Pulzus intervallumok

A sarki pulzus intervallumok új hatékonyságszintet vezetnek be a pulzus edzésben. Az edzés öt pulzus tartományra oszlik a maximális pulzus százalékos aránya alapján. A pulzus intervallumokkal könnyedén kiválaszthatja és ellenőrizheti az edzés intenzitását.

HRmax = maximális pulzus (220 éves).

90–100% 171–190 ütés/perc kevesebb, mint 5 perc Előnyök: maximális vagy szinte maximális erőfeszítés a légzéshez és az izmokhoz.

Érzés: nagyon fárasztó a légzésben és az izmokban.

Ajánlott: nagyon tapasztalt sportolóknak és nagyon jó formában. Csak rövid időközönként, általában a rövid események végső felkészülésében.

80–90% 152–172 ütés/perc 2–10 perc Előnyök: megnövelt nagy sebességű állóképesség.

Érzés: izomfáradtságot és intenzív légzést okoz.

Ajánlott: tapasztalt sportolóknak egész évben tartó edzésekhez és különböző időtartamokra. A verseny előtti szakaszban egyre fontosabbá válik.

70-80% 133–152 ütés/perc 10–40 perc Előnyök: javítja az edzés általános tempóját, mérsékelt intenzitással enyhíti az erőfeszítéseket és javítja a hatékonyságot.

Érzés: állandó, kontrollált és gyors légzés.

Ajánlott: sportolóknak, akik eseményekre edzenek, vagy megpróbálják javítani a teljesítményt.

60-70% 114–133 ütés/perc 40–80 perc Előnyök: javítja az általános alapképességet, javítja a gyógyulást és felgyorsítja az anyagcserét.

Érzés: kényelmes és könnyű, alacsony izom- és kardiovaszkuláris terhelés.

Ajánlott: minden ember számára, hosszú edzésekhez az alapképzési időszakokban és a gyógyulási gyakorlatokhoz a versenyszezonban.

50-60% 104–114 ütés/perc 20–40 perc Előnyök: segít a melegedésben és a gyógyulásban, és hozzájárul a gyógyuláshoz.

Érzet: nagyon könnyű, alacsony erőfeszítéssel.

Ajánlott: gyógyuláshoz és gyógyuláshoz az edzés során.

Az 1. pulzus intervallum edzését nagyon alacsony intenzitással végezzük. Az edzés alapelve az, hogy a teljesítmény akkor javul, ha a felépülés edzés után következik be, nem csak edzés közben. Gyorsítsa fel a helyreállítási folyamatot nagyon könnyű intenzitású edzéssel.

A 2. pulzus intervallumú edzés állóképességi edzésre szolgál, minden edzésprogram elengedhetetlen része. Az edzés ebben az intervallumban könnyű és aerob. A hosszú távú edzések ebben a fényintenzitási tartományban energiahatékonyságot eredményeznek. A haladáshoz kitartás szükséges.

Az aerob teljesítmény javul a 3. pulzus intervallumban. Az edzés intenzitása magasabb, mint az 1. és 2. intervallum, de még mindig főleg aerob. A 3. intervallum edzése állhat például intervallumokból, majd helyreállításból. Az ebben az intervallumban végzett edzés különösen hatékony a szív és a vázizmok vérkeringésének javítására.

Ha az a célja, hogy teljes képességeivel versenyezzen, akkor a 4. és az 5. pulzus intervallumban kell edzenie. Ezekben az intervallumokban legfeljebb 10 percig gyakoroljon anaerob módon. Minél rövidebb az időtartam, annál nagyobb az intenzitás. Nagyon fontos a készletek közötti megfelelő helyreállítás. Az edzésmodell a 4. és 5. intervallumban a maximális teljesítmény generálásának a szerepe.

A poláris cél pulzus tartományok testreszabhatók a laboratóriumban mért HRmax érték vagy a személyes érték meghatározásához helyszíni teszt segítségével. Ha a cél pulzus tartományban edz, próbáljon a teljes tartományt használni. A középső intervallum jó cél, de nem szükséges folyamatosan a pulzusát ugyanazon a szinten tartani. A pulzus fokozatosan állítja be az edzés intenzitását. Például, amikor az 1. cél pulzus tartományról a 3. tartományra vált, a keringési rendszer és a pulzus 3-5 perc alatt beáll.

A pulzus az edzés intenzitására reagál, olyan tényezőktől függően, mint a fittség és a gyógyulás szintje, de a környezeti tényezőktől is. Fontos figyelni a szubjektív fáradtságérzetre, és ennek megfelelően módosítani az edzésprogramot.

---