Publikációk - Heinz Peter Steiner
(Journal of Natural Living/2011. májusi szám)
Ez egy olyan téma, amellyel sokan foglalkoztak. De eddig senki sem talált igazán működő megoldást egy általánosan működő fogyókúrás rendszerre.
Ez a cikk olyan információkat készít, amelyek egy lehetséges magyarázatot adhatnak az olvasó számára.
A téma megfelelő bevezetésének megtalálásához először tisztázzuk, hogyan válik elérhetővé az energia a testben.
Izmaink működéséhez energiára van szükségük. Általában ezt szabad zsírsavak elégetésével nyeri el, amelyek a zsír lebontásával jönnek létre, elsősorban a zsírszövetből.
Ez egy nagyon időigényes folyamat a test számára, és visszaesik erre a rendszerre, amikor olyan terhelésekről van szó, amelyeket hosszabb ideig (> 45 perc) alacsony intenzitással kell végrehajtani.
Nagyobb megterhelés esetén azonban a testnek nincs ideje arra, hogy energiát nyerjen a zsíranyagcseréből. Ilyen esetekben a szervezetben tárolt cukrot használják fel.
Ez azt jelenti számunkra, hogy gyorsan szükségem van energiára, használom a cukoranyagcserét, hosszabb ideig kell energiát, használom a zsíranyagcserét.
Ennyit az energiaellátás problémájáról. De a testmozgás, amely energiáját a zsírégetésből nyeri, nem egyenlő a zsírvesztéssel. Mivel a testzsír tényleges lebontásának döntő kritériuma egy negatív energiamérleg: Azok, akik többet égetnek, mint amennyit elfogyasztanak az élelmiszer szempontjából, hosszú távon lefogynak.
A testmozgás alkalmazásában ez azt jelenti, hogy ha valóban zsírégetéssel akarok fogyni, akkor nagyon hosszú edzéseket kell végrehajtanom alacsony intenzitással, vagy olyan gyakorlatokat választok, amelyek rövidebb ideig tartanak de intenzívebben megerőlteti a testet.
Ezt egy példával szemléltetve: Mozogok-e a futópadon az a-val A maximális pulzusom 60% -ának megfelelő pulzusszám (a maximális pulzus 186 × HF 110–120), így az energia kb. része zsír- és cukorégetés révén válik elérhetővé.
Ez azt jelenti, hogy 8 kcal/perc energiafogyasztással fogadok 6 kcal percenként szabad zsírsavak elégetéséből körül.
A futópadon haladok a A maximális pulzus 80% -ának megfelelő pulzusszámВ (max. HF 186-nál 140–150 HF, jelentősen nagyobb az energiafogyasztásom. Ebben az esetben az energia fele zsírégetésből, fele cukorból származik pózolt.
Percenként 18kcal ég meg, vagyis fogadok 9 kcal percenként a szabad zsírsavak elégetésétől.
Ez a példa azt mutatja, hogy lényegesen több zsírt tudok égetni intenzívebb edzéssel ugyanabban az időszakban, mint alacsony dózisú edzéssel.
Megjegyzés: Ennek a számításnak nem célja, hogy bárkit arra ösztönözzön, hogy önállóan növelje terhelését anélkül, hogy orvosi vizsgálatot végezne. Mert csak akkor kell hozzáférni a nagyobb terhelésekhez, ha a test funkciója lehetővé teszi.
Ennek a példának mindenki számára világossá kell tennie, hogy Zsírégetés nem egyenlő a zsírvesztéssel, és hogy a sportban nincs olyan, hogy a sokat nevezett zsírégető impulzus a fogyáshoz.
A Zsírégetés az energiaellátás olyan formája, amely a szervezetünkben éjjel-nappal zajlik. Akár reggelinél ülünk, dolgozni megyünk, az irodában az íróasztalnál ülünk, akár ágyban fekszünk és alszunk, mindenhol energiát kapunk a zsírbontásból.
Ahhoz, hogy megtudjuk, hogyan tudunk lefogyni, tudnunk kell, hogy mennyi energiát éget testünk a nap folyamán. Ezt megtehetjük a Alapanyagcsere sebesség (GU) határozza meg.
