Pszichológia Hogyan lehet megtanulni az egészséges rutinokat - WELT
Ha reggel kocogni akarsz, és egyáltalán nem tudsz ilyet csinálni, akkor kérdezd meg magadtól, hogy mi tart vissza valójában. Akkor a kifogásoknak rosszabb az esélyük
Forrás: picture-alliance/Design Pics
A rossz szokások nem nyomnak el: Az egészséges rituálék is jó eséllyel válnak hús-vérvé. De hogyan sikerül holnaptól kezdve heti háromszor kocogni reggelente?
A mindennapi élet tombol az új évben. És nem számít, mennyire határozott, néhány jó állásfoglalás gyorsan megy, amikor a stressz hullámai felborulnak. Akkor a régi „csokis szünetben” és az „esti kanapé” gyakran számít - még akkor is, ha „almát a szünetben” és „este kocogást” terveztek.
Az amerikai pszichológus, Wendy Wood, a Dél-Kaliforniai Egyetem munkatársa nemrégiben megmutatta, hogy a jó, egészséges rutin megakadályozza, hogy stressz idején egészségtelenül éljünk. A rossz szokásokhoz hasonlóan ezek is megmaradnak, amikor életünk megnehezül. De hogyan alakíthat ki olyan jó szokásokat, mint az elegendő alvás, az egészséges táplálkozás és a testmozgás, ha még nem tette meg?
"A rutinok és szokások fontos szerepet játszhatnak stressz idején" - mondja Daniela Zahn pszichológus a mainzi Johannes Gutenberg Egyetemről. Ha ezek jót tesznek az egészségednek - például minden reggel kocognak, bármi is legyen -, akkor még segíthetnek a stressz kezelésében is. "Minél hosszabb ideig tartok ilyen rutint, annál szilárdabban rögzül."
A viselkedés megváltoztatásának ereje véges
Egy pszichológiai elmélet feltételezi, hogy az emberek akaraterője és viselkedésük szabályozásának képessége nem korlátlan, és kimerítheti önmagát. Ez többek között Roy Baumeister amerikai pszichológus tanulmányain alapszik. A szokások azonban nagyrészt automatikusak. A tudás megvan: egészségesebb gyümölcsöt fogyasztani édesség helyett. De egy régi szokás rövid távon nyilvánvalóan erőt takarít meg. Nem kell energiát költenünk arra, hogy a szeretett, megszokott csokit almára cseréljük - még akkor is, ha hosszú távon jobb lenne.
"A mindennapi életben egyre nehezebb felszámolni a rossz szokásokat, amikor a nap nagyon kimerítő volt." Akkor kicsi az esély arra, hogy a szép, meleg kanapét kicseréljük a kinti hidegre, hogy kocoghassak - mondja Wilhelm Hofmann a kölni egyetemről aki kutatásokat végzett Baumeisterrel. "Legalább az elején békét és teret kell adnia magának a jó rutin megtervezéséhez és megvalósításához, hogy később hús és vér váljon belőle." Ha nincs törés a mozgalmas hétköznapok elől, akkor fontossági sorrendről van szó: " Meg kell győznöm és motiválnom kell, hogy az életemben bekövetkező változás fontos és segít nekem. "
Tartalmazza a társadalmi környezetet
Hofmann azt tanácsolja, hogy olyan helyzeteket hozzanak létre, amelyekben a társadalmi környezet új rutint támogat - például amikor barátaival találkozik kocogni. Segít néhány embernek, hogy képeslapot küldjön magának a kitűzött célokkal: „Mit akarok elérni, milyen jó következményekkel jár a viselkedésbeli változásom? Aztán magammal tudom hordani a képeslapot, és elolvashatom, ha a stresszben elfelejtem a célokat. ”Különösen a kezdeti szakaszban meg kell jutalmaznia magát egy új rutinért, és megfelelően meg kell ünnepelnie a változást.
De mennyi változás lehetséges egyszerre? Zahn egészségpszichológus egyszerre csak egy vagy két új rutin bevezetését javasolja - és a lehető legpontosabban tervezze meg. "Legtöbben kudarcot vallanak olyan általános tervekkel, mint például:" Több sportot akarok csinálni "." Jobb, ha pontosan megfogalmazom a célokat, valami ilyesmi: "Hétfőn, szerdán és pénteken hét órakor 20 percig kocogok."
Minden erőfeszítés nélkül, egyik napról a másikra?
A motivációs pszichológus, Gabriele Oettingen (a Hamburgi Egyetem és a New York-i Egyetem) nem hiszi, hogy az emberek egy éjszakán át és minden erőfeszítés nélkül megváltoztathatják az életüket. Megfelelő technikával azonban működhet a rutinok kidolgozásában vagy elhagyásában. Kidolgozta a "mentális kontrasztot", amely azon alapszik, hogy a kívánt jövőt a legszebb színekben képzelje el - majd akadályellenőrzésnek vessen alá. "Kutatásunk azt mutatja, hogy nem elég a jövőt pozitívan elképzelni." Minél pozitívabbak a tanulmányban résztvevők ötletei és fantáziái, annál rosszabbul teljesítenek később a valóságban.
A fitt test és a több testmozgás iránti vágyra utalva ez az elemzés következhet: Mi akadályozza meg, hogy reggelente hetente többször kocogjak? Nincs megfelelő ruhám rossz időre? Inkább csapatban sportolok? Azt hiszem, jobban tudom használni az időt? - Ha tudom, mi is tart vissza valójában, akkor elkerülöm a kifogásokat.
Készítsen ha-akkor terveket
Oettingen kiegészíti ezt úgynevezett if-then tervekkel, amelyek kollégájához, Peter Gollwitzerhez nyúlnak vissza. Ilyen terv lehet: "Amikor reggel felkelek, felveszem a futóruhámat és kocogni megyek." Tehát amikor az egyik esemény bekövetkezik (reggel felkelni), a másiknak követnie kell (felöltözni és futni).
"Ha-akkor tervek segítenek a viselkedésem automatizálásában" - mondja Hofmann. Akkor működnek a legjobban, ha erősen elkötelezettnek érzed magad egy cél mellett, de még mindig nincs meg a konkrét megvalósítás. Nem lát ezüstgolyót a jó rutin kidolgozásához, minden eset más és más. "Ez többek között attól függ, hogy ismerem-e a viselkedésem, a motivációm és a környezetem okát, milyen gyorsan sikerül az egyik rutint egy másikra cserélnem."