Receptötletek kerékpárosoknak Táplálkozás az optimális teljesítmény érdekében

Egy szakember napi 8000 kcal és tíz liter folyadékot fogyaszt egy Tour de France szakaszon. Nehéz folyamatosan megfelelni ennek a kalóriaigénynek. Nemcsak a verseny alatti táplálkozás, hanem a verseny előtt és után is döntő jelentőségű a teljesítmény szempontjából - a szakemberek és mindenki számára.

Normális esetben az amatőr sportolók terhelése messze elmarad a hivatásos kerékpárosokétól. Ennek ellenére a jól átgondolt tápanyagellátás teljesítménynövelést eredményezhet. A motorhoz hasonlóan az emberi test gazdaságosabban, erőteljesebben, nagyobb állóképességgel, jobb minőségű üzemanyaggal működik.

Igazítsa étrendjét saját céljaihoz

Megfelelő étrenddel gyorsabban eléri a célját. Ez a cél egyéni. Táplálkozással a regeneráció, a testsúly, a fájdalomérzékelés és még sok minden más szabályozható. A táplálkozási tervnek azon kell alapulnia, amit el akar érni.

Például egy versenyző sportolónak olyan szénhidrátokra van szüksége, amelyek gyorsan felhasználhatók egy versenyen. Aki fogyni akar, kerülje azt, és próbálja optimalizálni zsíranyagcseréjét.

Receptjeinkkel ötleteket adunk ételekhez és házi bárokhoz, amelyek segítenek elérni személyes célját. És mindenekelőtt: jó íze van.

Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!

Receptötletek kerékpárosok számára: rizs, sárgarépa, gyömbér és édesburgonya

Rizs torta pisztáciával

A rizs nagyszerű alternatíva a tésztához. Mindkettő biztosítja a megfelelő szénhidrátellátást, de hosszú távon a verseny előtti klasszikus tészta adag gyakran túl monoton lesz. A rizs nagyon alacsony zsírtartalmú és könnyen emészthető. A rizs típusa befolyásolja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan jutnak a vérbe. Hogyan lehet szabályozni a glikémiás indexet (az az időtartam, amelyben a szénhidrátok a vércukorszint emelkedését okozzák).

A rizs másik előnye: a káliumtartalom pozitív hatással van az izmok energiatárolására. Nigel Mitchell, a Team Sky táplálkozási szakértője is kihasználja ezeket az előnyöket. Kidolgozott egy rizstortát, amelyet menet közben is könnyű elkészíteni. A szakember támaszkodik egy fehérje alapú étrendre is, pisztáciával.

Hozzávalók 25 adaghoz

500 gramm rizottó vagy más rövid szemű rizs
1 liter vizet
egy csipet fahéj vagy vanília
1 teáskanál cukor (opcionális)
300 gramm alacsony zsírtartalmú krémsajt
1 teáskanál kókuszolaj
1 teáskanál méz vagy agave szirup
100 gramm apróra vágott, sült amerikai pisztácia dió

készítmény

Főzd meg a rizst a csomagon található utasításoknak megfelelően. Amíg a rizs még forró, adjuk hozzá az összes többi hozzávalót. Jól összekeverni. Öntsük a rizs keveréket nagy műanyag zacskókba, és a rizs keveréket sütőhengerrel lapítsuk laposra, hogy a rizs összenyomódjon. Hagyja a masszát szobahőmérsékletre hűlni, és tegye egy éjszakára hűtőbe. Ezt követően vágja négyzetre a masszát.

Sárgarépa-gyömbér leves

A gyömbérről ismert, hogy pozitívan hat a fájó izmokra. Tehát ideális a regenerációhoz. Ezenkívül a gyömbér csökkenti az izomfájdalmat, és antibakteriális hatást fejthet ki. De a gumónál több van: nyugtató hatással van a gyomorra is. Ideális sok sportoló számára a verseny fázisaiban. A fehérvérsejtek termelésének növelésével a gyömbér segít elhárítani a betegségeket. Ez a tulajdonság hozzájárulhat az immunrendszer megerősítéséhez.

