Push Pull lábak A tökéletes edzésterv
Új blogsorozatunkban bemutatjuk Önnek az egyik vagy a másik edzéstervet - a klasszikusoktól az egzotikusabb edzéstervekig. Legyen szó egy jól ismert fitnesz modell, testépítő edzéstervéről vagy egy abszolút "standard tervről", legyen valami érdekes mind a kezdők, mind a haladóbb felhasználók számára. Az első edzésterv, amelyet most részletesebben bemutatunk Önnek, az ún.Push - húzza a lábakat" 3 osztott. A "legismertebbek" és a legnépszerűbbek közé sorolható Képzési tervek írja le.
Ezt a kezdők és a haladók is használhatják, meg kell emelni, hogy ez nem teljesen újoncokat jelent a kezdőkkel szemben, hanem azokat az embereket, akik legalább 2-3 hónapos gyakorlattal rendelkeznek az edzőteremben a profi személyzet részéről. A push-pull lábak terve még nagyobb támogatást és stresszt jelent. Még akkor is szükség van rá, ha az egyes izomcsoportok regenerációs ideje hosszabb. Milyen előnyei vagy hátrányai vannak a Nyomja meg a húzólábakat és mire kell figyelni, ezt a blogbejegyzés tisztázza.
Definíció - húzó lábak
Mivel egyikük vagy másikuk már a név alapján sejtheti, ez háromirányú felosztás volt. Ezt az edzéstervet például egy teljes testterv vagy az alsó/felsőtest edzés befejezése után lehet figyelembe venni. Alapvetően a három különböző nap általában az alábbiak szerint oszlik meg:
Nyom: Mellkas, váll, tricepsz
Húzni: Hát, bicepsz
Lábak: Alsó test
A felosztást szennyeződési mozgások (tolás), húzó mozdulatok (húzás) és egy lábnap szerint végzik. Ez ideális abban, hogy a Izomcsoportok ne fedjék egymást, és a test így tökéletes feltételeket kap a regenerálódáshoz. Maga a hasi edzés tetszés szerint hozzáadható. Bár a hatos csomagot néhány alapgyakorlat erősen megterheli, egy plusz egység például húzó- vagy lábnapon biztosan nem árthat.
Edzés intenzitása és gyakorisága
Az, hogy ezt a tervet egész héten használja-e, vagy három egymást követő napos edzést végez, majd egy nap pihenő, egyebek mellett az edzőteremben szerzett tapasztalataitól függ. Az a tendencia, hogy több tapasztalattal rendelkező ember gyakrabban edzen, mert a test ellenállóbb és gyorsabban képes regenerálódni. Ezt azonban nem lehet általánosítani, mivel vannak olyan tornaterem látogatók, akiknek sajnos éveket kell várniuk a remélt sikerre egy használhatatlan edzéstervnek köszönhetően. Ezért a gyakoriságot saját belátása szerint kell módosítani, erre javaslatok lennének például a következők:
Push - húzza a lábakat - Szünet - Push - húzza a lábakat - Szünet - Nyom - ...
Nyom - Szünet - Húzni - Szünet - lábak - Szünet - Nyom - Szünet - ...
Nyomja - húzza - Szünet - lábak - Szünet - Nyomás - húzás - Szünet - lábak - Szünet - Nyom - ...
Egy másik dolog, amely nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem, a gyakorlatok tekintetében elégséges változatosság. Az olyan alapgyakorlatok, mint a fekvenyomás, a guggolás vagy a felhúzás csak nagyon ritkán hiányozhatnak, de a kiegészítő gyakorlatokban nem szabad kihagyni a különböző variációkat. Itt bemutatunk egy minta edzéstervet egy klasszikus 3 részes felosztáshoz Tolja a húzó lábakat, emellett néhány alternatíva, amely beépíthető a képzésbe. A súlyt saját belátása szerint kell beállítani. Nem szabad túl sokat súlyozni, de határozottan nem túl keveset! A képzésnek megerőltetőnek kell lennie, különben nincs hatása. Itt egy tipp: Minden edzés előtt feltétlenül fel kell melegítenie a sérüléseket. A rotátorokat itt kell megemlíteni. Melegítse fel kellőképpen a testét, ez megköszöni!
Minta edzésterv a toláshoz, húzáshoz és a lábak 3 osztásához
A fekvenyomás 4 darab 6-12 ismétlésből áll
Lejtős fekvenyomás 3-4 sorozat 6-12 ismétlés
3-4 sorozat 8-12 ismétlés repülése
2-3 szett kimerül a "kiszivattyúzáshoz"
Alternatív mellkasi gyakorlatok: fekvőtámaszok, huzatok, különféle gyakorlatok a kábelen, "kiszivattyúzás" a gépeken
A váll 3-4 darab 6-10 ismétlést nyom meg
A laterális 3-4 szettet emel, egyenként 6-10 ismétlést
Butterfly Reverse 3-4 sorozat 8-12 ismétlést
Tricepsz a kábelen 4 darab 8-12 ismétlés
Alternatív tricepsz gyakorlatok: francia sajtó, feszes fekvenyomás, szoros fekvőtámasz
Felhúzások 3-4 szett egészen a "kudarc" előtt
4. sor 8-12 ismétléssel
Lat húzzon 4 darab 8-12 ismétlést
Alternatív hátgyakorlatok: deadlift (technika!)
A bicepsz 4 darab 6-10 ismétlésből áll
A súlyzó 3 darab 4-8 ismétlést készít
Guggol 4 darab 8-12 ismétlést
Lábnyomás 4 darab 8-12 ismétlés
A combizmok/lábhosszabbítások 3-4 sorozat 5-8 ismétlés
Borjak 5-6 sorozat 6-10 ismétléssel
Alternatív lábgyakorlatok: tüdő, súlyzó vagy súlyzó
Szükség szerint és motiválva önállóan egészítse ki a hasát
Következtetés a lökés, a húzás és a lábak felosztásáról
Ez Képzési koncepció mind a haladó, mind a "relatív" kezdőknek ideális koncepciót kínál az izmok lehető legjavához. Ha szigorúan és folyamatosan betartja a tervet, ez az edzésterv szinte garancia arra, hogy közelebb kerüljön a céljához, az álom testéhez. Keresztül 3 osztott A lökés, húzás és a lábak sokkal célzottabban edzik az izmokat, és ezáltal új ingereket állíthatnak fel. Az egyik vagy a másik számára ez visszahozza az edzés szórakozását, mivel változatos és meglehetősen kimerítő.
Reméljük, hogy tetszett ez a bejegyzés. Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, kérjük, írjon nekünk egy megjegyzést. Örömmel várjuk.
További olvasmányként
Megjegyzések 1
Számomra a push pull lábak voltak a legjobb edzéstervek eddig, ahol a legtöbbet építettem fel