Razin
Sokan úgy vélik, hogy a várható élettartamot nagyrészt a genetika határozza meg.
A gének azonban sokkal kisebb szerepet játszanak, mint azt eredetileg gondolták. Kiderült, hogy a környezeti tényezők, mint például az étrend és az életmód, elengedhetetlenek. Prof. Mencinicopschi könyve az egészséges táplálkozásról mesél.
Itt van a hosszú élethez kapcsolódó 13 szokás.
1. Kerülje a túlevést
A kalóriabevitel és a hosszú élettartam közötti kapcsolat jelenleg nagy érdeklődést vált ki.
Állatkísérletek szerint a normál kalóriabevitel 10-50% -os csökkenése növelheti a maximális élettartamot. .
A hosszú élettartamra ismert emberi populációkon végzett vizsgálatok szintén összefüggést mutatnak az alacsony kalóriabevitel, a meghosszabbított várható élettartam és a betegség alacsonyabb valószínűsége között. .
Sőt, a kalória-korlátozás segíthet csökkenteni a testsúly és a hasi zsír túlsúlyát, mindkettő rövidebb élettartammal jár. .
Ennek ellenére a hosszú távú kalória-korlátozás gyakran tarthatatlan, és negatív mellékhatásokat is tartalmazhat, például fokozott éhségérzetet, alacsony testhőmérsékletet és csökkent szexuális vágyat. .
Még nem teljesen érthető, ha a kalória-korlátozás lelassítja-e az öregedést vagy meghosszabbítja-e az életedet.
A kalória korlátozása elősegítheti a hosszabb életet és megvédheti magát a betegségektől. További emberi kutatásokra van azonban szükség.
2. Egyél több diót
A dió központi szerepet játszik a táplálkozásban.
Gazdag fehérjében, rostokban, antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben. Ezenkívül számos vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folsav, niacin, valamint a B6 és E vitaminok nagy forrása. .
Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a gyulladásra, a cukorbetegségre, a metabolikus szindrómára, a hasi zsírra és még a rákra is. .
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább 3 adag diót ettek, 39% -kal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata. A drága olívaolaj nem feltétlenül jelent jót, és Dr. Menci elmagyarázza, miért.
Hasonlóképpen két nemrégiben készült felülvizsgálat - köztük több mint 350 000 ember - megjegyezte, hogy azok, akik diót ettek, 4-27% -kal alacsonyabb halálozási kockázatot jelentettek a vizsgálati időszak alatt - a legnagyobb csökkenést ezekben figyelték meg. aki napi 1 adag diót evett .
Ha diót ad a napi rutinjához, egészsége megóvhatja Önt és elősegítheti a hosszabb életet.
3. Próbálja ki a kurkuma
Az öregedésgátló stratégiák esetében a kurkuma kiváló lehetőség. Ez a fűszer ugyanis egy erőteljes bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyet kurkuminnak neveznek.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a kurkuminról úgy gondolják, hogy segít fenntartani az agy, a szív és a tüdő működését, valamint véd a rák és a betegségek ellen. .
A kurkumin mind a rovarok, mind az egerek megnövekedett élettartamához kapcsolódik. .
Ezeket a megállapításokat azonban nem mindig reprodukálták, és humán vizsgálatokban jelenleg nem állnak rendelkezésre. .
A kurkumát azonban Indiában évezredek óta fogyasztják, és általában biztonságosnak tekintik.
A kurkumin, a kurkuma fő bioaktív vegyülete, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy ez növelheti a várható élettartamot.
4. Egyél sok egészséges növényi ételt
A legkülönfélébb növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és bab fogyasztása csökkentheti a betegségek kockázatát és elősegítheti a hosszú élettartamot.
Például számos tanulmány összekapcsolja a növényekben gazdag étrendet az idő előtti halál alacsonyabb kockázatával, valamint a rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek, a depresszió és az agykárosodás csökkent kockázatával.
