Probiotikus ételek sportolók számára
Probiotikumok - fontosak a bél és az immunrendszer számára
A probiotikumok olyan bélbaktériumok, amelyek pozitívan befolyásolhatják a bél egészségét és jólétét. Bemutatjuk Önnek a legjobb probiotikumokat.
A probiotikumoknak az étrendünk szerves részének kell lenniük, mert nemcsak a belek egészségének megőrzésében segítenek, hanem pozitív hatással lehetnek immunrendszerünkre is. A belek nem teljesen alaptalanok, mint „második agyak”, mivel szorosan kapcsolódnak közérzetünkhöz. A probiotikumok életképes organizmusok, amelyek helyreállítják a baktériumok egyensúlyát a bélben, és pozitív hatással lehetnek egészségünkre és közérzetünkre.
Mik azok a probiotikumok?
A probiotikumok kifejezést a „pro” (for) és a „bios” (life) két szó alkotja. Állítólag jótékony hatással vannak az egészségre, különösen a belekre. Először is, a probiotikumok életképes baktériumok, amelyek speciális élelmiszerekben találhatók.
A legnépszerűbb probiotikumok
- Tejsav baktérium,
- Bifidobaktériumok,
- Lactobacillusok (Lactobacillus casei),
mint például a Joghurt és kefir esemény. Vannak más probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek is, amelyek rendelkeznek Fermentációs folyamat például savanyú káposzta, tempeh vagy miso. A probiotikumok is használhatók Étrend-kiegészítők vigyenek valami jót a belekért. Most természetesen felmerül a kérdés, hogy a baktériumok melyik feladatot vállalják, és valójában miért olyan fontosak a belünk számára.
Bélünk baktériumok sokaságából áll, amelyek együttesen alkotják a bélflórát. Nemcsak az egészséget elősegítő baktériumok telepítik meg. Vannak olyan baktériumok is, amelyek károsíthatják bélünk egészségét, ha kiszabadulnak a kezükből. Amint ezt az egyensúlyt megzavarja, például egy egészségtelen étrend vagy stressz hatására, a "rossz" baktériumok gyorsan átvehetik a hatalmat, ami nemcsak a bélflóra, hanem a közérzetünkre is hatással lehet.
Ezért rendkívül fontos a bélflóra egyensúlyban tartása és a megfelelő probiotikumok biztosítása, amelyek képesek kordában tartani a "rossz bélbaktériumokat".
Hogyan befolyásolják a probiotikumok az egészséget?
A belek nagyon népszerűek, mint „egészségünk központjai”, elvégre 5,5–7,5 méter hosszúak. Felülete 32 négyzetméter körül van, ezért sokszor nagyobb, mint a bőrünk. Immunsejtjeink több mint 80 százaléka a bélben található - sűrű idegcsatorna-hálózattal is ellátva.
Nem csoda, hogy sokan azt állítják, hogy a belek a "második agyunk". Ez különösen akkor nyilvánvaló, ha rosszat eszünk, majd gyomorfájásra és kényelmetlenségre panaszkodunk. Ugyanakkor a stressz és az izgalom negatív hatással lehet emésztőrendszerünkre.
A bél és a jólét tehát szorosan összefügg egymással, és meg kell határoznia az egészséges immunrendszer ütemét. Fontos, hogy a bélflóra egyensúlyban maradjon. Ez a probiotikumok célzott bevitelével működik a legjobban - akár probiotikus ételek, akár étrend-kiegészítők segítségével.
A probiotikumok és a prebiotikumok közötti különbség
Gyakran a probiotikumokat összekeverik a prebiotikumokkal, bár a két kifejezés különbözik egymástól. Míg a probiotikumok élő bélbaktériumok, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges bélflóra és az optimális emésztéshez, a prebiotikumok nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek táplálékul szolgálhatnak a "jó bélbaktériumok" számára. A legjobb prebiotikumok közé tartozik a fokhagyma, a hagyma, a póréhagyma és az articsóka.
Milyen hatással vannak a probiotikumok?
A probiotikumok pozitív hatással lehetnek a bél egészségére, ezért rendszeresen szerepelnie kell az étlapon. A probiotikumok gyakran társulnak a tejhez vagy a kefirhez, de az erjesztett termékek, például a miso vagy a savanyú káposzta ugyanolyan jó hatással lehetnek a bélflóra.
A hagyományos ételekhez képest a probiotikumoknak egyetlen előnyük van: Előállításuk miatt hosszabb ideig frissek maradnak, így hosszabb az eltarthatóságuk. Enyhén savanykás ízűek és taszítják a penészt és a rothadó baktériumokat. Ezenkívül alacsony szénhidráttartalom jellemzi őket, így kevesebb kalóriát tartalmaznak.
A probiotikumok képesek szabályozni az emésztést, kiszorítani a kórokozó baktériumokat a bélben és támogatni a bélgátat, hogy a baktériumok ne kerüljenek a véráramba. Értékes támogatást jelentenek az immunrendszer számára is, ami viszont segíthet a betegségek megelőzésében.
Jó tudni: A stressz és az egészségtelen, kiegyensúlyozatlan étrend, amely kevés rostban és mikroelemben, valamint magas állati fehérjében és cukorban károsíthatja a bélflóra.
A probiotikumok ezek lehetnek:
A probiotikumok befolyásolhatják az emésztést
Állítólag a probiotikumok pozitív hatással vannak az emésztésre. Egyrészt azért, mert az emészthetőség növekszik az étel erjedésével, másrészt azért, mert a benne lévő "jó" baktériumok pozitív hatással lehetnek a bélflóra és az immunrendszerre.
A probiotikumok gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek
Jelenleg feltételezik, hogy a probiotikus ételek a bennük található baktériumtörzsek miatt segíthetnek a gyulladásban vagy megelőzhetik a gyulladásos folyamatokat. Úgy gondolják, hogy antioxidáns hatással is rendelkeznek.
Állítólag a probiotikumok képesek védekezni a nehézfémek és a peszticidek ellen
Az olyan méreganyagok, mint a nehézfémek és a növényvédő szerek, főleg a beleken keresztül juthatnak be a szervezetbe. Állítólag a probiotikumok, különösen az azokban található tejsavbaktériumok képesek megakadályozni ezt.
A probiotikumok segíthetnek a krónikus betegségek megelőzésében
Mivel a probiotikus ételekről általában azt mondják, hogy pozitívan hatnak a belekre, feltételezzük, hogy ezek hozzájárulhatnak a krónikus betegségek megelőzéséhez is. Például a probiotikumoknak képesnek kell lenniük arra, hogy hatással legyenek az allergiára, a bőrkiütésre vagy az autoimmun betegségekre.
Melyek a probiotikumok mellékhatásai?
Hatásuk miatt a probiotikumok szedésekor alkalmanként előfordulhatnak olyan mellékhatások, mint hasmenés, hasi fájdalom vagy emésztési zavarok, de ezek általában rövid ideig tartanak. Gyakran fordulnak elő, ha a bélben a baktériumok egyensúlya elmarad, vagy ha a probiotikus étel mennyisége túl magas. Gyakran elegendő csökkenteni a probiotikumok bevitelét, majd lassan növelni.
Ki ne fogyasszon probiotikumokat?
A probiotikumok általában nagyon jól tolerálhatók, de a hisztamin intoleranciában szenvedőknek inkább kerülniük kell őket. A hisztamin egy endogén hatóanyag, amely felszabadul például allergia vagy méhcsípés esetén. Mivel az erjesztett termékekben magas a hisztamin arány, a szervezetben több lehet a hisztamin, így az érzékeny emberek megfelelő tünetekkel reagálhatnak, például hasmenés, fejfájás, hányinger, bőrpír és duzzadt szemek.
Milyen probiotikumok vannak?
A probiotikumok elvileg (szinte) minden ételből készíthetők, függetlenül attól, hogy zöldség, gyümölcs, tej vagy gyümölcslé. Sokan vannak olyanok, akik maguk készítenek probiotikus ételeket, és az erjedést hobbinak tekintik.
Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb probiotikumokat:
Víz kefir
A vizes kefir - cukorvízből, léből vagy kókuszvízből készül - az egyik legnépszerűbb probiotikus ital. A gyártáshoz az indító kultúrákat adják az italhoz, hogy azok elindítsák az erjedési és erjesztési folyamatot. A probiotikus tenyészetek a cukor metabolizálása után kerülnek az italba, de ez a folyamat körülbelül két napot vesz igénybe.
Kombucha
A Kombucha egy fekete teából készült probiotikus étel. Ezt probiotikus élesztőgomba segítségével erjesztik.
joghurt
A joghurt vitathatatlanul az egyik leghíresebb probiotikus étel. A tehéntej nem mindig szükséges alapanyagként - a joghurt mandula tejből is készíthető, ha probiotikus joghurt kultúrákkal keverik.
Kimcsi
Kimchi egy probiotikum, amelynek Koreában nagy hagyományai vannak. Ízét tekintve kissé savanyú káposztára emlékeztet, mivel erjesztett fehér káposztából készül.
savanyú káposzta
A kimchivel ellentétben a savanyú káposzta nagy hagyományokkal rendelkezik nálunk. Hagyományosan hússal fogyasztják, de egyedüli probiotikus ételként is használják. A savanyú káposzta fehér káposztából készül, amelyet először sóval kevernek össze, majd addig dörgölnek, amíg folyékonyan meg nem fürdik.
A káposzta és a folyadék ezen keverékét néhány hétig zárt edényben hagyják, mivel a benne lévő tejsavbaktériumok miatt önmagában erjed. Ezért az induló kultúrák nem feltétlenül szükségesek.
Kenyér ital
A kenyérital számos gyógyszertárban és egészséges élelmiszerboltban megvásárolható, mára fontos probiotikum lett. Teljes kiőrlésű kovászos kenyérből készül, amelyet vízzel kevernek. A fermentációt a benne lévő élesztő- és tejsavbaktériumok indítják el. Savanyú folyadékot állítanak elő, amely összehasonlítható az ecettel. A kenyérital vagy ízesítőként használható, vagy vízzel hígítva.
Almaecet
Az almaecetet az almaborból készítik, mielőtt ecetbaktériumokat adnak az alkoholhoz, amelyek a bort ecetsavvá fermentálják. Az almaecetet gyakran vízzel hígítva fogyasztják a bélflóra javítása érdekében. Ugyanakkor a gyömbéres lövések hatékony összetevője is az immunrendszer erősítésére. Gyömbér csepp, A gyömbéres lövés egyik fő összetevője természetesen a Sportnahrung Engel-től kapható.
Tempeh
A Tempeh pácolt és erjesztett szójababon alapul, amelyek a termék jellegzetes állagát adják, emlékeztetve a csirkére. Általában szagtalan, de kissé diós ízű, és a feldolgozás során gyakran keverik össze különféle fűszernövényekkel és fűszerekkel, hogy egy kicsit finomabb legyen.
Az erjedés miatt a tempeh különösen gazdag fehérjében, alacsony szénhidráttartalmú, és magas az alapvető tápanyagok, például kálium, foszfor és magnézium tartalma.
A probiotikumok étrend-kiegészítőként
Mivel a beleket immunrendszerünkhöz való kapcsolódása miatt gyakran "hasi agynak" is nevezik, a probiotikus ételek rendszeres fogyasztása általában hasznos lehet, különösen akkor, ha Ön
- Emésztési zavarok (hasmenés, gáz, székrekedés),
- Allergiák,
- gyenge immunrendszer,
- gyulladásos bélbetegség,
szenvedni. Az antibiotikumok bevétele után a probiotikumok fogyasztása különösen ajánlott a bélflóra felépítéséhez és megerősítéséhez. Ha nem rajong a probiotikus ételekért, étrend-kiegészítővel tehet valami jót a bélflóra számára.
A probiotikumokat tartalmazó étrend-kiegészítők a probiotikus ételekhez hasonló módon működnek: ezekből készülnek életképes mikroorganizmusok, amelyek amint az étrend-kiegészítő eljut az emésztőrendszerhez, a bélfalhoz kapcsolódik, szaporodik és ezáltal helyreállítja a bélflóra egyensúlyát és egyensúlyban tartja azt.
A robusztus kapszulahéjba zárt bifidobaktériumokat és laktobacillusokat különösen gyakran használják a gyomorsav könnyebb átjutása és így a belek elérése érdekében.