PSMF - Hogyan lehet 4 kg zsírot leadni 14 nap alatt (önteszt) - alacsony szénhidráttartalmú reggeli
Több étrendet is kipróbáltunk változó sikerrel. Néha izomépítésre, néha zsírvesztésre. A legjobb fogyókúrás étrend számunkra a PSMF diéta volt. Itt 2–6 hét alatt akár 18 kg testtömeg-fogyás is lehetséges, szinte anélkül, hogy befolyásolná a sovány testtömeget.
A szabályok könnyen összefoglalhatók: Ha szénhidrát nélkül végezzük, akkor szigorú kalória-korlátot szinte kizárólag fehérjékkel érünk el.
Ez az étrend sok fegyelmet igényel, különösen az elején, de a gyors eredmények új motivációt jelentenek, a szigorú táplálkozási terv pedig leegyszerűsíti a napi tervezést. Az első napok azonban nagyon nehézek lehetnek, mivel a szervezetnek még mindig alkalmazkodnia kell a szénhidráthiányhoz. Ha megszokta a magas cukortartalmú étrendet, a test fáradtsággal, fejfájással és émelygéssel reagálhat. Ha hajlamos erre, akkor egy akklimatizációs szakaszban darabonként csökkentheti a szénhidráttartalmat.
Miután a diéta rendben van, könnyű tartani a lépést, és szinte soha nem éhezik meg. A sportteljesítmény ebben az időben korlátozott.
A PSMF során az edzés amúgy sem segít a diéta sikerének javításában, de heti két teljes testes edzés nagy súlyú és alacsony ismétléssel, valamint rövidebb kardió egységekkel segít megőrizni az izomtömeget. A túl sok testmozgás azonban valójában csökkentheti azt. Azok, akik nem tudnak nélkülözni rögzített edzőegységeket, további ételek fogyasztásával lassítják az étrendet. Tehát mérsékelten kellett növelnünk az étkezést a futball, a kerékpározás és a harcművészetek számára. Nem szabad lebecsülni a teljesítmény csökkenését sem.
A diéta után a testnek 2 hetes időszakra van szüksége a normalizálódáshoz, amely során a szénhidrátbevitel ismét normál szintre emelkedik.
A szabályok:
A PSMF segítségével a fogyás napi 2000 kcal körüli kalóriahiánnyal érhető el. Annak érdekében, hogy ne támadják meg a sovány testtömeget, a fehérjét nagy mennyiségben kell ellátni, és a fogyasztást a lehető legkisebbnek kell tartani. A zsírokat és a szénhidrátokat nagyrészt kerüljük.
Ennek a kiegyensúlyozatlan étrendnek az ellensúlyozására az omega-3 zsírsavkészítményeknek (ezt ajánljuk *), a vitaminoknak és az ásványi anyagoknak a napi táplálkozási terv részét kell képezniük.
A szükséges fehérje mennyisége különböző tényezőktől függ. A számítási módszer részletes leírását itt találja. Azoknál az embereknél, akiknek a testzsírszázaléka meghaladja a 15% -ot (vagy a nőknél 24% -ot), a napi célnak a sovány testtömeg kétszeresének kell lennie. Fizikai aktivitás esetén a szorzót még 2,2-re, az erőnléti edzésben pedig 2,5-re kell növelni.