A Alapanyagcsere sebesség az az energiamennyiség, amelyet testünk akkor fogyaszt, amikor csak ágyban pihenünk, az izomtömegtől és az életkortól függően.
Ez azt jelenti, hogy egy fiatal, akinek magas az izomszázaléka, nyugalmi állapotban több energiát fogyaszt, mint egy fiatal, akinek az izmai alacsonyak.
Hogy mekkora a bazális anyagcsere arány, a következő képlet segítségével számíthatjuk ki: Egyikkel Férfi összege 900 + 10x testtömeg és egynél Nő 700 + 7x testtömeg.
A bazális anyagcsere aránya magasabb a férfiaknál, mert nagyobb az izomtömegük, mint a nőknél.
A bazális anyagcsere mellett az Napi forgalom (TU) fontos szerepet játszik abban, hogy lefogyunk-e vagy sem. A következő képletet használjuk a TU kiszámításához:
Tiszta irodai munka esetén a fogyasztás GU x 1,3, mérsékelt fizikai munkával GU x 1,5.В
Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os férfi, közepes munkával, naponta nem fogyaszthat 2400 kcal-nál többet, ha meg akarja tartani a súlyát. Ha havonta 1 kg-ot akar lefogyni, akkor az élelmiszer mennyiségét napi 2150 kcal-ra kell csökkentenie.
Ha a munka mellett továbbra is aktívan sportolok, nő a napi forgalmam, és több ételt is be tudok venni, anélkül, hogy a súlyom felfelé változik.
De ez nem oldja meg a problémát, hogyan fogyjak. A megfelelő testmozgás mellett döntő szerepe van annak, amit megeszek - mert egy testben, amely mindennap nyugodtan sétál, de naponta túl sok szénhidráttal táplálkozik, a következő történik:
szénhidrátok (= tárolt cukor), amelyeket nem a mozgás végrehajtására használnak, hosszú távon láthatóvá válnak, zsírokká alakulnak vissza és így a testben tárolódnak.
Ebben az esetben egészségesen étkezik, de hízhat. Ez olyan munkákban történik, amelyekben a stressz intenzitása túl alacsony, és amelyekben nincs szükség arra, hogy a szervezet energiaellátás céljából felhasználja a cukoranyagcserét. Ez a probléma nem merül fel a fizikailag igényes munkát végző embereknél, mert elégetik ezeket a felesleges szénhidrátokat. A többieknél csak két lehetőség van: Egyél kevesebb szénhidrátot, vagy gyakorolj többet. Így nézhet ki:
- Alacsony intenzitású, hosszabb ideig tartó állóképességi gyakorlat (pl. Hosszú, kiterjedt túrák hétvégén)
- Nagy intenzitású, rövid ideig tartó állóképesség (gyorsasági futások, könnyű állóképességi futások enyhén dombos terepen)
- Intenzív erőedzés az izomtömeg növelésére és a megnövekedett energiafogyasztásra edzés közben (kevés ismétlés nagy súly esetén)
Ésszerű lenne heti két-három állóképességet egy vagy két teljes test erőegységgel kombinálni. Ez a leghatékonyabb módszer a bazális anyagcsere sebességének növelésére.
Végül az összesített legfontosabb pontok:
A zsíranyagcsere-edzés révén történő fogyás csak akkor lehetséges, ha az időtartam ennek megfelelően alacsony, alacsony dózis mellett.
Mindenkinek, aki csökkenteni akarja a súlyát és kevés ideje van, hatékonyabb, ha a terhelés intenzitását kissé növeli, és csökkenti az időtartamot.
Edzés közben a terhelést mindig a pulzusszámmal kell ellenőrizni.
Annak érdekében, hogy kiderüljön, hol fekszik ez a terület, minden amatőr sportolónak van értelme sportorvosi vizsgálaton átesnie, amelynek során meghatározzák a vonatkozó terhelési határokat.
Azok, akik megfelelően étkeznek és sportolnak, hosszú távon megtartják a testsúlyukat, vagy ha szükséges, csökkentik azt!