Push up - megtanulni pushups (megfelelően) Foodspring Magazine

Push up kezdőknek, haladóknak és profiknak. A gyönyörű izomépítés alapvető gyakorlata. Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell: helyes végrehajtás, gyakori hibák, push-up változatok, kalóriafogyasztás stb.

Mi az a push up?

A Tolja fel, nyomja fel vagy németül a fekvőtámasz a fitnesz edzés klasszikusa. Bárhol kiképezhető, és nem igényel további felszerelést. A push up nem csak jól néz ki, hanem egy igazi univerzális fitnesz is. A test vízszintes helyzetben történő leeresztésével és felfelé tolásával nemcsak több izmot gyakorolnak, hanem a koordinációt, a rugalmasságot, az erőnlétet és az egyensúlyérzetet is edzik. Tehát nem meglepő, hogy a fekvőtámasz a katonaság és a rendőrség alapképzésének része.

Melyik izmokat edzed fekvőtámaszokkal?

Amikor a fekvőtámaszokra gondol, automatikusan a mellkas edzésére gondol. Ez az elképzelés azonban nem igazán igazolja a felfelé tolást. A felfelé mozgatás sokkal több izomzatot végez, mint gondolnád.

Elsősorban edzett/stresszes izmok:

Pectoralis major és minor (M. pectoralis major és minor): Felelősek a karok felemeléséért és hozzáadásáért, valamint felfelé tolásért egy tolás közben.
Tricepsz/karfeszítő/háromfejű izom (M. triceps brachii): Szorosan működjön együtt a mellizommal, és felelős a kar meghosszabbításáért. Lökj fel velem.
A deltoid izom elülső része (M. deltoideus pars clavicularis): Támogassa a mellizmokat és a tricepszet karemeléssel és addukcióval.

Másodlagosan edzett/stresszes izmok:

Nagy és kicsi romboid izmok (Mm. Rhomboidei): húzza hátra a lapockákat. Tehát szép mély fekvőtámaszt tehet.
Hátsó nyújtó (erector spinae): stabilizálja a gerincet, és egyenesen tartja. Nyomás közben tartsa magát egyenes és semleges helyzetben (egy vonalban)
Grader hasizom (rectus abdominis izom): stabilizálja a felsőtestet egy push-up során, tartsa magát egyenes és semleges helyzetben (egy vonalban)
Külső ferde hasi izmok (qbliquus externus abdominis izom): stabilizálja a felsőtestet. A fekvőtámasz közben tartsa magát egyenes és semleges helyzetben (egy vonalban)
Belső ferde hasi izmok (obliquus internus abdominis izom): stabilizálja a felsőtestet egy push-up során, tartsa magát egyenes és semleges helyzetben (egy vonalban)
Keresztirányú hasizom (M. transversus abdominis): stabilizálja a felsőtestet. Push-up során egyenes és semleges helyzetben tart (egyenesen)
Lábnyújtó/négyfejű combnyújtó (M. quadriceps femoris): Egyenesen tartja a lábát.
Gluteus izom (gluteus maximus): megakadályozza, hogy a medence előre dőljön és üreges hát képződjön. Segít a felsőtest egyenesen tartásában a fekvőtámaszok alatt.

Vicces tény: az emberi test több mint 650 Izmok. Egy felfelé tartó vonat kb. 200 attól. Nem is olyan rossz, igaz?

Mit csinálnak a fekvőtámaszok?

A fekvőtámaszoknak számos pozitív hatása van a testedre. Itt állítottuk össze a legfontosabbakat az Ön számára.

A fekvőtámaszok segítenek az izomépítésben?

Minden helyesen és megfelelő intenzitással végrehajtott gyakorlat (végrehajtás típusa, halmazok, ismétlések és szünetek) megnövekszik a stresszes izmokban. Így tettek a fekvőtámaszok is. Számos keresztül Variációs és progressziós lehetőségek Bárki - akár kezdőktől, akár sportrepedéstől függetlenül - megnövelheti az izmokat a fekvőtámaszokkal.

Van kedve tornázni? Velünk ingyenes ételek tavasza Edzések hatékonyan és konkrétan edzhet otthon. Céljaihoz és képzési szintjéhez igazítva. Ön dönt: sokféle edzés közül választhat .

