RAMAT LA SCRIPETE - Orvos Info Ro
Az edzőteremben, ahol edzek, két munkaállomás van a tárcsa számára ülő helyzetből; meglehetősen látványos gyakorlat, ezért vonzza sok kezdőt. Úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket, és dokumentáltam magam, hogy pontosabb elemzést készítsek erről a gyakorlatról, mert észrevettem, hogy nemcsak a kezdők, hanem azok is, akik azt állítják, hogy "haladónak" hívják, részben rosszul hajtják végre.
Korábban sok testépítő azzal érvelt, hogy a mozgás végén a mellkasat hát felé kell hajlítani, hogy a nyakizmok teljes mértékben megnyúljanak, ezáltal növelve a stroke-ot. Ma teljesen más jövőkép van. Lássuk miért!
A testmozgás helyes formája a helyes testhelyzetből indul ki. A csípő "forró pontjai": ágyéki régió és derékvonal, vállak és lapockák.
A Ramat NEM az ágyéki régió izmainak gyakorlása! Ez azt jelenti, hogy ezen a szinten nem lehet mozgás. Ez azt jelenti, hogy a mozgás negatív szakaszában nem kell előre hajlítania a mellkasát (tehát amikor a súly leereszkedik), és nem kell a mellkasat a mozgás pozitív szakaszában (amikor a súly nagy) visszahajlítani. Az ágyéki régiónak mozdulatlannak kell maradnia a gyakorlat során. Az edzők közül sokan szinte az összes mozgást középen végzik, mások helyesen hajtják végre azt a pontot, amely után a hátukra hajolnak. Helytelen! Az ágyéki régió mozgásai csökkentik ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát, mert az interscapularis izmokra szánt stressz (mechanikai stressz) egy részét átadja az ágyéki izmoknak. Ez növeli a sérülések kockázatát is, ami nem elhanyagolható szempont.
Másrészt a vállaknak és a lapockáknak tiszta utakat kell követniük a gyakorlat során. A kiindulási helyzetben - elöl jól kinyújtott karokkal - a vállakat befelé kell forgatni (kissé ugyanúgy, mint a "kettős bicepsz elülső" helyzetében), a lapockákat pedig kifelé kell vetíteni (a lehető legtávolabb egymástól). A latissimus dorsi izom (a nagy hátizom) az első izom, amely részt vesz ebben a gyakorlatban. A pozitív fázist a karok összeadásával és süllyesztésével indítja el. Amikor a karok elérik a test oldalait, és hátrafelé mozogni kezdenek, a trapézizom középső része összehúzódik, és befelé (a gerinc felé) húzza a két lapockát, míg a rombuszizmok elfordulnak (befelé is). A mozgás elképzelése érdekében emlékezzen arra a pillanatra, amikor fájdalom jelentkezik a lapockák között (például miután túl sok időt töltött a számítógépnél vagy az íróasztalnál), és próbáljon „megörökíteni” úgy, hogy a lapockákkal kifelé és befelé mozog. fegyver. A mozgás végén a könyöknek lefelé és hátra kell lennie, hogy a lapockák és a vállak a lehető legközelebb legyenek.
Másrészt, ha a visszatérő (súlycsökkentő) mozgás során a lapockáit teljesen befelé húzva tartja, akkor teljesen kiküszöböli a trapéz működését a gyakorlatból, és nagymértékben korlátozza a rombuszok részvételét. Ez a két izomcsoport izometrikus összehúzódás állapotában marad, és a mozgás amplitúdója és az érintett rostok száma nagymértékben csökken. Megfelelő alakban a vállaknak előre kell forogniuk (befelé; a mozgás pozitív szakaszában ebből a helyzetből indult, és a vállak kifelé fordultak), ezáltal a lehető legnagyobb mértékben magukban foglalják a trapéz és a rombuszok működését. Ellenálljon a kísértésnek, hogy a testét előre döntse (deréktól), vagy kerekítse meg az ágyéki régiót, miközben a vállai előre forognak.
Felvételének módja minimális hatással van egyik vagy másik csoport fejlődésére, és nem befolyásolja a testmozgás biomechanikáját. A semleges fogás (tenyér egymás felé nézve) lehetővé teszi a könyök tapadását a test oldalain, és kellően megterheli a trapézot. A pronációs markolat (a tenyér a padló felé néz) a könyököket kifelé kényszeríti, tovább bevonva a hátsó deltoidot. Mindkét típusú fogás felhasználható az izomcsoportok különböző szögekből történő nyújtására, ami esélyt kínál a hatékonyabb fejlődésre.
Összefoglalva, a zsinór helyes végrehajtásának kulcsa a rögzített szög fenntartása a mellkas és a medence között, hogy az ágyéki izmok egyáltalán ne avatkozzanak be mozgás közben.
Ezt a cikket 50818 alkalommal nézték meg.