Ezeket a hatásokat a növényi élelmiszerek tápanyagainak és antioxidánsainak tulajdonítják, amelyek tartalmazzák a polifenolokat, karotinoidokat, folátot és C-vitamint. Dr. Menci feltárja az egészséges menüt, amellyel 3 nap alatt lefogyhat néhány nap alatt.
Következésképpen több tanulmány összeköti a vegetáriánus és a vegán étrendet, amely természetesen magasabb a növényi ételekben, 12-15% -kal alacsonyabb az idő előtti halálozás kockázata. .
Ugyanezek a tanulmányok szintén 29-52% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a daganatos megbetegedések vagy szív-, vese- vagy hormonokkal kapcsolatos megbetegedések miatt. .
Sőt, egyes kutatások szerint az idő előtti halál és bizonyos betegségek kockázata nő a nagyobb húsfogyasztás mellett. .
Más tanulmányok azonban vagy nem létező, vagy sokkal gyengébb kapcsolatokról számolnak be - negatív hatásokkal, amelyek a jelek szerint kifejezetten a feldolgozott húshoz kapcsolódnak. .
A vegetáriánusok és a vegánok általában egészségesebbek, mint a húsevők, ami legalább részben megmagyarázhatja ezeket a megállapításokat.
Általánosságban elmondható, hogy a sok növényi táplálék fogyasztása előnyös lehet az egészségre és a hosszú élettartamra nézve.
A növényi ételek fogyasztása valószínűleg segít tovább élni és csökkenti a különféle gyakori betegségek kockázatát.
5. Maradjon fizikailag aktív
Nem szabad meglepődni azon, hogy a fizikailag aktív megőrzés egészséges életet teremthet és több éves életet eredményezhet. .
Mindössze napi 15 perc testmozgás segíthet kihasználni az előnyöket, amelyek további 3 év életet is magukban foglalhatnak. .
Ezenkívül a korai halálozás kockázata 4% -kal csökkenhet minden további 15 perc napi fizikai aktivitás esetén. A húsvéti ünnepeknek nem kell plusz kilókat hozniuk.
Egy nemrégiben készült áttekintés 22% -kal alacsonyabb korai halálozási kockázatot talált azoknál az embereknél, akik kevesebbet végeztek, még akkor is, ha az ajánlott heti 150 percnél kevesebbet dolgoztak. .
Azok az emberek, akik betartották a 150 perces ajánlást, 28% -kal kisebb eséllyel haltak meg korán. Sőt, ez a szám 35% volt azok számára, akik ezen az útmutatáson túl gyakoroltak gyakorlatokat. .
Végül néhány kutatás az erőteljes tevékenységet az alacsony és közepes intenzitású tevékenységekhez képest 5% -kal magasabb kockázatcsökkentéssel kapcsolja össze.
A rendszeres testmozgás meghosszabbíthatja az életedet. A legjobb, ha heti 150 percnél többet csinál, de még kis mennyiségek is segíthetnek.
6. Ne dohányozzon
A dohányzás szorosan kapcsolódik a betegséghez és a korai halálhoz.
Általánosságban elmondható, hogy a dohányosok akár 10 évet is elveszíthetnek, és háromszor nagyobb az esélye annak, hogy idő előtt meghalnak, mint azok, akik soha nem szednek cigarettát. .
Ne feledje, hogy soha nem késő feladni.
Egy tanulmány szerint az emberek, akik 35 éves korukig leszoktak a dohányzásról, akár 8,5 évvel meghosszabbíthatják életüket .
Sőt, a 60-as években a dohányzásról való leszokás akár 3,7 évet is jelenthet az életében. Valójában a 80 év lemondása még mindig előnyöket kínálhat.
A dohányzásról való leszokás jelentősen meghosszabbíthatja az életét - és soha nem késő leszokni róla.
7. Mérsékelje az alkoholfogyasztást
A magas alkoholfogyasztás összefügg a máj-, a szív- és a hasnyálmirigy-megbetegedésekkel, valamint a korai halálozás fokozott általános kockázatával. .
A mérsékelt fogyasztás azonban számos betegség kialakulásának csökkent valószínűségével, valamint az idő előtti halálozás kockázatának 17-18% -os csökkenésével jár. .
