Pull-upok - miért kellene ezeket nőként is megtenni?
A fitnesz gyakorlatok legfőbb fegyelme - felhúzások
Még nem mertél bemenni a felhúzósávba? Mindig csak figyeled a többieket, ahogy ők szorgalmasan végzik a felhúzásukat? Akkor itt az ideje, hogy cselekedjen.
A felhúzások nemcsak funkcionálisak, hanem megmutatják valódi erőnk fejlődését is. Széles hátat, meghatározott karokat és erős hátat biztosítanak. Röviden - a tökéletes és hatékony felsőtest edzés. Ezen kívül nincs szüksége sok felszerelésre, mert a felhúzás önsúlyos gyakorlat.
A felhúzásokat bárhol megteheti, akár kertjében egy erős ágon, akár egy játszótéren, az edzőteremben vagy az ajtó szélén. Vásárolhat otthoni tornatereméhez felhúzható rudakat, amelyeket az ajtókeretbe akaszthat.
A felhúzások a felső kar guggolásai - Charles Poliquin
Az elmélet egyszerű. Megfogja a kezével egy vízszintes sávot, a váll szélessége körül, és a karjainak és a hátának erejével felhúzza magát. Ideális esetben a mellkasod vagy legalább az állod megérinti a rudat. Ezután lassan és ellenőrzötten engedi magát a kiindulási helyzetbe.
Felhúzás - a tökéletes felsőtest edzés
A felhúzások erősítik a hát és a kar izmait. Az elsődleges cél a A széles hátizom, mert a széles hátsó izom stabilizálja az ágyéki gerincedet. A felhúzás során különféle izmok vesznek részt a mozgásban. A széles hátizom latissimus dorsi, a motorháztető alsó rostjai, a nagy és a kis rombuszizmok, valamint a nagy kerek izom. De ez még nem az, ezeket támasztja alá a hátsó nyújtója, a bicepsz, a karhajlítói és a felkaros küllők izmai. Mindezeknek az izmoknak köszönhetően képesek vagyunk felhúzni.
Különösen, ha erős vagy fitnesz sportoló vagy, a felhúzások ideálisak az Ön számára. Ideális ellenlépés a fekvőtámaszok és egyéb nyomó mozdulatok számára. Ezenkívül a felhúzások segítenek megszüntetni és megakadályozni a nyaki feszültséget.
- Az egész felsőtest izomépítése
- Megkönnyebbülés a hát alsó részén
- A gerinced megkönnyebbülése
- Bárki megteheti, függetlenül attól, hogy milyen korú, vagy férfi vagy nő
5 gyakori edzéshiba
Annak ellenére, hogy a felhúzás meglehetősen egyszerű elmélet, a hibák folyamatosan visszatérnek. Különféle hibákat soroltunk fel, amelyeket érdemes megpróbálni elkerülni. Mert csak így lehet elérni egy tisztán kivitelezett húzódzkodást, amely a felsőtest hatékony edzését is ígéri.
1. A lábak mozognak
A gyakorlatnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Ne próbálja meg lengetni a lábát, vagy felrúgni a lábát.
2. Csak félig felhúzások
Az állának vagy a mellkasának el kell érnie a rudat. Ha ezt nem tudja megtenni, keressen olyan segédeszközöket, mint az ellenállási sávok.
3. Nincs feszültség a vállizmokban
A vállizmainak feszültsége különösen fontos annak érdekében, hogy fel tudjon húzni. Tolja előre a mellkasát, és húzza hátra a vállát, mintha ceruzát tartana a lapockái között. Most húzza le a könyökét a vállizmok segítségével. Ön automatikusan közelebb kerül a bárhoz.
Figyelem: Süllyedéskor ne veszítse el a feszültséget és engedje el! sérülés veszélye!
4. Légzés
Mint más erőgyakorlatoknál, a légzés is fontos szerepet játszik a felhúzásokban. Ha kimerítő, akkor: kilégzés közben húzza fel, és belélegezve, amikor süllyed.
