Psoas nyújtó csípőgyakorlatok
A psoas név, amely furcsának tűnhet azok számára, akik nem ismerik. Azok, akik ismerik, gyakran társítják a csípőnél elhelyezkedő izmokkal, semmi mással. De tudta-e mindenekelőtt, hogy a nagyon rugalmas psoas (igen, kettőnk van) lehetővé teszi, hogy javítsa az alsó hát működését, jobban támogassa a testet? Itt vannak a legjobb psoas nyújtások, elengedhetetlen gyakorlatok a medence lágyítására és magad erősítésére. Vedd a szőnyeget, menjünk !
Hol a psoas ?
A psoas meglehetősen hosszúkás izom, egyrészt az ágyéki csigolyákhoz, másrészt a csípőcsonton áthaladó combcsonthoz kapcsolódik. Sőt, gyakran beszélünk róla a "psoas-iliac" (régi név) vagy az "ilio-psoas" (újabb név) izomcsoport felidézésével.
Így valódi kapcsolatként a medence szintjén kapcsolódik az ízülethez, és valódi hatást gyakorol a gerincre, kiterjesztve a hát erősségére és a csípő hajlítójára.
Lásd a diagramot:
Miért feszítsük meg a psoákat ?
Élettanilag
Ezek az izmok ezért hozzájárulnak többek között a jó formájú hát és egy „törzs/láb” ízülethez. Így a túl merev psoas-iliacsok tendinopathiát válthatnak ki a csípőízületbe történő beillesztés szintjén, sőt az ágy deréktáji fájdalmat okozhatnak az oszlop oldalán vagy pubalgia az ágyék oldalán.
A sétáló vagy futó emberek, valamint a kerékpárosok különösen sérülékenyek, és valószínűleg aggályokat tapasztalnak, ha nem nyújtanak eleget, vagy ami még rosszabb, egyáltalán nem: fájdalom az elülső felületen. combfej (comb).
Azok a szakemberek, akik hosszan tartó ülést igényelnek, szintén sérülékenyek a psoasra és az ágyéki csigolyákra.
Végül orvoskutatók felfedezték, hogy a psoas és a quadriceps fájdalma cukorbetegeknél szövődményeket tárhat fel.
További információ ebben a tanulmányban a Jussieu Orvosi Egyetemen.
Lehetséges pszichológiai hatások
Mi lenne, ha a csípőcsontok rendszeres megnyújtása érzelmileg is jobban érezné magát? Ez az, amit a Psychologue.net webhely előrelép, megidézve ezt a "lélekizmot".
További információ az itt található cikkben található.
Olyan tevékenységek, amelyek jót tesznek a psoasoknak
A jóga, a Qi Gong és a Pilates olyan fizikai tevékenység, amely a csípő kinyitására szolgál, és nem habozik mozgósítani a psoákat és kinyújtani őket.
Ezenkívül a gyógytornászok ragaszkodnak ahhoz, hogy psoas nyújtó gyakorlatokat kell végezni a jó izomegyensúly és jó testalkat fenntartása érdekében. Alexandre Auffret terapeuta Youtube csatornáján és honlapján részletesebben elmagyarázza.
Amit tudnia kell a megfelelő nyújtáshoz
Könyvében nincs időm! A nyújtó edzések, a Pilates-re szakosodott és Elodie Sillaro nyújtásra szakosodott edző (Amphora kiadások, 18,50 €) megalapozza a hatékony nyújtási gyakorlatokat:
1. Legyél ésszerű és ne erőltesd magad. A jó nyújtáshoz puhaságra van szükség, és a lassú haladás elfogadásáról van szó, hogy ne sértse meg önmagát. Különösen, ha reggel tornázik és/vagy fázik.
2. Ne fázz: gyakorold a gyakorlataidat egy fűtött helyiségben, vagy ha kint vagy, akkor jól takarodj be.
3. Lélegezz! A jógik jól tudják: az oxigénellátás nagy szerepet játszik az izomlazításban.
4. Figyelj arra, amit a tested mond neked. Biztosan megnyújtod az ízületedet, az izmaidat, de semmi esetre sem a fájdalomig. Tehát igen az erőfeszítés érzésére, nem a fájdalomra és kényelmetlenségre.
5. Jól hidratálja. Az ízületeinek szüksége van rá. És ne várd meg, amíg szomjas vagy a jó cselekvésre.
Állandó psoas nyújtási gyakorlat
Ha rajongsz a futásért, ez a szakasz előnyös lesz számodra, minden edzés után finoman gyakorolj.
A pozíció: A lábak elülső hajlásban állnak, az első láb hajlik, a hátsó lábat kissé keresztbe helyezzük. Tartsa meg a kerítést vagy a padot, hogy szükség esetén segítsen.
Gyakorlat: Nyújtsa ki a pszo-kat a hátsó láb csípőjének előre mozgatásával, a lábak helyzetének elmozdítása nélkül, mintha azt akarná, hogy a csípőcsontja megérintse a támaszpontot, anélkül, hogy az egész medencét előre mozgatná. Miután érezte, hogy a mozgás megnyúlik, emelheti a karjait is, hogy felerősítse a nyújtást. Próbálja meg, hogy a csípő ugyanazon a tengelyen legyen.
Jó tudni: ez a gyakorlat nem feltétlenül igényli a lábak széles kinyitását. A szakasz úgy érezhető, hogy a hátsó lábat közvetlenül a hajlított első láb mögé helyezi, kissé keresztezve.
A legklassikusabb psoas nyúlik, a térdelő hajlás
Vigyél magadhoz tornatermet, hogy ne fájjon térd.
A pozíció: A lovaghoz hasonlóan az egyik térde 90 ° -ban hajlik, az alátámasztás előtted, a másik térde a földön van, még akkor is kinyújtva, ha már megmutatja a psoas bizonyos rugalmasságát.
Gyakorlat abból áll, hogy a lábat kissé hátrafelé nyújtjuk, hogy a psoasokat az ágyék szintjén nyújtsuk. A csípőd ugyanazon a tengelyen marad. Aki nincs kifeszítve, az nem mehet előre, a kifeszített nem mehet visszafelé. Ez az elhelyezett sarok és a szemközti térd, valamint a csípő közötti amplitúdó nem ellensúlyozza a megfelelő erőfeszítést, amely megnyújtja az izmot.