Pull-up edzés - 10 tipp a további felhúzások elvégzéséhez
Felhúzások szabad kézfogással
"Hány felhúzást tudsz megcsinálni?" Azt hiszem, hogy a felhúzásokkal kapcsolatos kérdés a "Mennyit tudsz a padon csinálni", az egókérdés a férfiak mellett található. Minél több, annál jobb. Minél több, annál férfiasabb ... vagy?!
Ebben a cikkben 10 tippet szeretnék megosztani veletek arról, hogyan lehetne továbbfejleszteni a húzódzkodási edzésünket, hogy több felhúzást végezzenek.
Kétségtelen, hogy a felhúzási gyakorlat minden változatában kiválóan alkalmas az egész felsőtest megerősítésére és a lenyűgöző hátizmok célzott felépítésére. Még akkor is, ha alig hiányzott a legjobb 10 legjobb izomépítő gyakorlatom, akkor is azt javaslom minden ambiciózus sportolónak, hogy legalább egy húzódzkodási formát vegyen fel a hátsó edzésébe.
Természetesen a női nemnek is éreznie kell magát ebben a cikkben!
A felhúzással végzett edzés korántsem csak férfiaknak szól! A nők ugyanolyan hasznot húznak ebből a gyakorlatból, függetlenül attól, hogy milyen fizikai teljesítőképesség érvényesül, mert néhány jól felszerelt fitneszstúdióban kombinált húzógépek találhatók, amelyek az ellensúlynak köszönhetően még a nők vagy az alulteljesítő férfiak számára is ingyenes felhúzást tesznek lehetővé.
Az álla felfelé gép így néz ki:
Támogatott felhúzások a gépen
A következő link alatti animációban láthatja, hogy milyen könnyűvé válik a felhúzós edzés ezzel a géppel.
A felhúzások előnyei
A felhúzási gyakorlatnak számos előnye van, többek között:
- Az egész felsőtest izomépítése (a gyakorlatban részt vevő sokféle izom, különösen a hátizmok közvetlen és közvetett ingerlésével)
- A hát alsó része megkönnyebbülés (hátbarát edzés)
- A gerinc megkönnyebbülése (kerüljük az intervertebrális lemezekre gyakorolt függőleges nyomást)
- Képzés otthon vagy útközben lehetséges
- Bárki elvégezheti (férfi, nő, fiatal, idős) (különféle képzési segédeszközöknek köszönhetően - lásd fent)
- Berendezés nélkül is elvégezhető (a jó öreg vízvezeték vészhelyzetben felhúzórúdként is működik. De légy óvatos;-))
Még akkor is, ha a felhúzások nem tartoznak a kedvenc gyakorlataim közé, most már szinte minden edzésen használom őket, mivel a széles kézfogással és a mellkas felé húzódó változat nagyon megterheli a kerek izmokat és a latokat. Ez a fajta felhúzás ideális a hát szélességének javításához.
Az úgynevezett "borotvapengék a hóna alatt" többnyire a felhúzások intenzív használatának köszönhető 😉
Mivel rendkívül erős az alsó hátam, és ki akarom egyensúlyozni a hátsó felső izmokkal, a felhúzások ideálisak számomra, mert a hát alsó része teljesen kizárt a mozgásból.
Megdolgozott izmok
A felhúzási gyakorlatban közvetlenül érintett izmok:
- bicepsz
- Alkarok
- A széles hátizom
- nagy és kicsi kerek izmok
Hogyan lehet több felhúzást végrehajtani a 10 egyszerű tipp segítségével
Felváltva beépítheti az edzésbe a következő 10 tippet. Ha felhúzós edzésprogramot keres, nézze meg a következő weboldalt Dr. sporttudós Dr. Sukopp.
1. tipp - használjon különböző fogantyúkat
A fogási pozícióval szabályozhatja, hogy mely izmokkal kell foglalkozni a felhúzási edzés során. A következő változatokat használhatja felváltva vagy szakaszosan:
- Felső fogantyú vállszélesség
- A kézfogás nagyon szoros
- A kézfogás nagyon széles (ajánlásom a széles hátra)
- Elérhető vállszélesség (ajánlom további bicepszet és hátat)
- Underhand markolat nagyon szoros
- Underhand markolat nagyon messze (óvatosan használja!)