A sárgarépának, a leves fő összetevőjének is számos előnye van. Alacsony kalóriatartalommal gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. A gyökérzöldségekben megtalálható a C-vitamin, a szelén, a vas, a kálium és a béta-karotin. Ez utóbbi egy A-provitamin, amely az egyik zsírban oldódó vitamin. Emiatt vajjal vagy olajjal közös bevitel ajánlott.

Hozzávalók hat fő számára

1,5 kilogramm sárgarépa
2 hagyma
2 gerezd fokhagyma
1 nagy darab gyömbér
Kókuszolaj
1,5 liter zöldségalap
0,5 liter kókusztej
só, bors
A koriander szükség szerint friss

készítmény

Hámozzuk meg és vágjuk fel a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért. Hámozzuk meg a sárgarépát, és vágjuk nagy darabokra. A kókuszolajban mindent felhevítünk, és hozzáadjuk a zöldségalaplét. Hagyja a levest forralni, majd pürésítse. Ízlés szerint fűszerekkel és kókusztejjel ízesítjük.

Vegyen részt a felmérésben, és nyerjen egy szén-dioxid-kerékpárot a Leeze-től!

Édesburgonya csíkok

Az édesburgonyát a legtáplálóbb zöldségnek tartják. Nagy számban tartalmaz létfontosságú anyagokat és antioxidánsokat, ezért magas a gyulladáscsökkentő hatása. Az édesburgonya csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintet, méregtelenít. A fő felelős a caiapo anyag, amely a burgonya héjában van, ahogy az édesburgonyát is nevezik.

Kerékpározáshoz az édesburgonya különösen ajánlott, mert enyhíti a görcsöket. Ugyanakkor az izmok megerősödnek. A gumó magas kálium- és magnéziumtartalma felelős ezért.

Az édesburgonya nem burgonya. Ők is gumók, és a földben is nőnek, de csak ez volt a közös bennük. A burgonya éjjeli, az édesburgonya kötött magvak, és így egy teljesen más botanikai családhoz tartozik.

Az édesburgonya nyersen is fogyasztható. Édesebb ízűek, mint egy normál burgonya, szinte olyanok, mint egy sárgarépa.

Hozzávalók (szükség szerinti mennyiségek)

készítmény

Először vágja szeletekre vagy csíkokra az édesburgonyát és csepegtessen le egy kevés olívaolajjal. Fektesse őket sütőpapírra, majd tegye a 250 fokos sütőbe. Körülbelül 15 percig sütik őket. Minél rövidebb ideig marad az édesburgonya a sütőben, annál élesebben élvezheti őket. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.

Az édesburgonya csíkok néhány egyszerű lépésben elkészíthetők.

Egyéb receptek: tésztasaláta, turmix, polenta és bárok

Meleg tésztasaláta csirkével

Klasszikus a kerékpárosok számára - a tésztasaláta. Claudia Eder, a Bora-Hansgrohe csapat szakácsa finomította: olajbogyóval, szárított paradicsommal, rakétával és zöld pestóval. A kerékpárosoknak szánt tésztasaláta könnyű és nem olyan nehéz a gyomorban, mint a majonézes változatok.

A tészta típusa meghatározó. A Bora csapata teljes kiőrlésű tésztát használ. Ezek több rostot tartalmaznak, alacsonyabb a glikémiás indexük, mint a normál tészták, és gyorsabban és hosszabb ideig töltik meg. Ily módon kiváló energiaellátókká válnak a turné előtt vagy után.

A tönköly különösen értékes teljes kiőrlésű gabonaként. Több ásványi anyagot és vitamint kínál, mint a legjobb minőségű búza. Egyébként pedig a tönköly, magas szilícium-dioxid-koncentrációval, pozitív hatással van a gondolkodásra, a bőrre és a hajra.

Hozzávalók öt főre

500 gramm teljes kiőrlésű tönköly tészta
200 gramm csirkemell filé
1 pohár (kb. 400 gramm) fekete olajbogyó
1/2 pohár szárított vagy pácolt paradicsom
250 gramm koktélparadicsom
1 jó marék rakéta
1 pohár zöld pesto
só, bors

készítmény

Először vágja csíkokra a csirkemell filét, pirítsa meg és főzze meg a tésztát. Ezután rövid időre megsütjük a rakétát olívaolajon. A szárított paradicsomot és az olajbogyót lecsepegtetjük és felvágjuk. Negyedig a meggyparadicsomot. Tegye a lecsöpögtetett tésztát a rakétával a serpenyőbe a csirkemell csíkokkal. Belekeverjük a pestót. Adjunk hozzá paradicsomot és olajbogyót, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk és parmezánnal.