A pushups növeli a kalóriafogyasztást?

A test minden mozdulata kalóriát éget el. Minél összetettebb és megerőltetőbb egy gyakorlat, annál több izomnak kell dolgoznia, és annál nagyobb az energiaigény. A fekvőtámaszok néhány kalóriát is égetnek a gyakorlat során. A közvetett befolyás azonban lényegesen nagyobb. Minél több izom épül fel, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége. Több kalóriát éget el.

A fekvőtámaszok jót tesznek a hátadnak?

Erre a kérdésre mindenképpen lehet igen választ adni, de csak akkor, ha megfelelően megteszik. Egy felfelé tolással a hátunk izmai, a miénk egyenes testtartás támogatás. A hátsó nyújtó kiegyenesíti a gerincet és egyenesen tartja. A kis és nagy kerek izmok hátrafelé húzzák a lapockánkat.

Lépésről lépésre: Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt?

Különösen a kezdőknek, de a tapasztalt sportolóknak is gyakran vannak problémáik a push-up megfelelő elvégzésében.

Kiinduló helyzet/kiinduló helyzet:

A szépen kivitelezett fekvőtámaszhoz először a térdre kell térdelni. A kezeket a padlóra helyezzük, vállszélességtől kb. Az ujjak előre mutatnak.
A lábak hátra vannak nyújtva, és egymás után vannak felállítva. Minél közelebb van a lábad, annál jobban tudsz feszültséget kialakítani a hátadban és a fenekedben.
Ellenőrizze a felsőtest testtartását. A kezének és a mellkasának egy vonalban kell lennie. A karok függőlegesek. Ha nem ez a helyzet, nyomja kissé előre a felsőtestét.
A testnek egyenes vonalban kell lennie a gyakorlat során. Tegye feszültség alá az egész testét, és fogja meg. Különösen a has, a hát és a fenék!

Gyakorlat végrehajtása:

Lassan hajlítsa meg a karjait, hátravonja a vállát, és a mellkasát irányított módon a padló felé hozza. A könyök kissé hátrafelé mutat.
Lélegezz be, ahogy lefelé haladsz.
Fej a gerincvel egy vonalban
Menj olyan mélyre, amennyire csak tudod tartani a feszültséget a testedben.
Tegye magát kontrolláltan a legalacsonyabb pontra
Kilégzés, ahogy megy.

Gyakori hibák és azok elkerülése/tippek és trükkök

# 1 Kerek könyök "Könyök vállmagasságban"/90 fokos szög

A gyakran megfigyelhető keresett vagy nem kívánt kitérő mozdulat a fellángolt könyök. Könyök, amelyek vállmagasságban vannak. A fellángolt vállak gyakran előre húzzák a vállakat, ami fájdalmat okozhat a kézben, a könyökben és a vállízületben.

Tippünk: Hajtsa a könyökét maga felé felsőtest, mintha meg akarna csípni valamit. Feszítse meg a fenekét. Csavarja be a tenyerét a földben. Az ujjainak továbbra is előre kell mutatnia.

# 2 Helytelen kézállás

A túlságosan kifelé mutató ujjhegyek és az elcsavarodott kezek gyakran lógnak egyet mozgáskorlátozott együtt a vállban vagy a csuklóban. A guggoláshoz hasonlóan kifelé fordulva próbál mélyebbé válni. A befelé fordított tenyér gyakran pontatlan információkból származik. Könyök vállmagasságban, T-alakú, 90 fokos szögben.

Tippünk: A fájdalom és sérülések megelőzése érdekében a könyöknek mindig a felsőtest felé kell mutatnia. Az ujjbegyek előre vagy kissé kifelé mutatnak. Csavarja tenyerét a földbe, és tartsa ezt a feszültséget.

# 3 a test feszültségének hiánya - üreges vagy görbe hát

Aki elfelejt odafigyelni a testfeszültségre, miközben fekvőtámaszt hajt végre, gyorsan beleesik egy üreges hátba, görbe hátba, vagy hátradönti a fejét. Jaj!

