Quinoa kenyér és 7 tipp a mindennapok cukormentesebbé tételéhez; Vándorlási konyha
Rendelés nélküli reklám - szívből jövő ajánlás // január 17-én volt a hivatalos Dobd el újévi fogadalmaidat a vízbe! Tökéletes alkalom arra, hogy elbúcsúzzon a közelmúltban hozott határozataitól, és ehelyett konkrét célokat tűzzen ki az évre. Mit akar változtatni saját maga számára ebben az évben? Milyen célokat szeretne elérni? Hogyan motiválja magát arra, hogy maradjon velünk, és menjen a maga útján?
2019-es céljaim: Intuitív étkezés és cukormentes étrend
Ahogy korábbi bejegyzéseimben már beszámoltam róla, idén az intuitív és figyelmes étkezésre szeretnék koncentrálni. Szeretnék továbbra is cukormentesebbet enni. Nagyon sok bátorítást kaptam ezekre a célokra. Ugyanakkor gyakran hallottam a következő mondatot: "Szerintem nagyon jó, hogy cukormentesebbet szeretnél enni, én is ezt szeretném (...), de nem olyan könnyű megvalósítani".
Előre egy megjegyzés: A cukormentesebb étrend megtervezése nem jelenti a cukor teljes lemondását. Inkább a legjobb tudomásom szerint szeretném elkerülni a finomított cukor és a cukrot tartalmazó iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ehelyett inkább olyan természetes cukrot fogyasztanék, amelyet természetes ételekből, például gyümölcsből, gabonából, dióból, hüvelyesből vagy zöldségből nyernek.
Szeretné csökkenteni a cukorfogyasztását is, de nem igazán tudja, hogyan tegye meg az első lépést a helyes irányba? Ez a hét tipp arra készteti Önt, hogy megmutassa, hogyan teheti cukormentesebbé mindennapjait, esetleg a jövőben tudatosabban vegye figyelembe cukorfogyasztását. Van egy nagyszerű recept is egy igazán finom quinoa erő kenyérre és egy cukormentes ropogós mogyorótökös kenésre.
Légy őszinte magaddal és válaszolj egy kérdésre: Elakadtál a cukorcsapdában?
Már nem titok, hogy a cukor számos negatív hatással van a szervezetre. Amikor elkezdtem az első cukormentes kihívást, még nem tudtam, hogy rabja lehetek a cukornak.
A cukorfüggőség tünetei
Abban az időben főleg fáradtnak, lassúnak és hiányzó hajtóerőnek éreztem magam. Újra és újra gyomor- és bélproblémák gyötörtek, és állandóan puffadtnak éreztem magam. Ez a teltségérzet, amely minden étkezés után elkísért, egyszerűen nem állt le. Nem volt étvágyam, vagy olyan érzésem, hogy nem tudnék csokoládé vagy édesség nélkül.
Az általam említett tünetek mellett a cukor-függőség depressziót vagy szorongást, mentális zavart vagy koncentrációhiányt is kiválthat. A hajhullás, a bőrbetegségek, a gombás fertőzések, a menstruációs görcsök, az idegesség, az alvászavarok egyéb tünetek. Ezenkívül a túlzott cukorfogyasztás megtámadhatja immunrendszerét, így a szervezet fogékonyabbá válik a fertőző betegségekre.
Megállapíthatja, hogy van egyik vagy másik tünete. De azt is észreveheti, hogy cukor nélkül nem maradhat el. A cukor tudatos elkerülése rendkívül nehéz az Ön számára, és az édesség iránti vágy vagy vágy annál tovább növekszik, anélkül, hogy nélkülözné.
1. tipp: Kerülje el egy ideig a finomított cukrot és a cukor alternatíváit, hogy érzékenyítse az ízlelőbimbóit
Az egyik vagy a másik esetében működhet egy lassú, "szelíd" étrend-változás, én személy szerint úgy gondolom, hogy hatékonyabb, ha a mélybe ugrik, és egyik napról a másikra abbahagyja a cukor fogyasztását.
Egyszerűen a háztartási cukorról az egészségesebb cukor alternatívára váltás sajnos gyakran nem eredményez kielégítő eredményt, mivel az ízlelőbimbók hozzászoktak a finomított cukor édességéhez. Gyorsan előfordulhat, hogy a cukor alternatívája egyszerűen nem ízlik, vagy aránytalanul édesítik a szokásos eredmény elérése érdekében.
Ezért teljes szívvel tanácsolom: Próbáld meg egy ideig teljesen elkerülni a cukrot! Ez a radikális bejegyzés automatikusan arra készteti Önt, hogy intenzíven foglalkozzon a témával. Ez segít új szokások kialakításában. De mindenekelőtt segít érzékenyíteni az ízlelőbimbóit.
