Racionális táplálkozás
Meghatározás: ig. az élelmiszer a higiénia azon része, amelynek célja az élelmiszerek egészségre gyakorolt kedvező hatásainak megismerése és kiemelése, valamint annak elkerülése, hogy az élelmiszerek káros tényezővé váljanak.
Ez a desideratum annál is fontosabb, mivel a kortárs társadalom nagy társadalmi és gazdasági átalakulásokon ment keresztül. A modern ember egyre inkább olyan gyorsétteremhez folyamodik, amely az energiaköltségekhez képest túl sok kalóriát hoz, így elérve a felesleges kalóriát és a túlsúlyt. Az elhízás számos betegség kockázati tényezője, például: szív- és érrendszeri betegségek, osteoarthritis, cukorbetegség, thrombophlebitis, női nemi rák.
Az USA-ban Az elhízás népegészségügyi probléma, amely az ország lakosságának akár 60% -át is érinti. Hazánkban is folyamatosan nő a túlsúlyosak száma.
Az ország nyugati részén végzett epidemiológiai tanulmány azt mutatja, hogy elhízott. eléri a 3 hónapos és 16 év közötti gyermekek 14,5% -át. A felnőttek körében ezek 21% -át érinti.
Nagyobb figyelmet kell fordítanunk életmódunkra. A rakoncátlan táplálkozás, a zsírok, a sült ételek visszaélésszerű fogyasztása, a tejtermékek, a gyümölcsök és a zöldségek hiánya a menüben a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásának fokozott kockázati tényezőjét tükrözi.
Ha a fentiekhez hozzáadjuk azt a tényt, hogy egyre több étel szennyeződik az úgynevezett E-kkel, megértjük a racionális táplálkozás alapjainak ismeretének fontosságát.
Az energiaigény életkor, nem, környezeti viszonyok és aktivitás függvényében változik. Rendszerint élelmiszerekből veszik, más szóval oxidáció, szénhidrátok, lipidek, fehérjék és alkohol. Így egy gramm elégetésével
Az energiaigény a következőképpen állapítható meg:
- a bazális anyagcserénél szükség van az elvégzett aktivitással.
- Metab. Az alap mennyiségét a következőképpen számítják: 1 kcal/óra és testtömeg kg. (70 kg-os egyednek 70 x24 = 1680 kell).
- Ülő élet -------- MB + 800- 900 kal./ nap
- Tevékenységek. Könnyű --------- MB + 900- 1400 kal./nap
- tanárok, orvosok, mérnökök, tisztviselők
- Tevékenységek. Közepes ---------- MB + 1400 - 1800 kal./ nap
- járművezetők, könnyűipari dolgozók, háziasszonyok, diákok
- Tevékenységek. Nagy ----------- MB + 1800 - 2400 kal./nap
A fehérjék a test alapvető alkotóelemei, amelyek a víz után a második komponenst képviselik. Fontos szerepet játszanak, nevezetesen:
- szerepük van a szervezet növekedésében és fejlődésében, valamint a szaporodásban.
- vannak enzimek és hormonok, ATC,
- gyógyszereket, vitaminokat, pigmenteket szállít
- összeköti a vizet, biztosítva az ozmotikus nyomást, amely meghatározza az anyagok cseréjét az interstitium és az erek között.
20 A-A-ból állnak, amelyekből 8 nem szintetizálható, és ehhez táplálékfelvétel szükséges. Ezek az esszenciális A-A-k (leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, treozin, fenil-alanin, triptofán) a fehérjéket a következő csoportokba sorolják:
- I. osztályú fehérjék - magas biológiai érték
- optimális arányban tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen A-A-t.
- tejben, sajtban, tojásban, húsban találjuk őket
- A II. Osztályú fehérjék - átlagos biológiai érték, nagyobb mennyiséget igényelnek.
- mindegyik kisebb arányban tartalmazza az esszenciális A-A-t
- szárított hüvelyesekben, gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben találjuk őket.
- III. Osztályú fehérjék - alacsony biológiai érték.
- csak néhány alapvető A-A-t tartalmaznak kiegyensúlyozatlan mennyiségben
- csontkollagénben, kukorica zebrában találjuk őket.
A fehérjeszükséglet korától, fiziológiai állapotától, nemétől és munkakörülményeitől függően változik.
- óvodáskorú gyermekek = 3-4 g/testtömeg-kg/nap
- 7 - 12 éves iskolás gyermekek = 2-3 g/testtömeg kg/nap
- serdülők = 2 -1,5 g/testtömeg-kg/nap
- terhes nők és mérgező környezetben dolgozók = 1,5 -2 g/testtömeg-kg/nap
- normális aktivitású felnőtt = 1,2 - 1,5 g/testtömeg kg/nap
- idős = 1-2 g/testtömeg-kg/nap
A kalóriaarányhoz kapcsolódó fehérjeszükséglet a teljes energia 10-18% -a
A lipidek a zsírsavak különböző alkoholokkal történő észterezéséből képződő anyagok. Viszont az AG lehet telített és telítetlen. A szervezet számára fontosak az anti-ateroszklerotikus szerepű esszenciális AG-k.
Fontos szerepet játszanak, nevezetesen:
- funkcionális szerepe a hormonok és a vitaminok, valamint az idegek beáramlását továbbító idegek szintjén.
- a sejtmembránok és az idegszövetek szerkezetébe belépő plasztikus szerep.
- az étel mennyiségének csökkentésével segít növelni a jóllakottság érzését.
A lipidek iránti igény 0,7 -1 g/testtömeg-kg naponta ülő embereknél.