Tippünk: Ne feledje, hogy teste egy vonalat alkot! A fejed a gerinced meghosszabbítása. A kilátás lent van! Tegye közel egymáshoz a lábát, húzza össze a fenékét, és húzza a hasát a gerinc felé. Ellenőrizze testtartását minden új ismétlés előtt, amíg tökéletesen elsajátította.

# 4 Szabad esés

Gyorsabban lent, mint fent? Ha egy fekvőtámasz alatt hagyja magát "elesni", akkor nemcsak helytelenül végzi a gyakorlatot, hanem rengeteg lehetőséget pazarol el. Az ereszkedő mozgás az ereszkedő mozgás, amely nagy hatással van az edzés eredményére (1).

# 5 Semmi fele és semmi egész

A mini fekvőtámaszok nem vezetnek gyorsan oda, ahová el akarsz jutni. Mindig próbálkozzon teljes mozgástartomány edzeni, csak így lehet biztos abban, hogy minden izmot egyformán edz. Minél nagyobb a mozgástartomány, annál több izomrostot használnak.

Push-up változatok

A guggoláshoz hasonlóan számos módszer létezik a nehézségi szint növelésére vagy csökkentésére. Így mindenki fekvőtámaszokkal edzhet és izmokat építhet.

Push-upok kezdőknek

Nők fekvőtámaszok vagy Push-upok a térdén. Azokat, akik még nem tudják kezelni a normál fekvőtámaszokat, gyakran térdelő fekvőtámasznak nevezik. Ez a változat ellentmondásos a képzési világban. Részben azt képviseli, hogy növekvő mértékben tanulja meg a fekvőtámaszokat, és lassan halad lefelé. De nem mindenkinek van otthon állítható fekvőtámasz, megfelelő bútor vagy edzőeszköz.

A térdtámaszt könnyű kivitelezni, mert kb 50% -kal kisebb súly a felsőtesten és a karokon terhek. Itt fontos, hogy ugyanazokat a szabályokat tartsák be. Különösen, itt van egy jó hát-, has- és fenékfeszültség figyelni.

Jegyzet: A térdén fekvő fekvőtámaszokkal a felsőtestet a fekvőtámaszokhoz hasonlóan edzed. Amikor elegendő erőt gyűjtött és átállt a normál fekvőtámaszokra, ügyeljen arra, hogy tiszta gyakorlatot végezzen. A mozgások sorrendje kissé eltér a térdelő fekvőtámaszoktól.

Többet akarsz erről Pushups kezdőknek tapasztalt, akkor nézze meg cikkünket: Push-upok kezdőknek: mit kell figyelembe venni múlt.

Melyik push-up változat alkalmas a haladó és profik számára?/Progression változatok

Aki azt állítja, hogy nem tudja felépíteni az izmokat fekvőtámaszokkal, vagy túl könnyűek, még nem próbálta ki az összes változatot.

A szoros szorítás tolja fel

A feszes fekvőtámaszok a markolat szélességében különbözik a klasszikus push-uptól. A kezek itt közelebb vannak egymáshoz és a Könyök teljesen hajlanak a test felé. Ennek eredményeként nemcsak a tricepsz tapasztal nagyobb ingert, hanem a mellizom is kihívást jelent.

Térdeljen a földre, mint a klasszikus fekvőtámasznál. Helyezze mutató- és hüvelykujjait úgy, hogy összeérjenek Rhombus (Gyémánt alakú). Most egymás után tegye hátra a lábát.

Lassan hajlítsa meg a karját, és hozza a mellkasát a gyémánthoz. Ügyeljen arra, hogy a könyöke a testéhez közel maradjon.

Kézzel engedje felfelé

A kézi kioldó push up kiindulópontja a klasszikus vagy a Close Grip Push Up. A felfelé tolás a padló teljes lefektetésével ér véget. A padlón a kezeket röviden eltávolítják a padlóról. A könyök a mennyezet felé kerül. Aztán megint feltolod magad. A különös nehézség abban rejlik, hogy a A test feszültsége tartani, amikor felnyomja.

