Qu; A ciklikus ketogén diéta minden, amit tudnia kell
Bár a ketogén étrendet gyakran rugalmatlannak tartják, számos változata van.
A szokásos keto diéta messze a legnépszerűbb forma, de ennek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek számos más módja is van - beleértve a ciklikus ketogén étrendet.
A ciklikus keto diéta magában foglalja a szigorú magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend és a magasabb szénhidráttartalmú étrend váltakozását.
Ez a cikk elmagyarázza a ciklikus ketogén étrend előnyeit, hátrányait és alapvető lépéseit.
Mi a ciklikus ketogén étrend ?
A ketogén étrend magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Ha ketogén étrendet követ, a szénhidrátot általában napi 50 grammnál kevesebbre korlátozza (1).
Amikor a szénhidrátbevitel drasztikusan csökken, a szervezetnek a ketózis néven ismert folyamatban zsírégetést kell tennie energiáért glükóz vagy vércukor helyett.
A ketózis során a tested ketonokat - a máj által termelt zsír lebontásának melléktermékeit - alternatív energiaforrásként használja (2).
Bár a ciklikus ketogén étrend a szokásos ketogén étrend változata, a kettő között van néhány fő különbség.
A ciklikus ketogén étrend magában foglalja a szokásos ketogén étrend betartását heti 5-6 napon keresztül, majd 1-2 napig fokozott szénhidrátbevitellel.
Ezeket a magas szénhidráttartalmú napokat gyakran „táplálkozási napoknak” nevezik, mivel ezek célja a szervezet kimerült glükózkészleteinek feltöltése.
Ha ciklikus ketogén étrendet követ, az etetési napokon lemond a ketózisról, hogy átmenetileg átélje a szénhidrátfogyasztás előnyeit.
A ciklikus ketogén diéta népszerű azok körében, akik izomnövekedést és jobb fizikai teljesítményt keresnek.
Bár az állítás alátámasztására irányuló kutatások hiányoznak, egyesek úgy gondolják, hogy a ciklikus étrend felülmúlja az erő és az izomépítés szokásos változatát.
Ugyanaz, mint a karburátorral való kerékpározás ?
A ciklikus ketogén étrendet gyakran összehasonlítják a szénhidrát-ciklussal, de ez nem ugyanaz.
A kerékpározás a szénhidrátok csökkentéséről szól a hét bizonyos napjain, miközben növeli a szénhidrátbevitelt másokon. Általában minden hét 4-6 nap alacsonyabb szénhidrátfogyasztás és 1-3 nap magasabb bevitel között oszlik meg.
Bár a módszer ugyanaz, a szénhidrátciklus nem csökkenti eléggé a teljes szénhidrátbevitelt a ketózis eléréséhez.
A kerékpárral történő kerékpározást gyakran használják a fogyás elősegítésére, az atlétikai teljesítmény növelésére és az izomnövekedés ösztönzésére (3).
A ciklikus keto diéta megváltoztatja a szokásos keto étrendet a napok magasabb szénhidrátfogyasztásával, hogy bejuttassa testét a ketózisba.
Hogyan kell követni
A ciklikus ketogén étrendre nincs egységes szabályrendszer.
Azonban bárki, aki el akarja kezdeni, betartsa a szokásos ketogén étrendet a hét 5-6 napján, hozzáadva 1-2 napig magasabb szénhidrátfogyasztást.
Ragaszkodjon a szokásos Keto diétához a hét 5-6 napján
Normál ketogén napokban fontos, hogy kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot fogyasszon naponta.
A ciklikus keto étrend ezen szakaszában az egészséges zsíroknak a teljes kalóriabevitel körülbelül 75% -át kell biztosítaniuk.
Az egészséges zsír lehetőségek a következők:
- Tojás
- Kókuszolaj és cukrozatlan kókusz
- Jogász
- Zsíros tejtermékek
- Alacsony szénhidráttartalmú diófélék és magvak
- Dióvajak
- Zsíros húsok
- MCT olaj
A fehérjének az összes kalória körülbelül 15-20% -át kell kitöltenie, míg a szénhidrátbevitel általában kevesebb, mint 10% (4).
Ügyeljen arra, hogy a szokásos étrendet a hét 5-6 napján kövesse.
Növelje a szénhidrátbevitelt heti 1-2 napon belül
A ciklikus keto diéta második fázisa az, hogy hetente 1-2 napot kell választani a glikogénkészletek "feltöltésére".
Az újratöltési napokban több szénhidrátot kell fogyasztania a ketózis megtörése érdekében.
Tankolási napok:
- A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 60-70% -át kell kitenniük.
- A fehérjének az összes kalória 15-20% -át kell kitöltenie.
- A zsír csak a teljes kalóriabevitel 5-10% -át adja.
Bár az etetési szakasz célja a szénhidrátok számának növelése, a szénhidrátok minősége is fontos.
Ahelyett, hogy egészségtelen forrásokra támaszkodna, mint a fehér kenyér és pékáruk, a szénhidrátok többségét egészséges forrásokból kell beszereznie.