Pushups egészséges szokások
Aki hallja a „fekvőtámasz” szót, emlékezhet az iskolai sport kényelmetlen helyzeteire, vagy fegyveres katonákra gondol.
Kevesen gondolnak arra, hogy a fekvőtámasz kiváló és könnyű edzés.
A fekvőtámaszokkal edzheti a mellkas izmait, a tricepszet, a deltoidákat és az alsó test izmait. És mindezt anélkül, hogy drága edzőeszközökért vagy fitnesz klubban való tagságért kellene fizetni!
A fekvőtámaszokat szinte bárhol el lehet végezni, és kevés időbe telik. Napi öt perc edzés elegendő a kimutatható izomnövekedéshez.
A pushups így működik
A test kinyújtva fekszik a földön. A kezek vállmagasságban vannak, de néhány centivel balra (bal kéz) vagy jobbra (jobb kéz) a vállaktól. A karok hajlítottak.
1. Először a karokat nyújtják (a kinyújtott testet felemelik).
2. Ezután újra meghajlanak (és a kinyújtott testet leeresztik).
A fekvőtámaszokat ezzel a rövid videóval is tisztábban magyarázhatjuk:
Frank C. Müller CC.
Alternatív pushups
Alternatív megoldásként a térdével támaszkodhatsz a lábad helyett. Ez a fajta fekvőtámasz könnyebb, mert csak a testsúlyának körülbelül 50% -át kell megemelnie, míg a rendszeres fekvőtámaszoknál ez 70%. Térdének védelme érdekében puha felületet ajánlunk - például szőnyeget, szőnyeget vagy párnát. Puha betét azért is ajánlott, mert a csuklóján könnyen kezelhető.
Képzési terv fekvőtámaszokra
Az izomtömeg hosszú távú növelése és fittebbé válása érdekében kissé szisztematikusan kell eljárnunk: Izmainknak rendszeres edzésre van szükségük, hogy ne fogyhassunk. Ha túl sok időt hagyunk elmenni az edzések között, akkor nem igazán haladunk előre, és mindig ugyanazon a szinten maradunk (vagy akár romolunk).
Szerencsére sok szakértő már elgondolkodott a „helyes” edzésterven, és nem kell a nulláról indulnunk. Nagyon népszerű és ingyenes terv a 100 push-up program a http://100liegestuetze.de címen. Hat hét alatt képes legyen egyszerre 100 fekvőtámaszt végrehajtani.
Ott egy push-up teszttel indul, amelyben egyszerűen annyi fekvőtámaszt hajt végre, amennyit csak tud. Az edzésterved attól függ, hogy mennyit sikerült. A munkaterhelés ezután hetente növekszik, míg végül eléri a 100-at.
A program hat hétig tart. Hetente háromszor kell edzeni. Ha egy hét alatt nem éri el a megadott célt, egyszerűen megismételheti a hetet, amíg el nem éri a célt.
100 tetszőleges célpont. Lehet, hogy örülnél, ha már elkészítesz 5-öt. Akkor a tervet is felhasználhatja segítségül. Mindenesetre jobb edzeni 5 fekvőtámasz elvégzésére, mint egyáltalán nem edzeni, mert azt gondolhatja, hogy a 100 irreális az Ön számára.
Összegzés: A fekvőtámasz remek edzés a tricepsz, a pecs és a hasizmok számára. A fekvőtámaszok kevés időt igényelnek, nem igényelnek drága felszerelést, és szinte bárhol elvégezhetők. A szokásos fekvőtámaszok mellett vannak olyan alternatív fekvőtámaszok is, amelyekben térddel támaszkodsz. Itt puha felület ajánlott. Népszerű edzésterv a 100 fekvőtámasz terv, amelyben hat hét elteltével egymás után 100 fekvőtámaszt kell képesnek lennie. Az edzésterv azon alapszik, hogy hány fekvőtámaszt tud végezni a képzés elején. Ezután a munkaterhelés fokozatosan növekszik. A 100 fekvőtámasz azonban önkényes cél, amelyet bármikor módosíthat. Az edzésterv segítségével más célt is megcélozhat.
Feladat: Próbáld ki, hány (alternatív) fekvőtámaszt tudsz megcsinálni.
Fotó fent Joe Shlabotnik.