Pushups - a klasszikus testtömeg-gyakorlat kocogóknak

FEKVŐTÁMASZOK kissé félrevezető kifejezés, mert ennek a testtömeg-gyakorlatnak a mozgási sorrendje hiányzik, és a „támasz” helyben hangzik. Szerintem az angol kifejezés a megfelelőbb Tolja fel (Angol a push-up), mert itt a felfelé tolás mozgása kifejezett.

De hogyan kezdjem el írni a pushupokat futóként? A futáshoz alternatív sportot kerestem. Az általam keresett fitneszgyakorlatnak ennek lennie kell

gyorsan menni,
legyen lokálisan rugalmas és
munka felszerelés nélkül (testtömeg-gyakorlatért beszél).

A pushups tökéletesnek tűnik számomra Egész testes edzés lenni. A fekvőtámasz olyan mozdulatsor, amely kis gyakorlással és helyesen végrehajtva nagyszámú izmot vonz. Különösen az egész felsőtest izmai, amelyek futás közben kevésbé terheltek, ezért a fekvőtámaszok is nagyszerű kompenzációs edzésnek számítanak.

Mivel egy kis motivációra volt szükségem a fekvőtámaszokhoz, létrehoztam egy kis személyes fekvőtámasz kihívást. A kihívás: 100 fekvőtámasz x 100 nap. Naponta átlagosan 100 fekvőtámaszt szeretnék végezni, és legalább 100 napig.
Idővel ez a cikk célja, hogy átfogó útmutatóvá váljon a pushup-okról. Hosszú távon minden fontos tipp megtalálható a fekvőtámaszokkal, a fekvőtámaszok helyes végrehajtásával, az érintett izmokkal kapcsolatos információkkal, a testtömeg-gyakorlatok variációival és még sok mással.

tartalom

A fekvőtámaszt helyesen csinálod

A fekvőtámaszok helyes végrehajtása különösen fontos a fájdalom és a sérülés hosszú távú elkerülése érdekében. A csuklófájdalom, a hátfájás vagy a vállfájdalom a helytelen fekvőtámasz jele lehet. Önmagában a fekvőtámaszok nem különösebben összetett mozdulatsorok. A megfelelő edzéshatás érdekében azonban különösen fontos a megfelelő technika. A fő nehézség a testfeszültség fenntartása és az egyenes vonal tartása tetőtől talpig, miközben teljesít. Itt írom le őket klasszikus fekvőtámaszok.

A klasszikus fekvőtámaszok helyes végrehajtása

Kezdő pozíció a push-up:

A kezét támassza a testet kissé a váll felett a mellkas magasságában.
A ujj mind előre mutat.
A szegény Tolja annyira, hogy csak hozzávetőlegesen nyúljanak ki
A Lábak kinyújtva vannak, vállszélességre helyezkednek el, és a súly egyenletesen a láb- és lábujjak gömbjén van.
A test egyenes vonalat kell alkotnia. A gyomor és az alja aktívan megfeszül.
A fej a gerincvel egy vonalban tartják. Ezután a nézet lefelé irányul.

A fekvőtámaszok nehéz része:

Hajlítsa a karokat: Lassú mozgás, belégzés, könyökeit tartsa a testéhez közel, végső helyzetben a mellkasa csak néhány centiméternyire van a padlótól.
karokat nyújtani: Lassan nyomja meg a kiindulási helyzetben, lélegezzen ki, a könyökök a test közelében maradnak, a véghelyzetben visszanyomva van, a könyök nincs teljesen kinyújtva.
... és újra, amíg semmi sem működik!

A videóban a fekvőtámaszok végrehajtása

Tippek a fekvőtámaszok helyes végrehajtásához

Javítsd ki
Különösen "kezdőként" nagy segítség, ha megfigyelhetők és korrigálhatók a megvalósítás során, amíg a fenti megvalósítás be nem illik. Figyelőjének különös figyelmet kell fordítania a test "egyenes vonalára". Kimerítővé válik, és főleg kezdőként az lehet, hogy csak néhány ismétlést kezel. De ne hagyd, hogy ez megfélemlítsen vagy demotiváljon - az ismétlések hamarosan növekedni fognak.
A test feszültsége
Különösen fontos a test feszültségének fenntartása. A test „egyenes vonalát” a fekvőtámaszban a mellkas, a gyomor, a hát és a fenék megfeszítésével érjük el. A fekvőtámaszokhoz nagy testfeszültség szükséges, ami hozzájárul a helyes végrehajtáshoz és növeli az edzés hatékonyságát.
Lassú mozgások
A lassú és ellenőrzött mozgás jobb és hatékonyabb, mint a gyors és rövid ismétlés. A nagyobb sebességgel a fekvőtámaszok végrehajtása gyakran tisztátalanná válik.