A bort különösen előnyösnek tartják magas antioxidáns- és polifenoltartalma miatt.
Egy 29 éves tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a bort kedvelő férfiak kevesebb, mint 34% -kal haltak meg korábban, mint azok, akik a sört vagy a szeszes italokat részesítették előnyben. .
Ezenkívül egy elemzés megállapította, hogy a bor különösen véd a szívbetegségek, a cukorbetegség, az idegrendszeri rendellenességek és a metabolikus szindróma ellen. .
A mérsékelt fogyasztás fenntartása érdekében ajánlott, hogy a nők naponta 1-2 egységet vagy kevesebbet, legfeljebb hetente 7 egységet célozzanak meg. A férfiaknak napi egységeiket 3 egység alatt kell tartaniuk, legfeljebb hetente 14-et. Az éhomi időszakokban a gombák a hús helyettesítésére a legalkalmasabbak.
Fontos megjegyezni, hogy egyetlen erőteljes kutatás sem utal arra, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei meghaladják az alkoholfogyasztás előnyeit.
Más szóval, nem kell elkezdeni az ivást, ha általában nem iszik alkoholt.
Ha alkoholt fogyaszt, a mérsékelt fogyasztás fenntartása segíthet megelőzni a betegségeket és meghosszabbíthatja az életét. A bor különösen előnyös lehet.
8. Tegye fontossá a boldogságot
A boldogság érzése jelentősen növelheti a hosszú élettartamot .
Valójában a boldogabb embereknél 3,7% -kal csökkent a korai halálozás egy 5 éves vizsgálati időszak alatt. .
Egy 180 katolikus szerzetesből álló tanulmány elemezte az önmaguk által bejelentett boldogság szintjét, amikor először beléptek a kolostorba, és később ezeket a szinteket hasonlították hosszú életükhöz.
Azok, akik 22 évesen érezték magukat a legboldogabbnak, 2,5-szer nagyobb eséllyel éltek hat évtizeddel később. .
Végül egy 35 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a boldog emberek akár 18% -kal is tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik. .
A boldogság nemcsak a hangulatra, hanem a hosszú élettartamra is pozitív hatással van.
9. Kerülje a stresszt és a krónikus szorongást
A szorongás és a stressz jelentősen csökkentheti várható élettartamát.
Például úgy tűnik, hogy a stresszben vagy szorongásban szenvedő nők akár kétszer akkora eséllyel halnak meg szívbetegségben, stroke-ban vagy tüdőrákban. .
Hasonlóképpen, az idő előtti halálozás kockázata háromszor nagyobb az aggódó vagy stresszes férfiaknál, nyugodtabb társaikhoz képest. .
Ha stresszt érez, a nevetés és az optimizmus a megoldás két kulcsfontosságú eleme lehet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a pesszimista embereknek 42% -kal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint az optimistábbaknak. A nevetés és a pozitív életszemlélet egyaránt csökkentheti a stresszt, ami meghosszabbíthatja az életét. .
Megtalálhatja a szorongás és a stressz csökkentésének módjait. Az optimista életszemlélet fenntartása szintén előnyös lehet.
10. Táplálja a társadalmi kört
A kutatók arról számolnak be, hogy az egészséges közösségi hálózatok fenntartása akár 50% -kal tovább élhet .
Valójában csak 3 társadalmi kötelék birtoklása több mint 200% -kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát .
A tanulmányok az egészséges közösségi hálózatokat összekapcsolják a szív, az agy, a hormonális és az immunfunkció pozitív változásaival, amelyek csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. .
Az erős társadalmi kör segíthet abban is, hogy kevésbé reagáljon negatívan a stresszre, talán tovább magyarázza a várható élettartamra gyakorolt pozitív hatást. A friss hal és a régi hal közötti különbség jobban látható, mint gondolná.
Végül egy tanulmány arról számol be, hogy a segítségnyújtás másoknak előnyösebb lehet, mint a segítségnyújtás. Amellett, hogy elfogadja a barátok és a család gondozását, mindenképpen tegye meg a szívességet. .
