Pseudograins - BZfE
Akár quinoa, amarant vagy hajdina: a sóstól és a diótól az édesig ezek az álszemek gazdagítják étlapunkat, és értékes összetevőket is kínálnak.
Az álszemek hasonlítanak a gabonafélékhez, felhasználásuk a búzára és a Co-ra emlékeztet. Mivel nem tartoznak a fűfélék botanikai csoportjába, "pszeudograinak" számítanak.
Amarant, quinoa és hajdina
Kiadós pogácsák quinoával
A konyhában a magvaknak sokféle felhasználása van: az amarant és a hajdina liszt alkalmas kenyérhez, palacsintához vagy süteményhez. A puffasztott amarant szemek sok desszertet vagy müzlit finomítanak. A rizshez hasonlóan az álszemeket is bő vízzel főzik. Levesként vagy köretként változatosságot visznek a gabonakonyhába.
A hajdina liszt, a puffasztott amarant vagy a színes quinoa népszerű és divatos. Mostantól nemcsak az egészséges élelmiszerboltokban vagy az egészséges élelmiszerboltokban kaphatók, hanem a népszerű szupermarketekben is. Kis mennyiségben a magok a rizs sütemények vagy müzliszelet alkotórészei is.
Bársonyvirág
Az Amaranth több ezer éves múltra tekint vissza Dél- és Közép-Amerikában. Az apró magok sült krumpliban, rakottban vagy pogácsában főzve kerülnek elő. Vagy pattogatott kukoricával megpörkölhetik és falatozhatják, vagy müzlihez adhatják.
Puff amarant
A pattogatott kukoricához hasonlóan az amarant is könnyen felfújható.
Ehhez melegítsen egy serpenyőt a legmagasabb szinten, és adjon hozzá egy evőkanál amarantot. Ez néhány másodperc múlva felbukkan. A felfújt amarant gyorsan megég, ezért azonnal vegye ki az edényből.
Quinoa
Quinoa őshonos Dél-Amerikában is. A sárga, fehér vagy vöröses magokat a rizshez hasonló módon készítik el, és köretként vagy levesként szolgálják fel. A szemeknek azonban nem szabad túl sokáig főzniük, különben elveszítik a falatukat. Liszt, dara, pehely és puffasztott quinoa szintén kapható az üzletekben.
Hajdina
A hajdina eredetileg Közép-Ázsiából származik, de most Észak-Amerikában és Európában is növekszik. A rizshez hasonlóan a szemeket is vízben kell forralni. A fanyar, diós íz pogácsában, levesként, rakott formában vagy köretként kerül elő. A szemek remek ízűek, mint zabkása vagy dara reggelire. A hajdina liszt alternatívája a palacsintában, kenyérben vagy piskótában szereplő búzalisztnek is.
Recept: hajdina blinis
Hozzávalók (kb. 15 darab)
3 tojás
150 g búzaliszt
150 g hajdina liszt
20 g élesztő
350 ml langyos tej
2 evőkanál folyékony vaj
1 csipet só
Repceolaj sütéshez
készítmény
Keverjük össze a búza és a hajdina lisztet. Oldja fel a száraz élesztőt a tejben, gyúrja össze a liszttel, és hagyja 15 percig meleg helyen állni. Válassza szét a tojásokat, és keverje bele a sárgáját a tésztába, az olvasztott vajjal és sóval együtt. A tojásfehérjét keményre verjük, és a tésztába hajtjuk. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és apró palacsintaként adagokban pirítsuk meg a tésztát. Füstölt lazacos vagy joghurtos mártás illik hozzá. Az édes blinik helyett cserélje ki a sót két evőkanál cukorral.
| tápláló | Bársonyvirág | Quinoa | Hajdina | Búza (teljes kiőrlésű) |
| energia | 370 kcal | 335 kcal | 336 kcal | 302 kcal |
| fehérje | 14,6 g | 13,8 g | 9,1 g | 12,1 g |
| Lizin | 747 mg ** | 860 mg * | k. A. | 380 mg * |
| Metionin | 226 mg ** | 188 mg * | k. A. | 220 mg * |
| zsír | 8,8 g (6–9 g) * | 5,0 g | 1,7 g | 2,0 g |
| szénhidrátok | 56,8 g | 58,5 g | 71 g | 59,7 g |
| Rost | 10,3 g | 6,6 g | 3,7 g | 11,7 g |
| kálium | 484 mg | 804 mg | 392 mg | 378 mg |
| kalcium | 214 mg (214–250 mg) * | 80 mg | 21 mg | 28 mg |
| magnézium | 308 mg | 276 mg | 142 mg | 130 mg |
| Vas | 9 mg (9-15 mg) * | 8,0 mg | 3,5 mg | 4,7 mg |
| cink- | 3,7 mg | 2,5 mg | 2,7 mg | 3,4 mg |
| E-vitamin | 1,4 mg | 1,4 mg | 0,8 mg | 2,1 mg |
| B1-vitamin | 0,8 mg | 0,17 mg | 0,24 mg | 0,47 mg |
| B2-vitamin | 0,19 mg | 0,11 mg | 0,15 mg | 0,17 mg |
| B6-vitamin | 0,4 mg | 0,44 mg | 0,58 mg | 0,46 mg |
| Folsav | 82 ug | 184 ug | 50 ug | 50 ug |
Típusától és helyétől, illetve környezeti feltételektől függően az összetevők ingadozásoknak vannak kitéve, így nagyobb eltérések vannak a források között .
Forrás: Nutrition in Focus 05/06-2015, 157. o., Hajdina kiegészítve.
Tápanyagok - mi van az álszemcsében?