A következő izmokat fekvőtámaszokkal edzik

A mellkas, a váll, a hát, a karok és az egyenletes fenék izmait speciálisan fekvőtámaszokkal edzik. Az egész testből álló edzés különféle fontos izmokat edz. Számomra nagy egyensúly az állóképességi sportfutáshoz, mert itt a felsőtest elhanyagolt. ki a Felső test izmai és A test feszültsége edzeni akar, a fekvőtámaszok különösen ajánlott gyakorlatok!

A fekvőtámaszok nemcsak az egyes izmokat, hanem egész izomcsoportokat edzik:

Mellkas izmok - nagy mellizmok
Karizmok, különösen a hátsó rész - tricepsz
Vállizmok, különösen az elülső rész - deltoid izmok

Pushups/Push-Up Challenge | 100 X 100

100 fekvőtámasz x 100 nap

Az én személyes Push-up kihívás Kicsit motiválnom kell magam, és mindenekelőtt „ragaszkodnom hozzá”. Ezért vannak nálam 100 fekvőtámasz x 100 nap életre kelt. Tulajdonképpen csak egy kis Excel-táblázat, amelyben leírom, hogy hány fekvőtámaszt végzek naponta. A cél az, hogy naponta átlagosan 100 fekvőtámaszt végezzünk, és legalább 100 napig kitartsunk. A táblázat megmutatja a napi és az összes ismétlés számát. Első pillantásra láthatja, hogy hány fekvőtámaszot kell még elvégeznie, és hogy van-e teljes „jóváírása”, vagy már „mínuszban” áll a cél mögött.

Tehát 100 nap után legalább összesen kellene 10 000 fekvőtámasz tettek. Nem számít, hogy szabadnapot veszek-e, a lényeg, hogy pótoljam az elveszett 100-at. Nem is rólam szól 100 fekvőtámasz egymás után alkotni (legalábbis egyelőre nem). Például 10 x 11 fekvőtámasszal kezdtem, mert ez eredetileg megvalósítható volt, és felépít egy 10 fekvőtámaszból álló kis puffert. Az első napokat még mindig sok fájó izom kísérte. De viszonylag gyorsan hozzászokik a terheléshez, és kb. 10 nap múlva 5 x 22-re nőhet. Természetesen ez emberenként változik. Mindenki eldöntheti, hogy mikor kell növelni az ismétlések számát. De biztos vagyok benne, hogy viszonylag gyorsan érezni fogja a teljesítmény javulását, majd egy lépésben több fekvőtámaszt próbál ki.
Lehet, hogy a kommentekben el akarja mondani, hogy van, és hogy van-e értelme az edzéstervnek is. Határozottan van még mit javítani.

Töltse le ingyen a „Push-Up Challenge” edzéstervet

Női pushups/térd pushups

A nők fekvőtámaszai alatt általában a térdpréseléseket értik. Ez a klasszikus kivitelezés egyszerűsített formája, amely valamivel kevesebb felsőtest-erőt igényel. A női push-up elnevezés kissé félrevezető, mert ez a változat alkalmas férfi kezdőknek is. A térdtámasz a normál fekvőtámasz enyhe változata. Az alapvető különbség a fekvőtámaszok végrehajtása a térdén és nem a lábán. Ez csökkenti a megtartandó és megnyomandó súlyt. Míg a klasszikus fekvőtámasznál a testtömeg kb. 70% -a a karokon nyugszik, a térdpréselésnél a súly kb. 50% -ával edz. Ugyanazokat az izomcsoportokat edzik, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál.

Női fekvőtámaszok/térdprések végrehajtása

A helyes végrehajtás nagyon hasonlít a klasszikus pushupokra. A legnagyobb különbség az, hogy a súly itt nem a lábadon van, hanem a térdén. Ahogy a felsőtest felfelé és lefelé mozog, itt van a forgáspont.