Rövid idő múlva észreveszed, hogyan változik az ízérzésed, és azonnal megízleled a "természetes" és a "természetellenesen" édes különbséget!
A maga cukormentes kihívása
Kezdje el saját, cukormentes kihívását, és keressen cukormentes haverot (szívesen segítek!). Vagy használja a meglévő közösségeket arra, hogy motiválja magát a cukor lemondására egy időre. A nagyböjt például nagyszerű alkalom lenne a projekt gyakorlati megvalósítására.
Ha támogatást keres a cukormentes közösségtől, rengeteg hasznos információt talál a Projekt Gesund Leben blogon Hannah Frey, aki elindította a 40 napos cukormentes kihívást. Van egy Facebook-csoport is, ahol sok beszélgetést találhat a cukormentes témákról, és sok ajánlást találhat a kihívás résztvevői közül minden nap. A meghívót Hannah blogján is megtalálhatja. A kihívásról itt talál további információt.
2. tipp: légy óvatos, cukorcsapda
A cukornak sok neve van. Sok ételben a cukor rejtélyes kifejezések mögött rejtőzik. Míg az olyan kifejezések, mint a fruktóz, glükóz, szőlőcukor vagy szirup, viszonylag könnyen feltételezhetők, hogy ezek a cukor formái, az olyan kifejezések, mint a maltóz, farin, galaktóz, maltodextrin, mannit, szacharóz, megnehezítik ezeknek a cukornak való tulajdonítását.
Ezért sajnos nem fogja elkerülni az ételek összetevőinek tanulmányozását és a terminológia kezelését.
Ezt azonban nem kell tudományossá változtatnia.
Sok Challenge-résztvevőtől hallottam, hogy órákat töltöttek az élelmiszerboltban az összetevők listájának tanulmányozásával, és hogy a vásárlás hihetetlenül megterhelő volt. Ez kezdettől fogva túl nehéz volt számomra! Ilyen esetekben inkább a kivitelezhető típus vagyok, és egyenesen a természetes ételek felé fordultam.
A kosaramban általában sok gyümölcs és zöldség van. Az összes búzából készült terméket fokozatosan helyettesítettem kiváló minőségű teljes kiőrlésű alternatívákkal. Tejtermékekhez inkább natúr joghurtot, skyrt vagy kvarkot használok. A kolbászokról és felvágottakról gyorsan rájöttem, hogy alig léteznek cukormentes alternatívák.
Mivel azonban soha nem voltam nagy kolbászrajongó, nem nehéz ezt egyszerűen kihagynom. Ha furcsa szót kaptam az összetevők listáján, akkor inkább visszatettem a terméket a polcra. Kicsit megdöbbentem a zöldséglevestől és a fűszerektől, mert nem kellett volna feltételeznem cukrot benne, de gyorsan megtanultam különben.
Ne tedd szükségtelenül bonyolulttá az életed
Alapvetően úgy vélem: Ne tegye szükségtelenül bonyolulttá az életét! Gondoljon bele, mennyire hajlandó kompromisszumot kötni, mely termékeket nélkülözheti teljesen, és ha nem ez a helyzet, hogyan helyettesítheti azokat egészséges - cukormentes - alternatívákkal.
Közben megveszem a zöldséglevesemet a biopiacon, mert ezek teljesen cukor nélkül kaphatók, és erre az évre is úgy döntöttem, hogy főleg zöldségpépet készítek magam, és már nem veszek olyan gyakran kész húslevest. Ami a fűszereket illeti, vásárlás előtt végigolvastam az összetevők listáját.
Amikor van kedvem gyümölcsjoghurtot enni, akkor inkább friss gyümölcsöt vagy fagyasztott bogyókat keverek hozzá. Ami a kenhetőségeket illeti, nagyon szeretek kipróbálni saját receptjeimet, amint ezt a bejegyzés végén láthatjátok. Még a müzlimmel is szívesebben keverem magam, és elkészítem a saját granolámat, ahelyett, hogy a magas cukortartalmú kész müzlit vásárolnám a szupermarketben.
Ha nem tud nélkülözni cukrot, és inkább cukor alternatívákkal kísérletezne, akkor tartson szem előtt egy dolgot: A cukor alternatívák is cukor - tehát használja őket tudatosan!
A cukornak több mint száz neve van, a különböző cukornevekről itt talál áttekintést. (Forrás: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
3. tipp: Készítsen leltárt, és szüntesse meg kellékeit és konyhaszekrényeit
Mielőtt azonban a szupermarketbe megy, a legjobb, ha a konyhában kezdi, és alaposan szemügyre veszi a konyhai szekrényeket és kellékeket. Mennyire cukrosak azok az ételek, amelyeket a kamrákban tárolnak? Mit kellene minél előbb rendezni? Mi maradhat?
