Qu; az a; Kalória-kerékpározás a kezdőnek - Therapeutes magazin
A kalóriabiciklizés az étkezés egyik módja, amely segíthet a diéta betartásában és a fogyásban.
Ahelyett, hogy naponta meghatározott mennyiségű kalóriát fogyasztana, váltogatja a bevitelt.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a kalóriabiciklizésről.
Mi az a kalóriabiciklizés ?
A kalóriabiciklizés, más néven kalóriaeltolás, olyan étrendstílus, amely lehetővé teszi az alacsony kalóriatartalmú és a magasabb kalóriatartalmú időszakok közötti váltást.
Nincsenek táplálkozási korlátozások és szigorú irányelvek, csak bizonyos napokon vagy hetekben fogyasztható kalóriák száma.
Emiatt ez nem a "diéta" a kifejezés hagyományos értelmében, hanem inkább a heti vagy havi bevitel strukturálására szolgál.
Kutatások szerint a kalóriakerékpározás előnyei közé tartozik a nagyobb fogyás, az étrendhez való jobb ragaszkodás képessége, kevesebb éhség és a normális étrendből származó negatív hormonális és metabolikus adaptációk csökkenése (1, 2, 3).
Sőt, a kalóriatartalmú kerékpározás bármilyen módon elvégezhető, attól függően, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
Az eddigi egyik legjobb tanulmány 14 napos ciklust használt. A résztvevők 11 napot töltöttek alacsony kalóriatartalmú étrenden, majd 3 napig több kalóriát ettek (úgynevezett "utánpótlás"). Más tanulmányok hosszabb, 3-4 hetes étrendeket vizsgáltak, 1 hetes etetéssel (1, 2, 3).
Bár ez egy viszonylag új megközelítés, a vadászó-gyűjtögetők valószínűleg évszázadokkal ezelőtt hasonló módon táplálkoztak. Valójában az élelmiszer nem volt mindig ugyanazon mennyiségben kapható minden nap (4).
Volt, amikor kevés volt az élelmiszer, de volt olyan is, amikor bőséges volt, az évszakától és a vadászat sikerétől függően (4).
Amire emlékeznie kell: A kalóriabiciklizés az étkezés egyik módja, amelyben napról napra vagy hétről hétre ingadozol a kalóriabevitelben.
A hagyományosabb "rendszerek" kudarca
Annak érdekében, hogy megértsük, miért olyan előnyös a kalóriakerékpározás, meg kell értenetek, miért buknak meg a hagyományos „diéták” legtöbbször.
A lényeg az, hogy a hosszú távú fogyás sikerességi aránya rendkívül alacsony.
A testsúlycsökkentő vizsgálatok elemzése azt mutatta, hogy a legtöbb ember 12 hónap alatt visszanyeri a leadott súly 60% -át (5).
5 év elteltével az emberek többsége visszanyeri az összes lefogyott súlyát, míg körülbelül 30% -a nagyobb lesz, mint a kezdeti súlya (5).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a fogyókúrázók körülbelül egyharmada visszaszerezte az összes fogyott évet a diéta után 1 évvel, és a 76 résztvevőből csak 28 tartotta fenn új súlyát (6).
Mivel a fogyás és a visszahízás annyira bonyolult, a kormányok és az elhízás vezető kutatói megpróbálták a hangsúlyt a megelőzésre helyezni (7, 8, 9).
Számos tanulmány rámutat az anyagcsere-adaptációkra és a pszichológiai tényezőkre, amelyek hosszú távú fogyókúra-kudarchoz vezetnek (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Amire emlékeznie kell: Tanulmányok azt mutatják, hogy a diétázó emberek visszanyerik az eredetileg lefogyott súlyuk nagy részét, és gyakran még a korábbiaknál is többet nyomnak.
A normál étrend metabolikus adaptációi
Az étrend által okozott adaptációk potenciálisan veszélyes állapotként javasolják testének nézetét.
Évszázadokkal ezelőtt az alacsony kalóriatartalmú időszak egyenlő lehet az éhezéssel vagy a betegséggel.
A túlélés érdekében az agy különböző jeleket küld a testnek, hogy megőrizze energiáját.
Ezt különböző biológiai változásokból teszi, amelyeket együttesen "metabolikus adaptációknak" neveznek. Ezek a negatív adaptációk a következők:
Ezek az adaptációk apontosan az ellentéte amire szüksége van egy sikeres, hosszú távú étrendhez.
Míg ezek a változások valószínűleg bizonyos mértékig bekövetkeznek a kalóriabiciklizésnél is, a tanulmányok szerint a hatás sokkal gyengébb.
Amire emlékeznie kell: A tipikus alacsony kalóriatartalmú étrend negatívan befolyásolja az éhségérzetet, a hormonokat és az anyagcserét. Ezek a változások nagyon megnehezítik a fogyás hosszú távú fenntartását.
A hormonjaid ellened hatnak
A tested mindent megtesz a fogyás lassítása, az energiatakarékosság érdekében, sőt a fogyókúra után is hízik.
Ebben nagy szerepet játszanak a súlyszabályozó hormonok megváltoztatása (34, 35, 36, 37, 38).
Mint a hinta, a leptin is csökkenti az éhséget, míg a ghrelin növeli (31, 35, 39).
Egy 6 hónapos súlycsökkentő vizsgálatban a ghrelin szint 24% -kal nőtt. Egy másik tanulmány, amely egy nagyon vékony testépítőt figyelt meg, 6 hónapon belül 40% -kal növelte a ghrelin szintet (19, 32, 33).
Egy tanulmányban, amikor a résztvevők elvesztették testtömegük 21% -át, a leptinszint több mint 70% -kal csökkent. Egy másik tanulmány megállapította, hogy 3 napig több kalória fogyasztása 28% -kal, az energiafelhasználás 7% -kal növelte a leptin szintjét (31, 40).