Kezdő pozíció a négylábú helyzet

A térd zárva vannak
Addig mozgassa a kezét előre Comb és hát egyenes vonalat alkotnak.
A fej a gerincvel egy vonalban tartják.
A kezét kissé meghaladja a váll szélességét a mellkas szintjén a padlón.
A ujj mutass előre.
A szegény Tolja annyira, hogy csak nagyjából kifeszüljenek
A lábak a térdízületben szögben vannak
A Lábak egyszerűen lábujjhegyen (kicsit könnyebb) vagy a levegőben tartható (kicsit nehezebb)

A térdtámasz aktív része

Hajlítsa a karokat: Lassú mozgás, belégzés, könyökeit tartsa a testéhez közel, végső helyzetben a mellkasa csak néhány centiméternyire van a padlótól.
karokat nyújtani: Lassan nyomja be a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki, a könyökök a test közelében maradnak, a véghelyzetben Ön újra kiinduló helyzetbe kerül, a könyökök nincsenek teljesen kinyújtva.
... és újra, amíg semmi sem működik!

A térdtámasz végrehajtása a videóban

Pushups kezdőknek

A klasszikus push-up gyakran túl nehéz a kezdők számára. Ne felejtsük el, hogy normál fekvőtámaszokkal saját testtömegének körülbelül 70% -át meg kell emelnie! Ha a felsőtest és a karok ereje nem elég erős, kezdőként csak egy, kettő vagy három ismétlést végezhet. Akkor van értelme a klasszikus fekvőtámaszok könnyebb változatával kezdeni. Amint a könnyű fekvőtámaszt megfelelő testfeszültséggel és néhány ismétléssel helyesen hajtják végre, újra megpróbálhatja a fent leírt normál fekvőtámaszt.

Például, ha egy nappali asztalt használ polcként, és megtartja a kezét, akkor a véghelyzet egyenesebb, mint egy klasszikus fekvőtámasz esetén. Minél egyenesebb a végállás, annál könnyebb a push-up és annál kevésbé illik a LIEGEstütz név valójában. Még könnyebb az étkezőasztallal vagy akár a függőleges falral, amelyen támasztja magát.

Ban,-ben Fali fekvőtámaszok álljon egyenesen lábujjhegyen a fal előtt. A felsőtest és a fal közötti távolság megközelítőleg egy kar hosszú. A tenyér a váll szélessége körül a mellkas magasságában van, a falon. Az ujjak felfelé mutatnak. Most az egész test megfeszül és egyenesen a fal felé hajlik, mint egy deszka. Mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, itt is meg kell hajlítania a karját, és el kell fogadnia a súlyt. Ha az orr hegye majdnem a falhoz ér, akkor visszatolja magát a kiindulási helyzetbe. Ez a falra nyomás lényegesen könnyebb, mint a normál tolás, de ugyanazokat az izomcsoportokat edzi. Ez a könnyű push-up változat különösen alkalmas kezdőknek és kezdőknek.

A térd push-up (gyakran női push-up-nak is nevezik) az egyik kezdő változata a push-up-nak. A helyes végrehajtáshoz ismét kevesebb erő szükséges a felsőtestben és a karokban. Amint azt már fentebb írtam, javasolnám, hogy dolgozzon megemelt tárgyakkal, és tartsa meg a mozdulatsort és a klasszikus fekvőtámaszok testtartását, térdnyomásként bevezetésként.

Változatok és különféle pushups

A fekvőtámaszok legegyszerűbb alternatívája a kezek közötti távolság megváltoztatása. Attól függően, hogy milyen széles vagy feszes a keze, a különböző izmokat erősebben edzik. A széles és keskeny fekvőtámaszok mellett számos változat létezik. Néhányat röviden bemutatok itt:

Széles fekvőtámasz

Az egyetlen különbség a széles fekvőtámasz és a klasszikus fekvőtámasz között a kezek helyzete. A kezek jóval a váll szélessége felett vannak a padlón. Ez a fajta push-up különösen erősíti a mellkas izmait. A végrehajtás hasonló a fentiekhez a klasszikus push-up esetében.
A széles fekvőtámaszok hatása: Különleges stressz és a mellizmok erősítése