- Párhuzamos fogantyú (V alakú fogantyú változat)
A változatosság révén megakadályozza a megszokást, és így elkerüli a stagnálást. Ezenkívül több, különböző intenzitású hátterületen dolgozik, ami egy jól körülhatárolható hátulnézetnek kedvez.
A következő videók bemutatják néhány személyes felhúzós kedvenceimet és azok végrehajtásának módját:
Széles fogású mellkas meghúzások:
Mellkas húzóerők kéz alatti fogással:
Mellkas felhúzás szoros V-fogással:
2. tipp - váltson a felhúzások között
Alapvetően kétféle felhúzást különböztetek meg:
- Mellkas felhúzások
- Felhúzások a nyakon
Kicsit differenciáltabban folytathatná az "álla-felemelkedés a gyomorba" változat hozzáadásával, amelyben a felsőtest a felfelé irányuló mozgás során hátrafelé esik, és a gyomrot a felhúzósávra mozgatja.
Akárcsak a különböző tapadási helyzeteket, az említett változatokat felváltva is használhatja egy felhúzós edzésen, vagy az edzéstől az edzésig az előnyére.
Fázisos alkalmazás is lehetséges, ahol például az 1-es változatot 4 hétig teljesíti az edzésen, majd 4 hét a második változattal, majd további 4 hét után megy a harmadikra vagy vissza az elsőre.
Ha vállfájdalma vagy általános vállproblémája van, azt tanácsolom, hogy ne végezzen felhúzást a nyakon!
3. tipp - változtassa meg a mozgás sebességét
Az erős és tapasztalt sportolók megváltoztathatják a mozgás sebességét, hogy intenzívebb izomstimulációt hozzanak létre.
- egy rendkívül lassú gyakorlat általában
- szándékosan lassú negatív fázis (lefelé irányuló mozgás)
- tudatosan lassú pozitív fázis (felfelé irányuló mozgás)
- ellenőrzött, gyors gyakorlat általában (óvatosság: sérülésveszély!)
- gyors negatív fázis (lefelé irányuló mozgás)
- gyors pozitív fázis (felfelé irányuló mozgás)
Ha az izomépítés vagy általában a test erősítése a cél, akkor ebben a pillanatban nem tanácsolom a gyors testmozgás minden lehetőségét! A sérülések kockázata nagyon élesen növekszik, mivel az izmok terhelése csökken, mert a lendület gyakran játékba lép.
# 4. Tipp - nagyobb súlyt
Az erő megegyezik a tömeggel. Ha több mint 10-12 felhúzást tud végrehajtani, akkor azt tanácsolom, hogy használjon extra súlyt. Az úgynevezett merülő öv (én magam használom) értékes szolgáltatásokat nyújt Önnek.
Alternatív megoldásként használhat mandzsettát vagy egyszerűen egy súlyzót a lábai között.
Kicsit extravagáns, de rendkívül hatékony egy olyan edzőlánc használata is, amely nagyrészt a földön fekszik, amikor a testtartás kinyújtva van, és így a terhelés alacsony, de fokozatosan növekszik, ha egyre több láncszem kapcsolódik a levegőben, ahogy a feszültség és a húzóerő felfelé mutat.
Az izomépítéshez és több felhúzáshoz elengedhetetlen a terhelés (súly) folyamatos növelése!
Ha nem tud 6 felhúzást végrehajtani, akkor kérjen támogatást, vagy használja a fent említett eszközváltozatot. Hasznos egy pad is, amelyre felteheti a lábát, hogy segítséget nyújtson magának.
5. tipp - ne végezzen felhúzást
Ha keményen próbál javítani a felhúzási teljesítményén, akkor elérheti egy meghatározott fennsíkot.
Fontos a változatosság és a célizmok differenciált kezelése. Emiatt, amikor a felhúzási teljesítménye stagnál, egyszerűen nem szabad semmilyen felhúzást végrehajtania.
Ehelyett edezze a hátát más gyakorlatokkal, vagy hagyja, hogy az edzés teljes legyen. Még az edzés szünete is csodákra képes, és biztosítja a gyakran szükséges gyógyulást.