Ez nem azt jelenti, hogy el kell dobnia a készleteit, és a jó vagy hosszú élettartamú ételeket a kukába kell dobnia. Nem rajongok az élelmiszer-pazarlásért. Ezért arra kérem Önt, hogy apránként használja fel őket, majd cserélje ki őket cukormentes termékre.
Visszatérve a zöldségleves példámra: A szívember szenvedélyesen főz zöldséglevessel, ezért megállapodtunk abban, hogy először a kinyitott csomagot ki kell üríteni. A zöldséglevest akkor használta, amikor éppen főzött magának, és a cukormentes húslevessel ellátott poharat akkor használták, amikor együtt főztünk. A „rossz” zöldségleves felvitele után innentől kezdve csak cukormentes húslevest vásároltak.
Tehát először készítsen leltárt és válogassa össze a készletet. Gondoljon arra, hogyan lehet a lehető leghamarabb felhasználni a „rossz” termékeket, és elkezdheti a cukormentes élelmiszerek készleteinek feltöltését.
A kezdéshez ajánlom a Hannah blogjának bevásárlólistáját, amelyet itt letölthet. A lista nagyszerű áttekintést nyújt a cukormentes termékekről, amelyeket előre tárolhat. (Forrás: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
4. tipp: Vedd a diétát a saját kezedbe
Első cukormentes vásárlási tapasztalatai gyorsan rájönnek arra, hogy az élelmiszeripar egyáltalán nem támaszkodhat semmilyen cukormentes étrendre. Ne hagyja, hogy a marketingüzenetek becsapjanak! Sajnos a cukormentesnek címkézett élelmiszerek gyakran rejtett cukrot tartalmaznak. Még étkezés közben is viszonylag kevés befolyással van arra, hogy mennyi ízfokozót vagy kész terméket használnak fel egy étel elkészítésekor.
Csináld magad a mottó
Az esetek túlnyomó többségében a saját maga teszi a legjobb mottót. Ne tehernek tekintsük, hanem lehetőségként, hogy saját kezünkbe vegyük az étrendet, és meghatározzuk, mennyi cukrot szeretne adni az ételéhez.
Próbáld ki magad! Készítsen cukormentes recepteket, és készítsen cukormentes snackeket és édességeket, amelyeket Ön, partnere vagy gyermekei kedvelni fognak.
Érezd jól magad az új receptek kipróbálásával, és meríts inspirációt szakácskönyvekből és blogokból. Figyelj magadra, és nézd meg, melyek az ételek neked jóak, és melyek nélkül tehetsz meg. Ügyeljen arra is, hogy a nap folyamán elegen igyon.
Itt a blogon egy kis gyűjteményt talál a kedvenc cukormentes receptjeimről a jó konyhámban.
További könyvajánlatok:
A fent említett Hannah Frey cukormentes könyvein kívül a következő könyveket tudom ajánlani (* Affiliate linkek: Köszönjük a támogatást), amelyekből szívesen kipróbálom és recepteket főzök:
5. tipp: Készülj fel - tervezz jobban az Étkezési készítménnyel és ellenállj a kísértésnek
Különösen a Sugar Free Challenge során láttam újra és újra, milyen fontos a jó tervezés és felkészülés. Minél jobban felkészült vagy, annál kisebb a cukorcsapdába esés kockázata. Készítsen heti tervet, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint harapnivalókat és cukormentes édességeket tartalmaz. Ennek megfelelően tervezze meg vásárlásait, és szánjon időt például a hétvégén a harapnivalók elkészítésére vagy az ételek előkészítésére.
Szeretek például olyan harapnivalókat választani, amelyeket könnyű raktáron tartani (például ezeket a chia kekszet vagy a superfood diórudakat), és minden nap csomagolok valamit magamnak. Az irodához este a dupla adagot főzöm, és másnap ebédre melegítem. Szoktam már friss turmixot, chia pudingot vagy valami hasonlót is a hűtőben tartani.
Ha van egy kis éhség köztük, mindig van valami, és még az sem kísért, hogy egészségtelen ételeket használjak. Menet közben én is szeretek diót, datolyát vagy almát fogyasztani, és mindig elég ahhoz, hogy igyak velem.
A cukormentes étrend megtervezést, fegyelmet és kitartást igényel.
Időnként kissé kimerítő tud lenni, de ha rájössz, mennyit ad vissza egy ilyen egészséges és kiegyensúlyozott étrend, és mennyivel jobb cukormentesen élni, a motiváció magától jön!
