Quinoa tintahal vörös szószban; Táplálkozási oldala

Élj szépen, egyél egészségesen! Neked is segítek!

quinoa

Ma javaslatot teszek egy tintahal- és quinoa-gyűrűs receptre.

A quinoa nagyon tápláló gabonaféleség, amelyet egykor az inkák aranyának tartottak. Sokféleképpen elkészíthető, változatos és egészséges étrendet biztosít számunkra.

A quinoa sok fehérjét tartalmaz. Jó hír, hogy a kevés növényi fehérje egyike, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így nagyon értékes komplex fehérje.

A fehérje mellett magas a vas-, kalcium- és rosttartalma.

További nagy előnye, hogy nem tartalmaz glutént, ezért gluténintoleranciában szenvedők fogyaszthatják.

összetevők (4 adag):

  • 350 g tintahal gyűrű
  • 125g barna rizs (a zacskóban használtam)
  • 90g quinoa (zacskóban is)
  • 300g vörös szósz (házi húslevest használtam)
  • 1 teáskanál oregánó
  • 1 teáskanál kömény
  • 1 pepperoncino, ha kicsit pikánsan szereted
  • 1/4 teáskanál fokhagyma por
  • 1/4 teáskanál kömény
  • 1/2 teáskanál gyömbérpor
  • 1 hagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 300g brokkoli
  • só
  • bors

Tegyen egy teáskanál olajat egy serpenyőbe, és pirítsa meg a tintahal karikákat. Amikor a tintahal által hagyott víz elpárolog, és a tintahal elkezdett barnulni, levesszük a tűzről, és egy tányérra tesszük.

Fazékban forraljunk fel 1 zsák barna rizst és 1 zsák quinoát. Vagy ha kiömlöttek, akkor a szokásos 1: 3 arányt használjuk.

Ugyanakkor főtt brokkolit teszünk sóval és borssal. 10 perc alatt elkészül.

Közben elkészíthetjük a mártást. Tegyen 1 teáskanál olajat a tűzre, és pirítsa meg a fokhagymagerezdeket, amíg rézzé nem válnak. Vágja a fokhagymát nagy darabokra, mert kikeményedés után eltávolítjuk. Csak az olaj megkóstolására használjuk.

Hozzáadjuk a hagymát, és főzzük áttetszővé. Ezután adjuk hozzá a paradicsomszószt és más fűszereket. Addig főzzük, amíg a szósz leesik és sűrűbb állagú lesz.

Amikor a mártás kész, adjuk hozzá a tintahalat a serpenyőbe, és főzzük együtt 1 percig. Tegye a főtt rizst és a quinoát erre a tartalomra, és keverje össze.

táplálkozási

Tápanyag-információ (adagonként - a kompozíció 1/4 része):

Kalóriák 350
fehérje 24.
zsírok 5.
szénhidrátok 52
rost 6.

Élj szépen, egyél egészségesen! Neked is segítek!