Szoros fekvőtámasz

Az egyetlen különbség a szoros és a klasszikus fekvőtámasz között a kezek helyzete. A kezek sokkal közelebb vannak a padlóhoz. Itt különösen ügyelnie kell arra, hogy karjait teste közelében tartsa mozgás közben. Ez a fajta push-up különösen erősíti a tricepszet. A végrehajtás hasonló a fentiekhez a klasszikus push-up esetében.
Szűk fekvőtámaszok hatása: Különleges stressz és a tricepsz erősítése

Gyémánt fekvőtámaszok

A gyémánt lökések erősítik a mellkas izmait és különösen a tricepszet. Ez a változat sokkal megerőltetőbb, mint a klasszikus fekvőtámaszok. A fekvőtámaszok és a normál fekvőtámaszok között itt is csak a kezek helyzete különbözik. A kezek egymás mellett vannak, közvetlenül a mellkas alatt és alkotják a "gyémántot". A mutatóujj és a hüvelykujj érintik és alkotják a Merkel gyémántot vagy gyémántot. A végrehajtás hasonló a fentiekhez a klasszikus push-up esetében.
A gyémánt hazug csap hatásaz: Különleges stressz és a tricepsz erősítése

Pillantások az öklén

Ha fekvőtámasz esetén fájdalmat érez a csuklójában, akkor próbálja meg az öklén fekvőtámaszt. Az ilyen típusú fekvőtámasznál a csukló nem hajlik meg, és nincs olyan erősen megerőlve. A testtömeg eloszlik a csülökön, és az ízület megkönnyebbül. Itt fontos, hogy az első két (nagy) bokán legyen nyomás, mert csak így lehet egyenes vonalat létrehozni ebből a két bokából a karon keresztül, és ideális a nyomáseloszlás.
A fekvőtámaszok hatása az ököllel: Ugyanaz az izomedzés, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál (különösen a mellkas, a váll és a kar izmainál) azzal a különbséggel, hogy mélyebben elmehet a testbe, és így növelheti annak hatékonyságát. Ezenkívül megerősíti az alkarját, a csuklóját és erős öklét kap.

T fekvőtámaszok

A T-pushupok ismét a normál push-okon alapulnak. Miután meghajlítottad a karjaidat, lassan nyomd vissza őket és a tested felfelé. Amint eléri a kiindulási helyzetet, a mozgás gördülékenyen folytatódik, miközben az egyik keze elhagyja a padlót és a mennyezet felé nyújtózkodik. A felsőtestet oldalra fordítjuk, amíg oldalról nézve az egész test „T” -t képez. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalra. Tehát felváltva nyújtja a jobb és a bal karját a mennyezet felé, és ennek megfelelően fordítsa fejét a megfelelő oldalon a mennyezet felé.
A T fekvőtámaszok hatása: A tricepsz, a kis és nagy mellizmok erősítése mellett a stabilitás, a koordináció és az egyensúly is

Egykarú fekvőtámaszok

Az egykaros fekvőtámaszok valóban nehezek, ha nem is a legnehezebbek: a teljes súly egy karon nyugszik. Annak érdekében, hogy ne essenek közvetlenül, a lábak hegyét egymástól távolabb helyezzük el. Így jobban eloszthatja a súlyt és megtarthatja egyensúlyát. Minél nagyobb a távolság a lábad között, annál könnyebb megtartani az egyensúlyt. A kéz közvetlenül a mellkas alá kerül, a második a hát alsó részén jön. A testfeszültség különösen fontos ilyen típusú fekvőtámaszban, a hasi és a hátizmok sok stabilizációs munkát végeznek. A feszültség fenntartása esetén a mellkas lassan a padló felé mozog. Röviddel a föld megérintése előtt ismét felmegy a kiindulási helyzetbe.
Az egykarú fekvőtámasz hatása: A legnagyobb megterhelés a felsőtest izmainál, és csak valami tapasztalt sportolók számára. Különösen a mellüreget oktatják ezzel a gyakorlattal.

Push-up markolatok - hatás és előny

Fogantyúk fogantyúval? Van-e értelme a fekvőtámaszoknak, és mi legyen az előnye vagy hatása az izmokra?