Próbálta már az elliptikus biciklit? Íme néhány tipp és edzés kezdőknek!
Ha sporttevékenységet akar kezdeni a test formázása és az optimális paraméterek fenntartása érdekében, az elliptikus kerékpár az egyik legalkalmasabb fitneszeszköz. Az ezen az eszközön végzett edzések segítenek javítani a szív- és érrendszerben, és megerősíteni a test izmait, minimális megterheléssel az egyes gyakorlatok sajátos mozgásaiban érintett ízületekre.
A futással járó tevékenységektől eltérően (szabadban, fitneszben vagy akár otthon) az elliptikus kerékpár számos olyan gyakorlatot és kardióedzési programot kínál, amelyek nem okoznak sokkokat és mikrolengéseket a bokáján, térdén vagy csípőjén. Az ilyen típusú fitneszeszközökkel végzett edzés magában foglalja a testtömeg állandó támogatását, így egy másik előny, amelyet élvezni fog, az izmok, az inak és a csontok megerősítése, a felső izomcsoportokat pedig ennek az eszköznek a fogantyúival optimálisan edzik. Így az elliptikus kerékpár segít abban, hogy több kalóriát égessen el edzés közben, és az egész testet megterhelje, így a fejlődés harmonikus lesz.
Hogyan kezdjünk el sportolni
Ha most belép a fitnesz világába, vagy ha hosszú szünet után érkezik, akkor a legnagyobb hiba, amelyet elkövethet, az, hogy túlterheli testét az első foglalkozásoktól kezdve, ami kényelmetlenséghez, sőt sérülésekhez vezet. A testednek idővel erőt és kitartást kell szereznie, ezért egyszerű edzésekkel kell kezdenie és takarékosan fejlődnie.
Az elliptikus kerékpár első edzéséhez szükség lehet valamivel több quadricepszre (combizomra), mint amire számíthatsz, de normális az izomfeszültség érzése edzés közben. A szakemberek tanácsai egy rövidebb, kb. 10-15 percig, és "emelje fel a rudat", amint teste alkalmazkodik az erőfeszítéshez.
Az edzésirányítás nagyon fontos a kitűzött sportcélok eléréséhez, ezért figyelemmel kell kísérnie a gyakorlatok előrehaladását és intenzitását. A legegyszerűbb módszer az észlelt erőfeszítés arányának (REP) értékelése, a testmozgás intenzitásának skálája 1-től 10-ig. Az edzéshez, amelyet az alábbi sorokban készítettünk neked, el kell jutnod valahova a 4. szint (könnyű erőfeszítés, bemelegítés) és a 6. szint (mérsékelt erőfeszítés, kissé a komfortzónádon kívül) között. Mindenesetre a program során képes lesz beállítani az erőfeszítéseket a mérsékelt intenzitás fenntartása érdekében.
20 perces edzés kezdőknek
- Az elliptikus kerékpár ezen rutinjának minden szakaszában meg kell találnia egy olyan ritmust vagy ellenállást a pedálozással szemben, amely lehetővé teszi, hogy illeszkedjen a javasolt észlelt erőfeszítési arányhoz;
- Lassítson le vagy tartson egy kis szünetet, ha úgy érzi, hogy nem tud lélegezni, vagy ha izmai nem képesek megbirkózni az erőfeszítéssel. Éreznie kell, hogy gyakorol, de nem szabad kimerülnie;
- Hajtsa végre ezt a képzést hetente háromszor, ügyelve arra, hogy minden foglalkozás után legyen szabadnap;
- Haladjon úgy, hogy néhány percet hozzáad minden edzéshez, amíg el nem éri a 30 percet;
- Az elliptikus edzés során győződjön meg arról, hogy teste megfelelően hidratált-e - tartsa kéznél a kulacsot, és szükség esetén vegyen kis szájat.
A sporttevékenység az egészségünk javítását szolgálja, ezért vegye figyelembe a fenti tippeket, és ügyeljen arra, hogy a testmozgás során elkerülje a sérüléseket vagy az izmok kellemetlenségét. Íme az elliptikus kerékpáros edzés szakaszai, amelyeket ma javasolunk Önnek:
- 5 perc - kényelmes ütemben történő fűtés (a pedálellenállás és a hajlás minimális legyen) - REP 4;
- 3 perc - növeli a pedálozással szembeni ellenállást vagy hajlandóságot, amíg úgy érzi, hogy valamivel több erőfeszítéssel dolgozik. Éreznie kell, hogy gyakorol, de nem túl intenzíven. Ez lesz a képzés alapvető szintje - REP 5;
- 2 perc - növeli az állóképességet/hajlandóságot, amíg úgy érzi, hogy valamivel több erőfeszítést tesz, mint az alapszintű edzés - REP 5-6;
- 3 perc - csökkenti az ellenállást/dőlést az alapszintre - REP 5;
- 2 perc - növeli az állóképességet/hajlandóságot, amíg úgy érzi, hogy valamivel több erőfeszítést tesz, mint az alapszintű edzés - REP 5-6;
- 5 perc - csökkenti az állóképességet/hajlandóságot az erőfeszítés utáni kényelmes helyreállítási szintre - REP 4.
Ha úgy érzi, hogy az izmok lehetővé teszik ennek az edzésprogramnak a nehézségei leküzdését, megpróbálhat hozzáadni 3 perc pedálozást kissé ferde síkban, és további 2 percet még igényesebbé közvetlenül a visszatérési szakasz előtt. Nem szükséges lépéseket tenni vagy növelni az egyes edzések intenzitását, hanem csak akkor, ha úgy érzi, hogy teste alkalmazkodott az erőfeszítéshez, és meghaladhatja ezt a felső határt.
Szeretné kipróbálni ezt a fitneszprogramot a saját otthonában? Böngésszen fitnesz kategóriánkban, és válassza ki az ideális elliptikus kerékpáros modellt a nagyon sokféle kínálatból, amelyet Önnek készítettünk.!