Vegyen most egy RennRad digitális előfizetést!

Helyreállítási turmix

Közvetlenül az edzés után a test különösen képes a tápanyagok felszívására a regeneráció érdekében. A feldolgozás még egyszerűbb, ha a tápanyagokat folyékony formában szállítják. A turmixok ezért ideálisak egy megerőltető edzés után.

A turmixunknak több összetevője van. Ennek alapja a mogyoróvaj. Ez természetes fehérjeforrás, szénhidrát és egyszeresen telítetlen zsírsav. Ez utóbbiak az avokádóban is megtalálhatók. A kókusztej könnyen emészthető és gyors energiaforrás.

összetevők

1 banán
3-4 evőkanál mogyoróvaj
1/2 avokádó
3/4 csésze kókusztej

készítmény

Az összetevőket keverőbe rakjuk. A teljesség mértéke szabadon választható. Jégkocka is hozzáadható, ha szükséges.

A helyreállítási turmix: Kreativitásra is szükség van az italok terén.

polenta szeletek

A Polenta szeletek ínyenc ételek edzéshez vagy versenyekhez. Ha már nem látja a rudakat és a géleket, készítse elő ezt az alternatívát. Előnye: feltölt. És ez sokáig. Ezért ideális hosszabb munkamenetekhez.

Mindenképpen ki kell próbálni, hogy elviseli-e a kukoricakását. A snack tökéletes fűszeres sonkával, parmezánnal és paradicsommal. Alumínium fóliába csomagolva könnyen szállítható.

Hozzávalók hat fő számára

500 gramm polenta
200 gramm nyers sonka
200 gramm parmezán
Kerti zsázsa, opcionálisan paradicsom
Só, bors, szerecsendió

készítmény

Forraljuk fel a polentát vízben, és ízesítsük sóval, borssal és szerecsendióval. Vágja a prosciutto-t, a parmezánt és a paradicsomot, szedje le a zsázst Keverj össze mindent és tedd egy kis tepsibe. Hagyjuk kihűlni, majd vágjuk apróra.

Sárgabarack és mandularudak

A barack- és mandularudak alapja a zabpehely, mint ideális energiaforrás edzés előtt, alatt és után. Egészséges rostokat tartalmaznak, és sokáig feltöltenek. A zabpehely olyan fehérjéket is tartalmaz, amelyek nagyon hasonlítanak a testéhez. Ezért a test jól és egyszerűen tudja használni őket.

Ahol sok fehérje van, az értékes aminosavak (a fehérjék építőkövei) nincsenek messze. A zabpehely a nyolc legfontosabbat tartalmazza, amelyek nélkülözhetetlenek a test számára. Ezek támogatják a sejtek és szövetek fejlődését, és befolyásolják a hormonális egyensúlyt. A zab még jobban ismert az energiájáról: 100 gramm zabpehely 59 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az éhes ágnak várnia kell.

A szárított sárgabarack nem csak az ízéért felelős. Ön bárunk ásványi anyag-beszállítója is. 100 gramm ötször magasabb káliumkoncentrációval rendelkezik, mint a friss sárgabarack a kiszáradás miatt. A fruktóztartalom és így a kalóriatartalom is magasabb. A szárított sárgabarack energiabomba.

Hozzávalók 16 rúdhoz

3 nagy narancs
225 g szárított barack, apróra vágva
170 gramm mandulavaj
225 gramm zabpehely
125 gramm teljes kiőrlésű liszt
25 gramm vegyes mag
1/2 csomag sütőpor
fahéj
1 csomag vaníliapor

készítmény

Melegítsük elő a sütőt 190 fokra. Közben a turmixgépben habverje meg a narancsot, a sárgabarackot és a mandulavajot, majd keverje össze a zabpehellyel, a magokkal, a fahéjjal és a sütőporral. A keveréket kikent formába tesszük, és 20-25 percig a sütőbe tesszük. Ezután hagyja tíz percig hűlni, és vágja rudakra.