5. Ne nyújtsa a karját
A kiindulási helyzetben a karjainak egyenesnek kell lennie. Csak akkor érhet el optimális gyakorlatot. Ebben a helyzetben észreveszi, hogy a legnagyobb nyújtás a hátsó izomban van. A maximális megnyúlás maximális hatékonyságot jelent.
Változások a fogástípusokban
Az optimális felhúzási edzéshez meg kell változtatnia a markolat típusait. A markolattípusok alapvetően két kategóriába sorolhatók, a Lábtartó markolat és a Fésű fogantyú.
A lábszárfogással, más néven felhúzással, hüvelykujja befelé, tenyere előre mutat. Fésűs markolattal, vagy állal felfelé mutató hüvelykujjával kifelé, tenyerével befelé mutat. A fésűs markolat sokkal jobban használja a bicepszét, mint a lábfej markolata. Ennek a fogásnak a legkönnyebbnek kell lennie az Ön számára, különösen akkor, ha éppen a felhúzásokkal kezdi. Természetesen vannak más fogásváltozatok is, így széles kézzel, egymástól nagyon közel, oldalra vagy akár egy kézzel is elérheti.
A türelem a siker kulcsa
Nőként még egy kicsit türelmesnek kell lennie, mielőtt elvégezheti az első tiszta felhúzást. A férfiakhoz képest az erő és az izomtömeg sokkal lassabban növekszik. Csak a türelem és a folyamatos edzés hoz sikereket.
Kezdetben gyakorlat, gyakorlat és gyakorlat kérdése. Az első tiszta felhúzás elvégzéséhez van néhány gyakorlat, amely segít az úton.
Tart
Az álla a rúd felett van, és megpróbálja ezt a pozíciót a lehető legtovább tartani. Álljon egy székletre vagy székre, vagy kérjen egy barátját, aki segít ebben a helyzetben. Próbálja újra és újra beépíteni ezt a gyakorlatot az erőprogramjába.
Vigyázat: lassan oldja fel a mozgást a végén - ne hagyja, hogy leessen.
Negatív felhúzás
Ismét 2-3 másodpercig próbálja feltartani magát, majd lassan cserbenhagyja magát. Most szánjon rá időt a süllyedésre. A kiindulási helyzet felé vezető út, egyenes karokkal lógva, körülbelül 2–4 másodpercet vehet igénybe.
Ha meg tudsz csinálni 8-10 ilyen ismétlést, akkor az első tiszta felhúzásod már nem jelenthet problémát.
Csökkentse a súlyát
Néhány stúdióban találhat felhúzható gépeket. Ezekkel további súlyt állíthat be, ami megkönnyíti a felhúzást. Ehhez térdeljen az emelvényre, majd tisztán húzza fel magát. Nagy előnye, hogy nem kell felhúznia az egész testtömegét.
Fontos: Amint észreveszi, hogy túl könnyű, csökkentse a további súlyt.
Ha az edzőteremben nincs felhúzható gép, vagy ha az otthoni edzőteremben is edz, akkor ellenállási sávokkal megkönnyítheti a gyakorlatot. Ezt egyszer körbetekeri a felhúzórúdon, és beteszi a lábát vagy a térdét. A szalag csökkenti a terhelést és megkönnyíti a felkelést.
A vonat tapadásának ereje
Nőként lényegesen kevesebb a tapadási ereje, mint a férfiaknak, ezért próbálja kioktatni őket. Ez nagyon egyszerű. Hosszú karokkal kapaszkodjon az állra, és próbálja a lehető leghosszabb ideig lógni. Ez javítja a tapadás erejét és segít egymás után több felhúzást végrehajtani. Húzást vagy sorokat is tehet a súlyzóval, hogy javítsa a tapadás erejét.
Mivel az alábbiak érvényesek: Minél erősebb a kezed és az alkarod, annál hosszabb ideig tudsz súlyt tartani.