Proteintartalmú ételek listája és ajánlások bodybrands4you
A választék valóban nagy. Az étrendtervének tehát biztosan nem kell unalmasnak lennie. A munka megkönnyítése érdekében ez a cikk a fehérje ételek listáját tartalmazza, állati és növényi termékekre bontva.
1. rész: Állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek
Az állati fehérjét, amelyet húsban, halban vagy tojásban talál, kiváló minősége jellemzi. A test különösen jól tudja használni. Az állati fehérjeforrások ezért nagyon alkalmasak fitnesz céljainak elérésére. A jobb áttekintés érdekében az állati fehérjében gazdag ételek listája három részre oszlik: hús, hal és tenger gyümölcsei, valamint tej és tejtermékek.
1.1: hús
A hús kiváló fehérjeforrás. A választék nagy, és választhat különösen alacsony kalóriatartalmú fajták, például csirke és hús között, amely a fehérje mellett sok zsírt is tartalmaz. A legtöbb fajta nagyon gazdag fehérjében, ezért ideális alapja a táplálkozási tervnek. A normál hús mellett néhány húskészítményt is talál a következő listában, például sonkát.
- Csirkemell (23 gramm fehérje - 107 kalória)
- pulykamell (22 g - 103 Kcal)
- Sertés karaj (22 g - 107 Kcal)
- Perc steak (23 g - 119 Kcal)
- Nyaki steak (18 g - 189 Kcal)
- Sertéscomb (17 g - 184 Kcal)
- Bölény steak (21 g - 120 Kcal)
- Borjúfilé (20 g - 110 Kcal)
- Hátszín (24 g - 130 Kcal)
- Borjúhús (19 g - 146 Kcal)
- Nyulak (22 g - 142 Kcal)
- Darált marhahús (21 g - 207 Kcal)
- Sertés daráló (20 g - 305 Kcal)
- Vegyes darált hús (18 g - 234 Kcal)
- Bárány filé (27 g - 150 Kcal)
- Strucc filé (22 g - 123 Kcal)
- főtt sonka (19 g - 111 Kcal)
- Törökország felvágottak (20 g - 108 Kcal)
- Csirke felvágottak (20 g - 110 Kcal)
- sült csirke darabok (25 g - 154 Kcal)
- Serrano sonka (30 g - 214 Kcal)
1.2 .: Hal és tenger gyümölcsei
A húshoz hasonlóan a hal és a tenger gyümölcsei is rengeteg kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak. Végül is egyes fajtákban 100 grammnál több mint 20 gramm fehérje van, ettől eltekintve a zsíros halak, például a lazac értékes omega-3 zsírokat tartalmaznak. Ezek fontosak az egészséged szempontjából. Ezért nagyon ajánlott, hogy a halak is az étrend rendszeres részei legyenek.
- lazac (20 gramm fehérje - 204 kalória)
- füstölt lazac (20 g - 189 Kcal)
- coalfish (23 g - 111 Kcal)
- lepényhal (17 g - 90 Kcal)
- Pisztráng (19 g - 104 Kcal)
- Tengeri keszeg (22 g - 133 Kcal)
- csuka (18 g - 81 kcal)
- Laposhal (20 g - 95 Kcal)
- hering (20 g - 237 Kcal)
- ponty (17 g - 113 Kcal)
- garnélarák (22 g - 104 Kcal)
- kagyló (14 g - 97 kcal)
- Fésűkagyló (11 g - 77 Kcal)
- Folyami rák (19 g - 85 Kcal)
- homár (19 g - 90 Kcal)
1.3 .: tejtermékek
A tejtermékekben is magas a fehérjetartalom. Ezért jó minőségű fehérje jó forrása, különösen a vegetáriánusok számára. Mind a fehérjetartalom, mind pedig a kalóriamennyiség nagymértékben változik a terméktől függően. Míg az alacsony zsírtartalmú kvark szigorú diétákra is alkalmas, a legtöbb sajt meglehetősen zsíros és ezért magas kalóriatartalmú. Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor van értelme elkerülni bizonyos tejtermékeket.
- Tej 1,5% (3,4 gramm fehérje - 47 kalória)
- Tej 3,5% (3,4 g - 64 Kcal)
- Joghurt 1,5% (5,2 g - 59 Kcal)
- Író (3,3 g - 40 Kcal)
- alacsony zsírtartalmú kvark (12 g - 67 Kcal)
- túró (12,7 g - 91 Kcal)
- harzer sajt (30 g - 125 Kcal)
- Camenbert (16 g - 343 Kcal)
- Vajsajt (22 g - 385 Kcal)
- középkorú Gouda (23 g - 362 Kcal)
- Emmentaler (25 g - 370 Kcal)
- mozzarella (18 g - 245 Kcal)
2. rész: Növényi eredetű magas fehérjetartalmú ételek
Természetesen nemcsak az állati termékek tartalmaznak fehérjét. Számos olyan növényi élelmiszer is létezik, amelyek nagyon gazdagok fehérjében. Különösen, ha vegetáriánus vagy akár vegán étrendet szeretne fogyasztani, akkor a lista ezen részének érdekesnek kell lennie az Ön számára.