Peak Push Up/Pike Push Up

A Peak vagy Pike Push Up nem csak egy jót nyújt Mellkas és váll edzés használt, ideális a kézállás megtanulásához is. A csúcs felfelé tolásával a test egy V-t alkot. Az alja képezi a hegyét. A kezeket a vállra helyezzük, a váll szélessége körül, az alját pedig felfelé toljuk. A karokat és a lábakat a lehető legegyenesebben kell tartani. Most hajlítsa meg a karját, és vigye a felsőtestet a padló felé. A homlokának érintenie kell a földet a kezei között. Ezután ismét hátratolja magát, amíg a karja nem lesz egyenes.

Robbanásszerű felfelé tolás

Ahogy a neve is mutatja, ez a fekvőtámaszok robbanásszerű formája. Ban,-ben Kezdő pozíció térden állsz A A felsőtest egyenes, a kezek mellkasmagasságban vannak a törzs mellett. Most hagyja el a felsőtestét A föld felé zuhan és kapd el magad fekvőtámaszban. Tartsa térdeit a padlón. Robbanásszerűen nyomja fel magát újra, amíg a felsőteste egyenesen nem lesz. Tartsa feszültség alatt a felsőtestet és a csomagtartót.

Egyetlen láb felfelé

Az egyik lábon történő toláskor a súly csak 3 pontra oszlik meg. A koordináció és az egyensúly különösen kihívást jelent és képzett. A kiindulópont a normál push-up. A lábgolyók fent vannak. Most emelje fel a választott lábat, és tartsa a levegőben. Most hajlítsa meg a karját, és hozza a mellkasát a padlóra. Tolja fel magát újra.

Egyik kezével felfelé

Az egykarú fekvőtámaszok között vannak Legfelsőbb tudományágak. A kiindulási helyzet itt megegyezik a klasszikus fekvőtámasz helyzetével. A lábait azonban tegye távolabb egymástól. Nyomja őket határozottan a földbe. Ha problémái vannak az egyensúly megőrzésével, növelje a lábak közötti helyet. Minél nagyobb a távolság, annál könnyebb megtartani az egyensúlyt. Tegye az egyik kezét a hátára, a másik kezét pedig erősen csavarja a földbe, miközben széttárja az ujjait. Tegye a súlyát arra a karra, amely támogat, és hajlítsa meg a karját. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz. A könyököt a felsőtest felé kell irányítani. Tartsa fenn a felsőtest feszültségét, különösen a gyomrában és a hátában. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg.

Nem csak nézni, de félelmetes is Gyorsasági edzés a fekvőtámaszok tapsolással Kiinduló helyzetben normál fekvőtámaszt végez. Hajlítsa meg a karját, és hozza a mellkasát a földre. Tolja magát a legalacsonyabb pontra robbanó fel. Amint karja elhagyja a padlót, tapsolja össze kezét a legfelső ponton. Gyorsan nyissa ki újra, hogy elkapja magát.

Hány fekvőtámaszt kell csinálni?

Mivel minden ember különbözik testalkatától, fittségi szintjétől és céljától, nincs általános szabály, hogy hány fekvőtámaszt tudna megtenni. Az izomépítéshez mindig kell lennie egy kissé küszöbérték feletti ingernek, ez lehet 5 vagy 50 fekvőtámasz után.

A fekvőtámaszok száma azonban információt nyújt a fitneszről- Teljesítmény és egészségi állapot adni egy személynek. Egyes szövetségi államokban a rendőrségre jelentkezőknek képesnek kell lenniük a következő követelmények teljesítésére:

nem	Push-up egy darabban
Férfiak	40
Nők	20

Egy új Hosszú távú tanulmány a Harvardtól (2) kapcsolatot tudott létrehozni az egy menetben létrehozott darabszám között fekvőtámaszok és a Szív Egészség Húzni. Azok az alanyok, akik 40 vagy több fekvőtámaszt hajtottak végre egymás után, hogy 96% -kal kisebb legyen a szív- és érrendszeri betegség (szív- és érrendszeri betegség) kialakulásának kockázata.

Tudtad, hogy: A kanadai Mia Hepburn 808 fekvőtámaszt hajtott végre egymás után 2017. január 21-én. A japán Minoru Yoshida 10 507 fekvőtámaszt végzett szünet nélkül 1980 októberében.