A szoros kapcsolatok erősítése csökkentheti a stressz szintjét, javíthatja az immunitást és meghosszabbíthatja a várható élettartamot.
11. Legyél lelkiismeretesebb
A lelkiismeretesség arra utal, hogy az ember képes önfegyelmezettnek, szervezettnek, hatékonynak és célorientáltnak lenni.
Egy 1500 fiút és lányt idős korig követő tanulmány adatai alapján a kitartónak, szervezettnek és fegyelmezettnek tartott gyermekek 11% -kal éltek tovább. sokkal kevésbé, mint kevésbé tudatos társaik .
A tudatos embereknek alacsonyabb a vérnyomása és kevesebb pszichiátriai állapota, valamint alacsonyabb a cukorbetegség és a szív- vagy ízületi problémák kockázata. .
Ennek oka részben az lehet, hogy a lelkiismeretes tiltakozók ritkábban vállalnak veszélyes kockázatokat vagy negatívan reagálnak a stresszre - és több A sikeres szakmai élet esélyei vagy felelősségük az egészségükért .
A tudatosság az élet bármely szakaszában fejleszthető olyan apró lépésekben, mint az iroda rendbetétele, a munkaterv betartása vagy a pontos idő.
A lelkiismeretesség hosszabb élettartammal és kevesebb egészségügyi problémával jár az időseknél.
12. Igyon kávét vagy teát
Mind a kávé, mind a tea a krónikus betegségek alacsony kockázatával jár.
Például a zöld teában található polifenolok és katechinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. .
Hasonlóképpen, a kávé a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, valamint bizonyos rákos megbetegedések és agyi állapotok, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór alacsonyabb kockázatával jár. .
Ezenkívül mind a kávé-, mind a teafogyasztóknak 20-30% -kal kisebb a korai halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem ittak. .
Ne feledje, hogy a túl sok koffein szorongáshoz és álmatlansághoz is vezethet, és érdemes csökkenteni a bevitelt az ajánlott napi 400 mg-os határig - körülbelül 4 csésze kávé .
Érdemes megjegyezni azt is, hogy általában hat órába telik, amíg a koffein hatása megszűnik. Ezért, ha problémái vannak a kellően magas minőségű alvással, javasoljuk, hogy a nap folyamán adja át a bevitelt.
A mérsékelt tea- és kávéfogyasztás előnyös lehet az egészséges öregedés és a hosszú élettartam szempontjából.
13. Készítsen jó alvási mintát
Az alvás kulcsfontosságú a sejtek működésének szabályozásában és a test gyógyulásában.
Egy nemrégiben készült tanulmány arról számol be, hogy a hosszú élettartam valószínűleg összefügg a gyakori alvási szokásokkal, például lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben. .
Úgy tűnik, hogy az alvás időtartama is túl kevés és túl sok tényező.
Például az éjszakai 5-7 óránál kevesebb alvás 12% -kal magasabb korai halálozás kockázatával jár, míg az éjszakai 8-9 óránál hosszabb alvás is, csökkentse az élettartamát akár 38% -kal.
A túl kevés alvás elősegítheti a gyulladást és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát is. Mindez a rövidített élettartammal függ össze. Mire kiegyensúlyozottan eszünk, a felesleges kilók önmaguktól elmúlnak.
Másrészt a túlzott alvás depresszióhoz, gyenge fizikai aktivitáshoz és nem diagnosztizált egészségi állapothoz köthető, amelyek mind negatívan befolyásolhatják az életedet. .
Az olyan alvási rutin kidolgozása, amely minden este 7-8 órányi alvást tartalmaz, elősegítheti a hosszabb életet.
Úgy tűnhet, hogy a hosszú élettartam rajtad kívül áll, de sok egészséges szokás érett öregséghez vezethet.
Ide tartozik a kávé vagy tea ivása, a testmozgás, az elegendő alvás és az alkoholfogyasztás korlátozása.
Ezek a szokások együttvéve fellendíthetik egészségét, és a hosszú élet útjára léphetnek.