Tudnia kell azonban, hogy a növényi fehérjék biológiai értéke általában alacsonyabb, mint a húsé és hasonlóké. Ha teljesen elkerüli az állati fehérjét, ezért fontos, hogy különös figyelmet fordítson a megfelelő fehérjeellátásra.
2.1: diófélék
A dió remek étel, és korántsem csak magas a fehérjetartalma. Ezenkívül tele vannak egészséges zsírokkal és számos értékes mikroelemet is tartalmaznak. De bár a dió valóban egészséges fehérjetartalmú snack, sajnos elég magas kalóriatartalmú is. Ha fogyni akar, akkor mérsékeltnek kell lenni velük, vagy akár teljesen nélkülözheti őket.
- Mandula (24 gramm fehérje - 611 kalória)
- Mogyoró (12 g - 635 Kcal)
- brazil dió (14 g - 660 Kcal)
- Pisztácia (18 g - 518 Kcal)
- Pekándió (9 g - 690 Kcal)
- Dió (14 g - 706 Kcal)
- mogyoró (26 g - 567 Kcal)
- Kesu dió (19 g - 596 Kcal)
- Makadámiadió (8 g - 703 Kcal)
2.2 .: Hüvelyesek
A diófélék mellett a hüvelyesek különösen alkalmasak növényi fehérjeforrásként. Ezenkívül nagyon gazdag fehérjében, és sok vitamint, ásványi anyagot és rostot is tartalmaznak. A fajtától függően a fehérje mennyisége akár versenyben is lehet a hússal. Ha vegán étrendet követ, ezért a hüvelyeseket az étrend szerves részévé kell tenni.
- Vörös bab (24 gramm fehérje - 320 kalória)
- Cannellini bab (23 g - 325 Kcal)
- Fekete bab (22 g - 337 Kcal)
- Lóbab (8 g - 88 Kcal)
- Edamame (11 g - 122 Kcal)
- Szójabab (36 g - 446 Kcal)
- Piros lencsék (25 g - 316 Kcal)
- Lemezlencsék (23 g - 270 Kcal)
- Beluga lencse (23 g - 334 Kcal)
- Csicseriborsó (19 g - 306 Kcal)
2.3: zöldségfélék
Természetesen a legtöbb zöldség nem tartalmaz annyi fehérjét, mint a listán szereplő többi termék. A kalóriák mennyiségéhez viszonyítva azonban az értékek nem annyira rosszak. Van néhány kivétel, amely különösen érdekes a vegánok számára. Emiatt a fehérjében gazdag zöldségek természetesen nem hiányozhatnak ebből a listából.
- Babcsíra (5,3 gramm fehérje - 52 kalória)
- brokkoli (2,8 g - 34 Kcal)
- karfiol (1,9 g - 25 Kcal)
- kelbimbó (3,4 g -43 Kcal)
- spenót (2,9 g - 23 Kcal)
- Bárány saláta (2 g - 21 Kcal)
- sült saláta kitûnõ (2,6 g - 25 Kcal)
- Szárított spirulina (60 g - 367 Kcal)
- Gomba (3,1 g - 22 Kcal)
- Király laskagomba (4 g - 30 Kcal)
- gomba (3,6 g - 20 Kcal)
3. rész: egyéb fehérjében gazdag ételek
A listán szereplő magas fehérjetartalmú ételektől eltekintve még mindig vannak olyan termékek, amelyek nem illenek egyik kategóriába sem. Ennek ellenére ezeket is tudnia kell. Végül is nagy mennyiségben biztosítanak kiváló minőségű fehérjét, és jelentősen gazdagíthatják étrendjét.
- teljes tojások (12 gramm fehérje - 150 kalória)
- Tojásfehérje (11 g - 48 Kcal)
- Tejsavó fehérje (81 g - 395 Kcal)
- Kazein (89 g - 376 Kcal)
- Többkomponensű fehérje (85 g - 376 Kcal)
- Szójafehérje por (83 g - 346 Kcal)
- tofu (8 g - 76 kcal)
Figyelnie kell erre
Amint a listából látható, a fehérjetartalmú ételek energiatartalma nagyon változó. Ugyanis egyes élelmiszerek nem tartalmaznak magas fehérjetartalmat. Sok zsírt vagy szénhidrátot is tartalmaznak. És ez természetesen a megfelelő magas értékű kalóriákban is észrevehető.
Ha a lehető leggyorsabban szeretne megszabadulni a hasi zsírtól, akkor a választás során nem csak a fehérjetartalomra kell figyelnie. Vegye figyelembe azt is, hogy egy bizonyos étel mennyi energiát ad Önnek, és prioritásként ragaszkodjon a listán szereplő alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag ételekhez.
Következtetés
Most jó áttekintést kell kapnia a legfontosabb fehérjében gazdag ételekről. Természetesen számos olyan élelmiszer létezik, amelyek fehérjetartalma szintén meggyőző, és amelyek nem kerültek a listára. A napi étrend támogatásaként azonban az említett termékeknek teljesen elegendőnek kell lenniük.
Mert mint láthatja, sok fehérjében gazdag étel áll rendelkezésre. Tehát több mint elegendő választási lehetősége van ahhoz, hogy a menü nagyon változatos legyen, és ugyanakkor megfelelő gondozást biztosítson a testének.