- 1,5 -2 g/testtömeg-kg naponta olyan embereknél, akik nagy fizikai erőfeszítéseket tesznek.
A lipidek iránti igény a kalóriaarányhoz viszonyítva a teljes energia 20-30% -a.
Hízott, ülő, diszlipidémiás betegeknél kevesebb, mint 20% ajánlott.
A szükséges lipidek közül legalább 1/2-nek növényi eredetűnek kell lennie (szójaolaj, napraforgó, kukorica) az AGE biztosítása érdekében.
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az ember számára. Keményítőből veszik, amelyet enzimatikus hidrolízissel glükózra bontanak. A glükóz az egyetlen energiaforrás a máj, az agy és az SN számára. Perifériás izmok.
Fontos szerepet játszanak, nevezetesen:
- a kötőszövet, az idegszövet, a sejtmembránok szerkezetébe belépő plasztikus szerep.
- szerepe az ATC struktúrába belépő immunitásban.
- szerepe a szervezet méregtelenítésében glükuronsav révén.
--nem emészthető cellulóz révén a széklet kialakulásában betöltött szerep.
A szénhidrátigény napi 5-6 g testtömeg-kg.
A szénhidrátok iránti igény a kalóriaarányhoz viszonyítva a teljes energia 50-60% -a
Fontos szerepet játszik ebben az osztályban az élelmi rost. Ezek a cellulóz és a hemicellulóz, amelyek biztosítják a fiziológiás béltranszportot, csökkentik a tápanyagok felszívódását, az elhízás, diszlipidémia, DM, AUC kezelésére ajánlottak. Néhány rost részben emészthető a bélbaktériumok által kiválasztott enzimek miatt. Rostforrások:
- zabpehely, bab, borsó, szójabab, amelyek oldható rostot tartalmaznak.
- oldhatatlan rostot tartalmazó búzakorpa.
A WHO által javasolt rostigény 15-30 g/nap.
Szükséges ásványi elemek
Bár a testtömegnek csak a 4-5% -át képviselik, az ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a test számára, mivel nem szintetizálhatók.
- nátrium meghatározza az ozmotikus nyomást, szerepet játszik a víz és az elektrolitok cseréjében
- a nátrium képezi a legfontosabb puffer rendszert, amely hozzájárul a sav-bázis egyensúly szabályozásához.
- klór sósavat képez a gyomorszekrécióból.
- veszteségek: hányás, hasmenés
- részt vesz a nátriummal a sav-bázis egyensúly fenntartásában és az ozmotikus nyomás fenntartásában.
- részt vesz a szénhidrátok közbenső anyagcseréjében.
- triciklusos foszfátként a csontváz-komponensben találjuk.
- beavatkozik a véralvadásban
- a magnéziummal együtt csökkenti a neuro-izmos ingerlékenységet.
- felszívódása a következőktől függ: a D-vitamin, a laktóz jelenlététől, az egység feletti Ca/P aránytól
- a felszívódás alacsony zsírok, foszfátok, cellulóz jelenlétében.
- a cellába való bejutást a kávéfogyasztás akadályozza.
- Szükséges: - kisgyermek = 400 - 500 mg/nap
- Az elégtelen kalciumbevitel gyermekeknél RHYCHITISM-et, felnőtteknél pedig SPASMOPHILIA-t okoz.
- Ca ++ források: tej és sajt, tojás, gyümölcs.
- belép a csontváz szerkezetébe
- nukleinsavak, ergikus molekulák szintéziséhez szükséges.
- beavatkozik a szénhidrát anyagcserébe
- a B-vitaminok aktivátora
- a szervetlen foszfátok a puffer rendszerek részét képezik.
- belép a csontváz szerkezetébe
- Források: hús, származékok, gabonafélék és zöldségfélék.
- belép a hemoglobin, a mioglobin és a vas enzimek szerkezetébe.
- felszívódása a C-vitamin, a sósav jelenlététől függ.
- hiányuk, valamint az oxálsav és a felesleges cellulóz jelenléte megakadályozhatja annak felszívódását.
- a férfiak napi vesztesége 1,2 - 1,5 mg, a nőknél 2,5
- A napi szükséglet 10 -20 mg/nap.
- Források: sovány hús, belsőségek, hal, gyümölcs, zöldség - levelek, bab, lencse.
- belép néhány enzim szerkezetébe
- Források: zsigerek, hús, hal, hüvelyesek, diófélék.
- ezúttal egy másik szennyező forrás: csomagolás, gépek, gombaölők.
- fontos nyomelem, mivel belép a pajzsmirigyhormonok szerkezetébe.
- bevitelének hiánya hipotireózist és endémiás golyvát okoz.
- Terhes nőknél nagyobb az igény
- Források: algák, garnélarák, halak, kagylók
- egyes ételek, például a káposzta, a karfiol, a gulia megakadályozzák a pajzsmirigyben való felhalmozódását.
- fogakban és csontokban találjuk meg.
- szerepe van a fogszuvasodás megelőzésében
- a napi adag 3-4 mg.
- Források: tea, tengeri halak, alga és ivóvíz, ezért a WHO javasolta az ivóvíz virágzását.
- Króm, cink, mangán, szelén, molibdén nyomelemek, amelyek belépnek egyes enzimek szerkezetébe.
- Az elégtelen krómbevitel a hipertónia genezisében inkriminálódik.
- Az elégtelen szelénbevitel szerepet játszik az ischaemiás szívbetegség kialakulásában.
- A nyomelemek hiányát a finomított élelmiszerek magas fogyasztása és azok elkészítésének oka okozza.