17. trükk édesség utáni vágy vagy vágy esetén: Fogat mosni!
A menta íze kellemes frissességet biztosít a szájban, és a legtöbb esetben eloszlatja az édességvágyat. Ráadásul a legtöbben neuro-nyelvészeti szempontból beprogramozták, hogy a fogmosás után semmit sem szabad enni - a testnek tudat alatt jelzik, hogy egyelőre nem esnek semmit. Ennek ellenére valami jót tesz a fogorvosi ellátása érdekében!
6. tipp: Aludjon eleget és mozogjon
Tudományosan bizonyított, hogy összefüggés van az alváshiány és a vágyakozás között. Azok, akik túl keveset alszanak, nehezebben tudnak ellenállni az egészségtelen ételeknek, és az éhezésen túl is szeretnek enni. Ezért győződjön meg arról, hogy elegendő alvást kap, és az egészséges testmozgást illessze be mindennapjaiba. A testmozgás segít többek között a stressz csökkentésében, ami hajlamosabbá tesz az étkezésre és a vágyakozásra.
Ön jelenleg stresszes szakaszban van? Akkor kétszer is el kell gondolkodnia azon, hogy az étrend megváltoztatásához válasszon-e más időpontot. Különösen az átmenet első heteiben kell összpontosítania és motiválnia, hogy foglalkozzon a témával. Időt kell fektetnie az új szokások megvalósításába is. Válassza ki a megfelelő időpontot a cukormentes projekt sikeres elindításához!
7. tipp: Egyél figyelmesen, figyelj a testedre, és ne légy túl szigorú magaddal
A cukormentes kihívás révén teljesen öntudatlanul tettem meg az első lépéseket az intuitív étkezés felé. Elkezdtem hallgatni magam és figyelni arra, hogy mi jó nekem és a testemnek. Kipróbáltam a határaimat. Időnként kipróbáltam olyan csokoládét vagy édességet, amelyet korábban szerettem, és megállapítottam, hogy ez most már túl édes nekem.
Bizonyos esetekben még egy belső ellenszenv is kialakult bennem. Kipróbáltam más édességeket, és észrevettem, hogy még mindig szeretem őket, és időnként tudatosan élvezem őket. Fokozatosan teszteltem a határaimat a cukortolerancia szempontjából. Idővel megtanultam, mely ételekben tudok teljesen eltekinteni cukor alternatívák hozzáadásától, mert a természetes édesség elegendő számomra.
Most már tudom, mi a jó nekem, és mely ételeket kerüljem el. Ez az oka annak, hogy intuitívan és cukor nélkül szeretnék enni. A cukortól való tartózkodás nem önszabályozás, hanem tudatos döntés az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett.
A kudarcok a tanulási folyamat részét képezik
Egy másik fontos szempont a kudarcok kezelése: Ne lógassa le a fejét, ha egy ideje nem volt ilyen következetes, vagy ha tudat alatt beleesik a cukorcsapdába. A kudarcok a tanulási folyamat részét képezik. Ne hagyja magát lerángatni, ha a dolgok nem mennek olyan jól, ahogy szeretné.
Fontos, hogy találjon módokat és stratégiákat dolgozzon ki önmagának újbóli motiválására. Maradjon velünk! Az étrend megváltoztatása lassú folyamat. Megszegi a régi szokásokat és szokásokat, és újakat szerez. Mindez időbe telik, és nem egyik napról a másikra jön létre.
Nekem is vannak hullámvölgyeim. Van, amikor nekem nagyon könnyű megtenni cukor nélkül, és van, amikor túl sok a kis kivétel. Ilyen fázisokban felidézem a kezdeti helyzetemet, és elképzelem, mennyivel jobb voltam a cukormentes kihívás alatt és utána.
Ennek eredményeként automatikusan újra elkezdek nagyobb figyelmet fordítani étrendemre és száműzni a cukrot a mindennapi életből. Időközben viszonylag nyugodt viszonyban vagyok a cukorral, és minden nap látom a cukor nélküli és egészséges élet esélyét vagy új kezdetét.
Ennek a hosszú cikknek a befejezéséhez szuper finom receptem van egy cukormentes snackre. Mert főleg az uzsonnát illetően rendkívül nehéznek találtam a cukor leválasztásom elején. Mivel a pékség kenyere gyakran tartalmaz cukrot, én most leginkább saját kenyeret sütök. Ami a kenhetőségeket illeti, nagyon szórakoztatóan kísérletezek cukor nélküli kenetekkel.
A quinoa kenyér receptjét a Edition Fackelträger "Backen macht Glück" süteménykönyvéből vették, és egyszerűen teljes kiőrlésű tönkölyliszttel sütötték búzaliszt helyett: