülözhetetlen ásványi anyag (azaz elem) [2] [3], és minden szervezet minden sejttípusában előfordul. Például az ATP-t (adenozin-trifoszfát), a sejtek fő energiaforrását, magnézium-ionhoz kell kötni, hogy biológiailag aktív legyen. Az úgynevezett ATP gyakran valójában Mg-ATP. [4] Mint ilyen, a magnézium szerepet játszik az összes polifoszfátvegyület stabilitásában a sejtekben, beleértve a DNS és RNS szintéziséhez kapcsolódó vegyületeket is.
Több mint 300 enzim katalitikus hatásához magnéziumionok jelenlétét igényli, beleértve az összes olyan enzimet, amelyek ATP-t használnak vagy szintetizálnak, vagy azokat, amelyek más nukleotidokat használnak a DNS és az RNS szintéziséhez.
Arra is ügyelnie kell, hogy naponta legalább 400 gramm zöldséget, körülbelül 50 gramm diófélét, például B. Dió és legalább 200 gramm gyümölcs. Arra kell törekednie, hogy az étrendből legalább 500 mg teljes magnézium-bevitelt érjen el. Táplálékkiegészítők használatával növelheti magnézium bevitelét. Ne feledje azonban, hogy ha az étrendből nem kap 500 mg-ot, akkor étrendje nem lesz egészséges más fontos ásványi anyagok és vitaminok hiánya miatt.
Felhívjuk figyelmét, hogy nem jegyzem fel az edzés során elégetett kalóriákat. Hétköznap 10 km elliptikus (kb. 600 elégetett kalória) + napi fél órás emelés.
Ne legyél ilyen biztos ezekben a számokban. Néhány friss tanulmány azt mutatja, hogy a testmozgás sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint a Fitbit vagy az internetes számológépek.