Rengeteg szénhidráttal, sok értékes fehérjével és ásványi anyaggal az egzotikus fajokat gyakran „szuperszemekként” hirdetik. A búzával és a rozssal ellentétben nem tartalmazzák a gabonafehérje glutént. Németországban a lakosság körülbelül 1% -a szenved glutén intoleranciában (celiakia). Ezeknek az embereknek szigorúan kerülniük kell a glutént tartalmazó ételeket. A pszeudograins jó alternatíva számukra. Mindenki más számára nincs egészségügyi ok glutén nélkül.
Az amarant, a hajdina és a quinoa egyes ételekben helyettesítheti a búzatermékeket. Táplálkozási szempontból ez számos előnnyel jár: A quinoa és az amarant szénhidráttartalma valamivel alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű búzaé, csakúgy, mint a rosttartalom. Az alacsony glikémiás index a quinoát és az amarantot alkalmassá teszi vércukorszinttel vagy súlyproblémákkal küzdő emberek számára is. A hajdina glikémiás indexe valamivel magasabb, de alacsonyabb, mint a búzaé. Ezenkívül a quinoa és az amarant több fehérjét tartalmaz, mint a búza, és az esszenciális aminosav lizin még hozzávetőlegesen kétszerese is megtalálható. A zsírtartalom is magasabb, mint a búzaé. A zsírsavak több mint fele mono- és többszörösen telítetlen zsírsav, amelyek hasznosak az egészségre.
Az ásványi anyagok közül a kálium, a kalcium, a magnézium és a vas különösen bőséges a quinoában és az amarantban. Érdemes megemlíteni a folsavtartalom összehasonlítását is: a quinoában ezek körülbelül háromszor olyan magasak, mint a búzában. A folsav elegendő mennyisége rendkívül fontos, különösen a terhesség alatt. A hajdina felülmúlja a búzát, különösen a magnézium és a kálium tekintetében.
Következtetés
Az álgrainak vitathatatlanul táplálkozási szempontból értékesek és jól kiegészítik a kiegyensúlyozott étrendet. Az, hogy megérdemlik-e a „szuper” tulajdonságot, más kérdés.
További információ a pszeudograins témáról
Álszemcsék vásárlása
Az álszemek szeretik a meleget. Jelenleg elsősorban Kelet-Európában, Délkelet-Ázsiában és Dél-Amerikában termesztik őket. A piacon azonban sok minden történik: Franciaországban és Hollandiában intenzív munkát végeznek a quinoa fajták helyi szélességi fokon történő tenyésztésén. A szennyezés elkerülése érdekében előnyben részesítse az ökológiai termesztésből származó álszemeket. Egész magok kaphatók, néha puffasztva vagy őrölt formában, pehely, liszt és feldolgozott termékek formájában. Aki gyakrabban használ álszemcséket, hamar meglátja, hogy ez észrevehető a pénztárcában. Egy kiló quinoa kétszer-háromszor annyiba kerül, mint egy kilogramm rizs. Az egzotikum egészségügyi és ízértékének ára hosszú szállítási útvonal, negatív ökológiai egyensúly és magas költségek.
Az álszemek tárolása
Az álszemek és az azokból készült termékek jó kezekben vannak légmentesen lezárt csomagolásban, például kannában vagy csavaros tégelyben. Néhány hónapig sötét, hűvös helyen tárolhatók, de időnként ellenőrizni kell őket.
Ajánlások a pseudograins fogyasztására
A quinoa számos természetes keserű anyagot, különösen szaponinokat tartalmaz a héjában. Ez intoleranciához vezethet. Az előkészítés előtt végzett alapos mosás a szaponinok nagy részét eltávolítja. Óvintézkedésként a kisgyermekeknek és az érzékeny embereknek kerülniük kell a quinoa fogyasztását.
Nemkívánatos anyagok az álszemekben
Az álszemcsék számos értékes összetevő mellett nemkívánatos anyagokat is tartalmaznak. A quinoában ezek az úgynevezett szaponinok. A gyanú szerint irritálják a bélbélést. A szaponinokat hámozással és melegítéssel távolítják el, és a quinoa biztonságosan fogyasztható. Az új fajták természetesen kevesebb szaponinot is tartalmaznak. A német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE) eddig azt tanácsolta, hogy ne használja a Qunioát bébiételként.
Az Amaranth tanninokat tartalmaz a külső rétegekben. Ezek zavarhatják a tápanyagok, például vitaminok felszívódását, de hámozással és melegítéssel is eltávolítják őket. A tanninok problémát jelenthetnek, különösen a gyermekek számára. A magvak kiegyensúlyozott összetétele viszont segít a gyermekek táplálkozási igényeinek kielégítésében. Ezért ellentmondásos vélemények vannak arról, hogy az amarant alkalmas-e gyermekételként.
Mi a glutén?
Az árpa, a zab, a rozs és a búza, a hasonló típusú gabonafélék és szinte az összes ősi gabona tartalmaz glutént. Ez a fehérjék, lipidek és szénhidrátok keveréke döntő fontosságú ahhoz, hogy ezeket a gabonaféléket előnyben részesítsék a kenyérsütésnél. A glutén vízzel és állandó gyúrással összekapcsolódik, és biztosítja, hogy a tészta könnyen felemelkedjen, szép görbe alakot képezzen, és lédús és friss maradjon.
Gluténmentes - kinek?
A lisztérzékenységben szenvedő betegek nem tudják megemészteni a glutént genetikai hiba miatt. Alternatíváktól függ. Az egzotikus álszemek, de köles, burgonya, rizs és hüvelyesek is gluténmentes lisztet adnak. Szeretik, ha vegyesek. A sütési tulajdonságok javíthatók további folyadék hozzáadásával vagy sűrítőszerek, például sáska babgumi hozzáadásával.
Szerzők: Eva Neumann, Berlin és Julia Schächtele, Osnabrück