# 6. tipp - végezz több ismétlést
Az izom különböző izomrostokból áll, a fehérből és a vörösből, amelyek mindegyikének más-más funkciója van, és másképp reagál az izomingerre.
Ha 12-nél több ismétlést hajt végre egy bizonyos ideig (normál ismétlési sebesség mellett), ez növeli az erőnlét kitartását, ami biztosíthatja, hogy az alacsonyabb ismétlési tartományban nyújtott teljesítménye javuljon.
7. tipp - kevesebb ismétlés
A 7. tipp pont ellentéte néhány ismétlés. Ebben az esetben 6 év alatt normál mozgási sebesség mellett. Ez a rep tartomány stimulálja a maximális erőt.
Ha az a célja, hogy erős legyél, akkor ideális az alacsony ismétlési tartományba eső felhúzás, nagy tömeggel/megterheléssel.
Az úgynevezett hipertrófia tartomány 6 és 12 ismétlés között fontos az izomépítés szempontjából.
8. tipp - intenzitás technikák
A felhúzási edzés során olyan intenzitási technikákat is beépíthet, mint a negatív ismétlések, a kimerülés utáni vagy a szuperhalmazok. Minél nagyobb intenzitást alkalmaz, annál erősebb az izom ingere.
Az intenzitási technikák elsősorban az izmok növekedésének elősegítését szolgálják, de alkalmazhatók is (az ismétlési tartománytól függően) nagyobb súlyteljesítmény vagy több felhúzás elérésére.
Csak akkor használjon intenzitási technikákat a felhúzási edzéshez, ha már kimerítette az összes többi lehetőséget (lásd a fenti tippeket). Ellenkező esetben az izmok fizikai igényei túl magasak lennének.
9. tipp - javítsa étrendjét
A diéta fontos része az izomépítésnek és az erőteljesítmény javításának. Ha több felhúzást szeretne végezni, akkor azt javaslom, hogy több fehérjét fogyasszon, és figyeljen a kalóriabevitelre.
A fehérje biztosítja a test számára a szükséges építőelemeket a sérült izmok regenerálására egy felhúzós edzés után, valamint erősebbé és vastagabbá téve őket.
Ha sok kalóriát is fogyaszt nagy energiájú rizs vagy zabpehely formájában, akkor nagyobb teljesítményt kap egy komoly edzéshez.
10. tipp - Az összes tipp kombinációja
Ha valóban tudni akarja, az összes itt említett tippet egyesítheti.
A változatosság megakadályozza az unalmat és elősegíti a termelékenységet.
Az a javaslatom, hogy maradjak hűek egy tipphez, és teljes mértékben használjam ki annak lehetőségeit. Ha stagnálást észlel, és nem tud többé felhúzni, akkor szívesen tesztelne más tippeket saját maga számára.
Mivel minden test kissé másképp reagál, és mindenkinek más az edzési preferenciája, rád bízom, hogy megtudja-e a személyes legjobb tippjét a további felhúzásokhoz 🙂
Összegzés
A felhúzások elvégzésének számos előnye van, és nem csak a testépítők számára!
Ha tudatosan használja a felhúzásokat és egy bizonyos felhúzási tréninget követ, akkor rövid idő alatt nagyon jó eredményeket érhet el. Ez egyrészt az egész test megerősödését, másrészt a lenyűgöző hátizmok fejlődését érinti.
Amikor iskolás voltam, a felhúzások a testnevelés részét képezték, és ha jól emlékszem, 12 ismétlést kellett elvégezned egy 1+ felett.
Tudtam volna, hogy vannak még utasítások a további felhúzások elvégzésére, például ez a diplomás sporttudós Dr. Sukopp, valószínűleg nem kellett volna ennyire próbálkoznom 😉
P.S .: Hány felhúzást tehet meg? Van-e személyes bennfentes tippje, hogyan lehet hatékonyabbá tenni a felhúzási edzését, vagy hogyan lehetne több felhúzást végrehajtani? Csak írja meg válaszait az alábbi megjegyzések mezőbe. Várom már 🙂
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet